6 egyszerű egytálétel, ami az egész napos fehérjebevitelt is fedezi
Az elegendő fehérjebevitel sokaknak napi kihívás, főleg akkor, ha valaki aktívan sportol, diétázik, vagy egyszerűen csak tudatosabban szeretne étkezni. Egy átlagos felnőtt napi fehérjeszükséglete nagyjából 60–100 gramm között mozog, de ez életmódtól és testsúlytól függően lefelé és felfelé is eltérhet. Bármennyi fehérjére is legyen szükség, a jó hír az, hogy nem kell egész nap csirkemellet ennünk: akadnak olyan egytálételek, amelyek egy adagban képesek fedezni a napi szükséglet nagy részét. Ráadásul azoknak is van megoldás, akik húst hússal esznek, és azoknak is, akik inkább vegetáriánus fogásokkal oldanák meg ezt a kérdést.
A csirkés rizottó az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy viszonylag kevés alapanyagból egy kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú ételt készítsünk. A csirkemell önmagában is fehérjebomba, 100 grammban körülbelül 30 gramm fehérje található, ehhez jön hozzá a rizs és a parmezán sajt. Egy nagyobb adag, 200–250 gramm csirkemellel már önmagában képes 60 gramm körüli fehérjét biztosítani. Kalóriában sem extrém, így diétás időszakban is jól beilleszthető. Az állaga és az íze miatt ráadásul könnyen variálható, zöldségekkel pedig még tartalmasabbá tehető.
Ez az étel már egy fokkal nagyobb előkészületet igényel, de cserébe az egyik legjobb kombináció, ha fehérjéről van szó. A marhahús és a lencse párosa szinte verhetetlen: előbbi teljes értékű állati fehérjét ad, utóbbi pedig növényi fehérjével és rosttal egészíti ki az ételt. Egy adag, amely 150–200 gramm marhahúst és egy adag lencsét tartalmaz, könnyedén eléri a 60 gramm fehérjét. A kalóriatartalom természetesen ennél a fogásnál magasabb, de ez egy olyan étel, amely hosszú időre eltelít.
A frittata lényegében egy sütőben vagy serpenyőben készülő, tartalmas tojáslepény, amelyet zöldségekkel, sajttal, ízlés szerint húsfélékkel is lehet gazdagítani. A tojás az egyik legjobb ár-érték arányú fehérjeforrás, ráadásul rendkívül sokoldalú. Egy 5 tojásból készült adag már önmagában 35–40 gramm fehérjét tartalmaz, amit a spenót és egy kevés sajt még tovább növelhet. Ez az étel gyors, egyszerű, és jól illeszthető akár reggeli, akár vacsora helyére. Kalóriában mérsékeltebb, így azoknak is jó választás, akik figyelnek a napi bevitelükre. Bár önmagában nem feltétlenül fedezi a teljes napi fehérjemennyiséget, egy nagyobb adaggal már közel lehet jutni hozzá.
Ez az étel jól példázza, hogy az állati és növényi fehérjék kombinációja mennyire hatékony tud lenni. A csirkemell mellett a csicseriborsó is jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, így együtt egy kifejezetten erős párost alkotnak. Egy adag curry 200 gramm csirkével és egy adag csicseriborsóval nagyjából 60 gramm körüli fehérjét tartalmaz. A kalóriatartalom attól függ, mennyi olajjal vagy kókusztejjel készül, de jól szabályozható. Ízben is változatos, így azoknak jó választás, akik már unják a klasszikus magyaros ízeket.
A túró az egyik legjobb, könnyen hozzáférhető fehérjeforrás, és ha nem sajnáljuk belőle a mennyiséget, egy klasszikus étel is komoly bevitelt biztosíthat. Egy adag túrós tészta, amelyhez 250–300 gramm túrót használunk, már 40–50 gramm fehérjét tartalmaz, amit akár még tovább is növelhetünk. Kalóriában ez az egyik legmagasabb a listán, de cserébe nagyon laktató. Azoknak ideális, akik nem félnek a szénhidrátoktól, és egyetlen étkezéssel szeretnének jól lakni.
A quinoa és a lazac kombinációjával egy modernebb, könnyebb jellegű egytálételt készíthetünk. A lazac kiváló minőségű fehérjeforrás, mellette egészséges zsírokat is tartalmaz, a quinoa pedig az egyik kevés teljes értékű növényi fehérjeforrás. Egy adag 150–200 gramm lazaccal és egy adag quinoával már közel 50 gramm fehérjét biztosít. Kalóriában közepes, így jól illeszkedik egy kiegyensúlyozott étrendbe. Azoknak lehet ideális, akik könnyebb, frissebb ízeket keresnek, de nem akarnak lemondani a megfelelő fehérjebevitelről.
Olvasd el ezt is!