A kenyér, ami tele van fehérjével, és könnyedén elkészíthető – recept!
A bolti kenyerek többsége meglepően kevés rostot tartalmaz, miközben tele van egészségtelen adalékanyagokkal. Az alábbi házi készítésű, magvas-rostos kenyér ezzel szemben kizárólag teljes értékű alapanyagokra épül: gabonákra, magvakra és diófélékre, mindenféle térfogatnövelő és tartósítószer nélkül. Nem kell dagasztani, nem kell keleszteni, és akkor is sikerül, ha valaki ritkán süt kenyeret. Recept.
Ennek a kenyérnek az egyik legnagyobb előnye a magas rosttartalom. Egy szeletben akár többször annyi rost lehet, mint egy átlagos fehér kenyérben, ami lassítja a szénhidrátok felszívódását, segít stabilabban tartani a vércukorszintet, és támogatja az emésztőrendszer működését. A chia mag, a zab és az útifűmaghéj különösen gazdag oldható rostokban, amelyek gélszerű anyagot képeznek a bélrendszerben, ezáltal hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez is.
A kenyér fehérjetartalma is kiemelkedő, ami főként a magvaknak és dióféléknek köszönhető. Ez nemcsak hosszabb ideig biztosít teltségérzetet, de segíthet az izomtömeg megőrzésében és a testsúly kontrollálásában is. Emellett értékes zsírsavakat, például omega-3-at, valamint magnéziumot, B-vitaminokat és antioxidáns hatású növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatásukkal támogatják az általános anyagcserét.
- 20 g chia mag
- 150 g nagyszemű zabpehely
- 150 g vegyes magkeverék (napraforgó, tökmag, szezámmag)
- 100 g vegyes dióféle durvára vágva (pl. dió, mogyoró, kesudió)
- 35 g útifűmaghéj-por
- 1,5 teáskanál só
- 3–4 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 4 dl víz
- A sütőt előmelegítjük 170 °C-ra, légkeveréses fokozaton. Egy kenyérformát sütőpapírral kibélelünk, majd vékonyan kikenjük olívaolajjal.
- Egy nagy tálban összekeverjük az összes száraz hozzávalót: a chia magot, a zabpelyhet, a magkeveréket, az aprított dióféléket, az útifűmaghéjat és a sót. Ezután hozzáadjuk az olívaolajat, majd fokozatosan beleöntjük a vizet, miközben folyamatosan keverjük. Először hígnak tűnhet, de néhány perc alatt sűrű, tapadós masszává áll össze.
- A keveréket a kenyérformába nyomkodjuk, alaposan lenyomva, hogy minden részt kitöltsön. Legalább 15–30 percig pihentetjük, de akár egy éjszakára is hűtőbe tehetjük. Ezután betesszük a sütőbe, és 60 percig sütjük.
- Az egy óra letelte után kivesszük a formából, rácsra helyezzük, majd további 15 percig sütjük, hogy kívül ropogós kérget kapjon. A sütés végén teljesen kihűtjük, mielőtt felszeletelnénk.
A recept jól variálható: keverhetünk bele olívabogyót, aszalt paradicsomot, kapribogyót vagy szárított fűszereket, például oregánót vagy rozmaringot. Ha megsült és kihűlt, szeletelve lefagyasztható, és pirítóban néhány perc alatt újra tökéletes állagú lesz.
Olvasd el ezt is!