Egy orvos szerint ez az 5 szokás sokkal többet ér, mint a fogyókúrák

A súlycsökkentés körüli tanácsok közt könnyű elveszni, mert sokszor egymásnak ellentmondó üzenetekkel találkozunk. Egyes termékek gyors zsírégetést ígérnek, mások turmixokkal, étrend-kiegészítőkkel vagy szigorú diétákkal próbálnak meggyőzni minket. A biológiai alapelv ugyanakkor egyszerű: a testsúly akkor csökken, ha több energiát használunk fel, mint amennyit beviszünk. A nehézség inkább abban rejlik, hogyan lehet ezt úgy elérni, hogy közben ne érezzük magunkat állandóan éhesnek vagy fáradtnak. A következő öt tanács ebben nyújthat segítséget.

Az egyik legegyszerűbb lépés, ha több rostot viszünk be. A tápanyag telíti a gyomrot, serkenti a jóllakottságot jelző hormonokat, lassítja a gyomor kiürülését, és mérsékelheti azt is, milyen gyorsan kerül a táplálékból származó cukor a véráramba. Ez kiegyensúlyozottabb energiaszintet és kevesebb sóvárgást eredményezhet. A bélben élő baktériumok a rostok fermentálása során rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyek szintén szerepet játszhatnak a jóllakottságérzetben és a gyulladás mérséklésében. Érdemes minden étkezéshez valamilyen rostban gazdag alapanyagot adni: ilyen lehet a bab, a lencse, a csicseriborsó, a diófélék, bogyós gyümölcsök vagy akár a jó minőségű étcsokoládé.

A köreteket is lecserélhetjük rostban gazdagabb alternatívákra. Fehér rizs, tészta vagy fehér kenyér helyett választhatunk teljes kiőrlésű gabonákat, árpagyöngyöt, quinoát vagy édesburgonyát. A rostbevitelt azonban érdemes fokozatosan emelni, napi körülbelül 5 grammal, hogy a bélrendszernek legyen ideje alkalmazkodni.

Sokan éppen akkor esznek túl kevés fehérjét, amikor fogyni szeretnének, ez azonban csak fokozza az éhséget. A fehérje erősen telítő tápanyag: olyan jóllakottsági hormonokra hat, mint a GLP-1 és a PYY, amelyek jelzik az agynak, hogy elegendő táplálékhoz jutottunk. Ráadásul a fehérje megemésztése több energiát igényel, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké.

Erősítő edzéssel együtt a megfelelő fehérjebevitel segíthet megőrizni az izomtömeget is. Ez azért fontos, mert az izom fenntartása energiát igényel, így a nyugalmi anyagcserére is hatással lehet. Érdemes minden főzésnél ügyelni arra, hogy fehérje is kerüljön a tányérunkra. Jó alap lehet a tofu, a hal, a csirke, a tojás és a görög joghurt. Egyesek étkezésenként körülbelül 30 gramm fehérjét céloznak meg, de az egyéni igények eltérhetnek.

A fogyókúra sikeressége azon is múlhat, miből eszünk kevesebbet. Az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban a bevitt kalóriák több mint fele ultrafeldolgozott élelmiszerekből származik. Ide tartozhatnak az ízesített joghurtok, gabonapelyhek, müzliszeletek, és olyan termékek is, amelyek elsőre egészségesnek tűnnek. A zsír, cukor és só aránya erős az agyban beindíthatja a jutalmazó központot, miközben a legtöbb ilyen étel meglepően kevés rostot és fehérjét tartalmaz.

Először a mindennap fogyasztott feldolgozott ételeken érdemes változtatni. Péksütemény helyett válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal és bogyós gyümölcsökkel, csipsz helyett dióféléket vagy házi pattogatott kukoricát. Az étcsokoládé ismét jó alternatíva lehet a müzliszelet vagy keksz helyett.

A folyékony kalóriák sokszor észrevétlenül teszik lehetetlenné a valódi súlycsökkenést. Ide sorolhatjuk a cukros üdítőket, gyümölcsleveket, energiaitalokat, ízesített lattékat és bizonyos fehérjeturmixokat is. Például egy pohár almaléhez gyakran több almára is szükség lehet, miközben az ital rosttartalma így is elhanyagolható, ezért a cukrok nagyon gyorsan felszívódnak. Az almák egészben elfogyasztva sokkal hosszabb ideig tartó teltségérzetet adhatnak.

A fogyáshoz a legjobb ital továbbra is a víz. Ha ezt meguntuk, fogyaszthatunk cukrozatlan szénsavas vizet citrommal, lime-mal vagy fagyasztott bogyós gyümölcsökkel. A kávét érdemes szirupok és cukor nélkül, kevés tejjel inni. Ha szeretjük a smoothie-t, érdemes az otthon készült változatoknál maradni, amelyek az általunk ellenőrzött gyümölcsökből és zöldségekből készülnek.

A szervezet a nap korábbi szakaszában általában hatékonyabban dolgozza fel az energiát, ezért ugyanaz az étkezés reggel vagy délelőtt kedvezőbb inzulinválaszt válthat ki, mint késő este. A gyakorlatban ez jelentheti azt, hogy ha reggel 8 körül reggelizünk, akkor este 7 körül már érdemes befejezni a vacsorát. Az utolsó étkezés előre hozatala a pihenésnek is jót tehet, a jobb alvás pedig másnap csökkentheti a cukros és sós ételek utáni vágyat. A szakértő tanácsa szerint lefekvés előtt három órával már érdemes kerülni a nagyobb étkezést: az is segíthet, ha a vacsorát fokozatosan, akár csak 30 perccel korábbra hozzuk.