Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitele mennyire fontos a szervezet egészséges működéséhez, különösen a téli hónapokban. Bár a nyomelemekből az emberi testnek jóval kisebb mennyiségre van szüksége, ezek jelentősége sem elhanyagolható. Ezek közül az egyik legfontosabb a cink, amely a szervezetben több mint 300 enzim működéséhez szükséges, emellett az immunsejtek fejlődéséért, a hormonális szabályozásért és a sebgyógyulásért is felel.
Vörös húsok
A sovány marha, disznó és bárány tartalmazza a legtöbb cinket az élelmiszerek közül
Fotó: ShutterstockAz élelmiszerek közül messze a vörös húsok, különösen a sovány marha, disznó és bárány tartalmazza a legtöbb cinket. 100 grammnyi marhahússal például 4,6-8,2 mg cinket vihetünk be a szervezetünkbe, ami a napi ajánlott mennyiség 40-50 százalékát fedezi. Ráadásul az állati eredetű cink gyorsabban és hatékonyabban is szívódik fel, miközben olyan, az emberi test számára nélkülözhetetlen anyagokat is tartalmaz, mint a vas, vagy a B12-vitamin.
Fontos hangsúlyozni, hogy
a feldolgozott vörös húsok több kutatás szerint is hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, így érdemes feldolgozatlan húst fogyasztani.
Ez is érdekelhet! Peszketáriánus étrend: tényleg etikusabb, mint a húsevés?
Tenger gyümölcsei
A tengeri herkentyűk közül az osztriga és a kagylók tartalmazzák a legtöbb cinket
Fotó: Shutterstock
A tenger gyümölcsei a legjobb alacsony kalóriával bíró cinkbeviteli forrásnak számítanak: ezek közé tartoznak a különböző rákok, kagylók és az osztriga. Utóbbiból 100 gramm akár 180 mg cinket is tartalmazhat, így messze ez az egyik legjobb cinkforrás a világon.
Csakúgy, mint a vörös húsok esetében, itt is magas a felszívódás aránya, ráadásul a tengeri herkentyűk olyan esszenciális tápanyagokat is tartalmaznak, mint az omega-3 zsírsav, jód és a B12-vitamin.
Hüvelyesek
A növényi alapú cinknek kevésbé jó a felszívódása, de könnyedén beépíthető az étrendbe
Fotó: Shutterstock
A különböző hüvelyesek, mint például a bab, a borsó, a csicseriborsó vagy a lencse alapvetően könnyen beépíthetők a mindennapi étrendbe, de fontos hangsúlyozni, hogy bennük található fitátok miatt közel sem szívódnak fel annyira jól, mint az állati eredetű forrásokból származó cink. Ennek ellenére például 100 grammnyi lencse 1,5 mg cinket tartalmaz, míg ugyanennyi fekete babban akár 2,5 mg cink is található.
Magvak
A kiáztatott magvak nyomelemei könnyebben szívódnak fel a szervezetben
Fotó: Shutterstock
Legyen szó tökmagról, lenmagról vagy szezámmagról, mind remek növényi alapú cinkforrás lehet. Bár ezek esetében is igaz, hogy a felszívódásuk kevésbé hatékony, mint az állati eredetű forrásoké, létezik egy apró trükk, amivel jobban hasznosíthatjuk a bennük található nyomelemet.
A Healthline szerint,
ha előre beáztatjuk a magvakat, a bennük található fitátok jelentős részben kioldódnak, így garantálva a jobb, hatékonyabb felszívódást a szervezetben.
Tejtermékek
A sajtok több, a joghurtok kevesebb cinket tartalmaznak
Fotó: Shutterstock
A tejtermékek a nyomelem egyik fontos forrását jelentik az étrendben, bár általában nem olyan gazdagok cinkben, mint a húsfélék, a tenger gyümölcsei vagy a már említett magvak. Fontos hangsúlyozni azt is, hogy
a nyomelem-tartalom a különböző termékek típusától függően változik: míg a zsírosabb sajtok több, addig a joghurtok és a túró kevesebb cinket tartalmaznak.
Ezt is olvasd el! 4 fontos tápanyag, amiből sokkal többet kellene fogyasztanunk
Ennek ellenére a bennük lévő kalcium- és magnéziumforrással együtt jótékony hatással lehetnek a csontok és az immunrendszer megfelelő működésére.
