Tucatnyi olcsó alapanyag, ami többet ér a szuperélelmiszereknél

Az élelmiszerárak emelkedése miatt sokaknak egyre nehezebb úgy bevásárolniuk, hogy az egészségesebbnek tartott termékek is rendszeresen a kosárba kerüljenek. A Food Foundation 2023-as Broken Plate Report című jelentése szerint a jótékony hatású élelmiszerek kalóriánként több mint kétszer annyiba kerülnek, mint a kevésbé egészségesnek tartott alternatívák. Tai Ibitoye dietetikus szerint azonban szűkebb költségvetés mellett sem kell lemondanunk a tápláló étrendről.

A szuperélelmiszer kifejezésnek nincs hivatalos meghatározása, sok szakember inkább marketingfogásként kezeli. Általában olyan alapanyagokat értünk alatta, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban vagy antioxidánsokban gazdagok, csakhogy ez a leírás rengeteg hétköznapi ételre ugyanúgy igaz lehet. Az egészség megőrzésének szempontjából nem néhány felkapott alapanyag számít, sokkal inkább az, hogy az étrendünk elég változatos és kiegyensúlyozott legyen.

Erre jó példa a burgonya, amelyet gyakran méltatlanul egyszerű köretként kezelünk. Héjastul fogyasztva rosttal, C- és B6-vitaminnal, káliummal, foláttal és vassal is hozzájárulhat az étrend tápanyagtartalmához, miközben általában kedvező áron elérhető. Az édesburgonya szintén hasznos szénhidrátforrás, mivel rostban gazdag, és a napi zöldségbevitelhez is hozzájárul, írja a BBC. A teljes kiőrlésű tészta, kenyér és rizs azért lehet jó alap, mert sokan a szükségesnél kevesebb rostot fogyasztanak. Ibitoye szerint naponta 30 gramm rost lenne az ajánlott mennyiség, ezt azonban a legtöbben nem érik el. A zabpehely ezen a ponton az egyik legjobb ár-érték arányú alapanyag: olcsó, teljes értékű gabona, készülhet belőle klasszikus reggeli vagy egyéjszakás zabkása, de sűríthetünk vele fasírtokat, zöldséges golyókat és más tartalmas fogásokat is.

Zöldségeknél és gyümölcsöknél sem feltétlenül a legdrágább, hibátlan külsejű darabokat érdemes keresni. A gyökérzöldségek, például a hagyma, a sárgarépa, a káposzta és a zeller gyakran kedvező áron elérhetők, miközben levesekhez, ragukhoz és tepsis ételekhez is jól használhatók. A kevésbé szabályos formájú zöldségek és gyümölcsök tápértéke lényegében megegyezhet a hibátlan külsejű darabokéval. A fagyasztott és konzervváltozatok pedig hosszabb ideig eltarthatók, bár utóbbiaknál érdemes figyelni a hozzáadott sóra és cukorra.

A tejtermékeknél is akadnak okosabb választások. Feta helyett a kedvezőbb árú fehér sajtok szintén tartalmaznak fehérjét és kalciumot, és salátákhoz, sült zöldségekhez vagy szendvicsekhez is használhatók. Joghurtból a natúr, a görög típusú és a skyr lehet jó döntés, mivel ezek fehérjében gazdagabbak lehetnek, míg a cukrozott változatok kevésbé előnyösek. Fehérjeforrásként a konzerv hüvelyesek és az olajos halak is jól működnek. A bab, a lencse, a csicseriborsó fehérjét, vasat és rostot tartalmaz, emellett jól laktat, és nagyobb adagok főzésére is alkalmas. Az olajos halak, például a szardínia, a makréla vagy a lazac konzervként gyakran kedvezőbb áron elérhetők, miközben D-vitamint és omega-3 zsírsavakat is tartalmazhatnak.