Az egytálétel, ami tele van fehérjével és rosttal, ráadásul 30 perc alatt kész
Egy hosszú nap után ritkán van kedvünk bonyolult fogásokba kezdeni, mégis jól jönne valami, ami gyors, laktató és tápláló. Ez az egytálétel pontosan ezt nyújtja: egyszerű alapanyagokból készül, mégis kiegyensúlyozott, könnyen variálható fogás.
A kiindulópont a hagyma és a fokhagyma, amelyek ízt adnak, miközben a bélflórát is támogatják. Ehhez kerül a paradicsom, amelyek főzés közben besűrűsödik, és mélyebb, koncentráltabb ízt ad az ételnek. A fűszerezésben a kurkuma és a harissza ad karaktert: előbbi enyhén földes, utóbbi csípős irányba viszi az ízeket. A harissza egy észak-afrikai paprikakrém, amely általában készen is könnyen beszerezhető. A szószt kókusztej teszi krémessé, amely jól illeszkedik a sok zöldség és rost mellé.
A végén jön a fehérjeforrás: ebben a változatban hal, amely a szószban, lassan készül el, így szaftos marad. A módszer azonban rugalmas: csirkemell vagy tofu is jól működik, ha inkább ezekhez lenne kedvünk. Az eredmény egy sűrű, gazdag egytálétel, amely egyszerre tápláló és könnyen emészthető. Egy adag jelentős mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz, miközben az elkészítés nem igényel különösebb konyhai rutint.
- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 2 kisebb vöröshagyma vagy mogyoróhagyma
- 2-3 gerezd fokhagyma
- 2 marék koktélparadicsom
- 1 teáskanál kurkuma
- 1-2 evőkanál harissza
- 200 ml kókusztej
- 200 g főtt lencse (vagy más hüvelyes)
- 2 nagy marék zöld leveles zöldség (pl. spenót)
- 2 adag hal (pl. laposhal vagy más fehér húsú hal)
- só, bors ízlés szerint
- friss koriander vagy petrezselyem a tálaláshoz
Egy mély serpenyőben hevítsük fel az olívaolajat, majd közepes lángon dinszteljük üvegesre az apróra vágott hagymát. Adjuk hozzá a fokhagymát, és rövid ideig pirítsuk, amíg illatos lesz. Forgassuk bele a félbevágott paradicsomokat, és főzzük addig, amíg levet engednek és kissé besűrűsödnek. Szórjuk hozzá a kurkumát, majd keverjük bele a harisszát.
Ezt öntsük fel a kókusztejjel, és hagyjuk néhány percig gyöngyözve főni. Ezután adjuk hozzá a hüvelyeseket, majd a zöld leveleket, és várjuk meg, amíg megfonnyadnak. Végül helyezzük a szószba a halat, és alacsony lángon főzzük addig, amíg átpuhul és könnyen szétesik. Sózzuk, borsozzuk, majd friss zöldfűszerrel tálaljuk.
Olvasd el ezt is!