Nem kell éhezni: ezek az ételek segíthetnek a hasi zsír eltüntetésében

A kalóriák számának csökkentése egy ideig valóban segíthet a hasi zsír eltüntetésében, de a módszernek van egy hátránya. Ahogy csökken a testsúly, a szervezet védekezni kezd: kevesebb energiát égetünk nyugalomban, észrevétlenül is kevesebbet mozgunk, csökkenhet a testhőmérséklet, miközben az éhségérzet és az evés körüli gondolatok erősödhetnek.

A szakemberek szerint ezért az éhezés nem jó stratégia. A zsigeri zsír csökkentéséhez meg kell változtatnunk az étrendünket is, olyan ételek beépítésével, amelyek a zsír kialakulásában szerepet játszó biológiai jelzésekre hatnak.

Mélyen a hasüregben helyezkedik el, körülveszi többek között a májat, a gyomrot, a hasnyálmirigyet és más belső szerveket. Anyagcsere szempontjából aktív szövet, amely gyulladásos jelzéseket bocsát ki, megzavarva a hormonális működést. Emellett a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, egyes daganatos betegségek vagy a demencia magasabb kockázatával is összefüggésbe hozható.

Dr. Leonid Kim szerint a zsigeri zsír egyik fontos önfenntartó mechanizmusa a gyulladás. A zsírsejtek gyulladásos molekulákat, például TNF-alfát és interleukin-6-ot termelnek, ezek pedig tovább nehezíthetik a zsír lebontását. Ennek a folyamatnak a megtörésében kaphatnak kulcsszerepet az omega-3 zsírsavak és a polifenolok.

Jó választás lehet például a dió, amely alfa-linolénsavat, vagyis növényi eredetű omega-3-at tartalmaz, emellett polifenolokban is gazdag. Az omega-3-ban bővelkedő zsíros halak, például a lazac, a szardínia és a makréla szintén hasznosak lehetnek, mivel EPA-t és DHA-t tartalmaznak, és a szakember szerint az inzulinérzékenységre, illetve a zsírmájra is kedvezően hathatnak.

A polifenolok azért fontosak, mert befolyásolhatják, hogyan kezeli és égeti el a szervezet a zsírt. Egy véletlenszerű vizsgálatban három étrendet hasonlítottak össze: egy egészséges alapétrendet, egy mediterrán étrendet, valamint egy zöldebb, polifenolokban gazdagabb mediterrán étrendet. A két mediterrán étrendet követő csoport napi körülbelül 28 gramm diót fogyasztott, a zöldebb változatban pedig zöld tea, mankai shake, valamint kevesebb feldolgozott és vörös hús szerepelt. MRI-vizsgálatok alapján a polifenolokban gazdagabb étrendet követők csaknem kétszer annyi zsigeri zsírt veszítettek, mint a hagyományos mediterrán étrendet követők, miközben a kalóriabevitel azonos volt.

A fehérjében is gazdag vízinövény, a mankai viszonylag nehezebben érhető el, de leveles zöldekkel és bogyós gyümölcsökkel is növelhető a polifenolbevitel. A fehérjebevitelről ilyenkor külön is érdemes gondoskodni.

A második fontos mechanizmus az inzulinrezisztencia. Ha a sejtek rosszabbul reagálnak az inzulinra, a hasnyálmirigy egyre többet termel, a tartósan magas inzulinszint pedig elősegítheti a zsírraktározást, különösen a belső szervek körül. A szakember szerint ebben a brokkolicsíra lehet az egyik leghasznosabb étel, mivel szulforafán előanyagában gazdag. Ez aktiválhatja az NRF2 nevű útvonalat, amely a gyulladás és az oxidatív stressz szabályozásában játszik szerepet, emellett a máj glükóztermelését is mérsékelheti.

A brokkolicsíra azért is különösen érdekes, mert az orvos szerint 20-szor, de akár 100-szor több szulforafán-előanyagot tartalmazhat, mint a kifejlett brokkoli. Már napi fél csésze, alaposan átöblítve, salátába vagy turmixba keverve is hasznos lehet, de a nyers csírákkal érdemes óvatosnak lenniük a várandósoknak, időseknek, gyerekeknek és legyengült immunrendszerűeknek. Mivel a szulforafán gyorsan kiürül a szervezetből, érdemesebb rendszeresen, kisebb mennyiségben fogyasztani, nem pedig hetente egyszer nagy adagot enni belőle.

Az inzulinérzékenység szempontjából a magas kakaótartalmú, legalább 85 százalékos étcsokoládé, a bogyós gyümölcsök, valamint az erjesztett ételek, például a kimcshi és a savanyú káposzta is szóba jöhetnek. Utóbbit ráadásul a bolti ár töredékéért otthon is elkészíthetjük.

A harmadik mechanizmus a zsírégetés beindítása. Ebben Dr. Kim szerint az extra szűz olívaolaj polifenoljai játszhatnak szerepet, mivel olyan útvonalakat aktiválhatnak, amelyek az energiafelhasználást és a mitokondriumok működését befolyásolják.

Az étrend mellett a mozgás lehet az a tényező, amely jelentősen felgyorsíthatja a folyamatot. Egy 84 tanulmányt vizsgáló metaanalízis szerint a zsigeri zsír csökkentésében különösen a nagyobb intenzitású aerob edzés és a magas intenzitású intervallumedzés teljesített jól. Egy kisebb kutatásban heti két 45 perces, közepes vagy magas intenzitású kerékpáros edzés, valamint egy további intervallumos edzés nyolc hét alatt 48 százalékkal csökkentette a zsigeri zsírt. A résztvevők emellett a bőr alatti zsírból is veszítettek, miközben a mérleg alig mozdult.

A szakember szerint a legtöbb embernek heti két-három, nagyjából 45 perces edzés jó cél lehet, de az intenzitást fokozatosan érdemes emelni. A mérsékelt intenzitást egyszerűen ellenőrizhetjük: ha mozgás közben még tudunk rövid mondatokban beszélni, de énekelni már nem, jó eséllyel ebben a tartományban vagyunk. Kezdőknek ajánlott a tempós séta, emelkedőn történő gyaloglás vagy az egyenletes kerékpározás.