5 étel, amit egy gasztroenterológus is napi szinten fogyaszt a bélrendszer egészségéért
A bélrendszer egészségéért sokan sokféleképpen tesznek: különleges porokat, kapszulákat és drága szuperélelmiszereket fogyasztanak. Dr. Will Bulsiewicz, amerikai gasztroenterológus szerint azonban ennél sokkal egyszerűbb módon, rendszeresen ismétlődő, jól kialakított étkezési szokásokkal is javíthatunk az emésztési problémákon. Ő maga is olyan hétköznapi, növényi alapú élelmiszereket fogyaszt gyakran, amelyek rostot, polifenolokat, egészséges zsírokat vagy fermentált összetevőket biztosítanak a szervezetnek.
Bulsiewicz szerint a kivi az egyik legegyszerűbb reggeli kiegészítő, amely látványosan támogathatja az emésztést. Egy 2021-ben megjelent klinikai vizsgálat alapján napi két kivi a székrekedés enyhítésében hasonlóan hatékonynak bizonyult, mint az útifű maghéj vagy az aszalt szilva, miközben a résztvevők kevesebb puffadásról és kellemetlen emésztőrendszeri mellékhatásról számoltak be. A gyümölcs egyszerre tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat, emellett aktinidin nevű enzimet is, amely segíti a fehérjék lebontását. A kivi C-vitaminban is gazdag, polifenolokat tartalmaz, és a héja is ehető, bár ezt sokan elsőre furcsának találják. A gasztroenterológus szerint éppen a héjban található a rostok jelentős része, ezért ha valaki meg tud barátkozni az állagával, érdemes lehet így is kipróbálnia.
A brokkolicsíra néhány napos brokkolinövény, amely apró mérete ellenére kifejezetten magas tápanyagtartalommal bíró élelmiszer. Bulsiewicz azért fogyasztja rendszeresen, mert nagy mennyiségben tartalmaz szulforafánt, egy olyan növényi vegyületet, amely a szervezet saját antioxidáns védelmi folyamatait is aktiválhatja.
A chiamag népszerűsége ugyan sokszor divathullámnak tűnhet, Bulsiewicz szerint mégis valódi helye van a bélrendszert támogató étrendben. Egyetlen evőkanál chiamag körülbelül 5 gramm, főként oldható rostot tartalmaz, amely vízzel érintkezve gélszerű állagot vesz fel. Ez lassíthatja a gyomor kiürülését, hosszabb teltségérzetet adhat, és táplálékot biztosíthat a bélmikrobiom számára. A chiamag növényi eredetű omega-3 zsírsavat és polifenolokat is tartalmaz. Bulsiewicz egyik gyakorlati tanácsa, hogy a magokat érdemes ledarálni, mert az egész chiamag külső héja részben emésztetlenül is áthaladhat a szervezeten. Darálva a rostok, a zsírsavak és a növényi hatóanyagok könnyebben hozzáférhetővé válhatnak.
A hagyományosan tehén- vagy kecsketejből készült fermentált italból ma már növényi alapú változatok is elérhetők, így a vegánoknak sem kell lemondania róla. Bulsiewicz szerint a kefirt a változatosság teszi különlegessé: míg sok joghurt csak néhány baktériumtörzset tartalmaz, a kefirben ennél jóval több mikroorganizmus lehet jelen. A fermentált élelmiszerek önmagukban is értékesek lehetnek, de az orvos külön hangsúlyozza, hogy rostokkal együtt fogyasztva még kedvezőbb hatást fejthetnek ki. A rost ugyanis táplálékot biztosít a bélbaktériumoknak, amelyek rövid láncú zsírsavakat, például butirátot termelhetnek. Ez a vegyület fontos szerepet játszhat a bélfal egészségében és a gyulladásos folyamatok szabályozásában.
A csicseriborsó Bulsiewicz szerint az egyik legsokoldalúbb alapanyag, amelyet különösen gyakran fogyaszt. Egy csésze főtt csicseriborsó nagyjából 12 gramm rostot tartalmaz, emellett növényi fehérjét, vasat, magnéziumot és polifenolokat is biztosít. Rosttartalmának egy része rezisztens keményítő, amely a bélbaktériumok számára különösen hasznos prebiotikus táplálék lehet. A csicseriborsó előnye, hogy olcsó, sokáig eltartható és rengeteg ételbe beilleszthető. Kerülhet gabonatálba, salátába, levesbe, raguba vagy egyszerűen olívaolajjal összeforgatva köretként is működhet. Akik ritkán esznek hüvelyeseket, azoknál eleinte okozhat gázképződést, ezért Bulsiewicz azt javasolja, hogy kis adagokkal kezdjünk, a konzerv csicseriborsót pedig alaposan öblítsük át fogyasztás előtt.
Olvasd el ezt is!