2 recepttel mutatjuk meg, miért érdemes fehérjében és rostban gazdag reggelivel indítani a napot

A most bemutatott édes és sós ételek külön-külön több mint 20 g fehérjét és 10 g rostot tartalmaznak. Összehasonlításképp: egy átlagos felnőttnek egy nap kb. 56 g fehérjét és 25 g rostot kellene bevinnie.

Hozzávalók (1 adaghoz):

Áfonyás chia lekvár (több adaghoz)

• 150 g fagyasztott áfonya
• 1-2 evőkanál chia mag
• Egy kevés citromlé

Párolt alma

• 1 db alma, kockázva
• 50-100 ml víz
• 1 teákanál méz
• 1 kevés almaecet vagy citromlé
• Egy csipet só
• Fahéj ízlés szerint
• 2 tk kudzu por (vagy nyílgyökér por/kukoricakeményítő)

Zabpehely

• 60 g zabpehely
• 150-200 ml szójatej
• 1 ek darált lenmag

A tálaláshoz

• 10 g kendermag
• 1 ek mandulavaj
• Fahéj ízlés szerint

Elkészítés:

1. Lekvár (előző este)

• Tegyük a fagyasztott áfonyát egy lábasba, alacsony lángon melegítsük, majd törjük össze.
• Vegyük le a tűzről és keverjük hozzá a chia magot és a citromlevet.
• Miután szobahőmérsékletűre hűlt, tegyük hűtőbe.

2. Párolt alma (reggel)

• Keverjük össze egy tálban a vizet, mézet, almaecetet, sót, fahéjat és kudzu port.
• Öntsük kis lábasba, adjuk hozzá a kockázott almát, majd pároljuk 5 percig, amíg villával összenyomva könnyen szét nem esik.

3. Zabpehely

• Tegyük a zabpelyhet és a szójatejet egy lábasba, és fűzzük 5 percig, időnként megkeverve. Szükség szerint adjunk hozzá még több szójatejet.
• Mielőtt levennénk a tűzről, keverjük bele a darált lenmagot.

4. Tálalás

• Tálaljuk a kész zabkását a lekvárral, kendermaggal, párolt almával, mandulavajjal és fahéjjal.

Hozzávalók (1 adaghoz):

Kenyeres alap

• 1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér vagy kovászos kenyér
• 1 konzerv szardínia, lecsöpögtetve (egy kevés olajat tartsunk meg)
• 150 g főtt cannellini bab
• Egy csipet japán hétfűszerpor vagy chilipehely
• 1 tk aprított újhagyma

Szósz

• 1 citrom reszelt héja és leve
• 1 ek tahini
• 1 tk miszo paszta
• Kevés víz (ha szükséges)

A tálaláshoz

• 1 ek pörkölt szezámmag
• Újhagyma
• Chili olaj

Elkészítés:

1. A szardíniás konzerv olaját melegítsük fel egy serpenyőben, majd adjuk hozzá a fűszereket és még 5-10 másodpercig főzzük. Ezután adjuk hozzá a babot is és melegítsük fel óvatosan.
2. Keverjük össze a szósz hozzávalóit, majd adjuk őket hozzá a tűzről levett babhoz. Forgassuk át és szórjuk rá az újhagymát.
3. Kanalazzuk a szószt a pirítósra, tegyük rá a szardíniát, majd szórjuk meg szezámmaggal. Végül csepegtessük rá a chiliolajat, és adjunk hozzá extra citromlevet.