Nincs időd edzeni az ünnepek alatt? Ezek a leggyorsabb, mégis hatékony mozgásformák

Az ünnepek körüli káoszban is fontos a következetesség, ehhez pedig érdemes megtalálnunk azokat a mozgásformákat, amelyekről idő szűkében sem kell lemondanunk. A kutatások szerint az egyik legeredményesebb edzéstípus a HIIT, vagyis a magas intenzitású intervallumedzés, amelyben rövid ideig tartó, majdnem maximális erőkifejtéssel végzett szakaszokat váltogatunk rövid pihenőkkel. Vizsgálatok szerint egy mindössze 4 percig tartó, 20 másodperces intenzív és 10 másodperces pihenőszakaszokból álló edzés hatékonyabban fejleszti az aerob állóképességet, mint egy egyórás, közepes intenzitású tréning. Ez azonban csak akkor hatákony, ha heti öt alkalommal végezzük, legalább hat héten át.

Szerencsére azokon a napokon sem kell lemondanunk az edzésről, amikor még ennyi időnk sincs, léteznek rövidebb, de bizonyítottan hasznos alternatívák. Egy 2023-as kutatás 22 ezer olyan felnőttet vizsgált, akik nem mozogtak rendszeresen. A nőknél napi 3 és fél percnyi erőteljes aktivitás már mérhetően csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy másik elemzés pedig kimutatta, hogy a tudatosan végzett rövid, intenzív mozgásszakaszok 20%-kal csökkenthetik a szívroham és a stroke kockázatát, nőknél és férfiaknál egyaránt.

Ilyen apró mozgás lehet az is, ha például felszaladunk a lépcsőn. Egy 2019-es kutatás szerint ha heti három alkalommal, naponta háromszor megmászunk három emeletet, már hat hét után 5%-kal javulhat a kardiovaszkuláris egészségünk egy fontos mutatója. Érdemes kipróbálni a japánok intervallum sétáját is, amely magasabb és alacsonyabb intenzitású szakaszokat váltogat a séta során, ráadásul javítja az állóképességet is.

Ha pedig sem időnk, sem energiánk nincs intenzív mozgásra, akkor a lépésszámunkat még mindig figyelemmel kísérhetjük. A legelterjedtebb a napi 10 000 lépéses módszer, ám ahogyan arról mi is írtunk, már 7000 lépés is remek egészségügyi előnyökkel járhat. Ide tartozik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a demencia és a korai halálozás kockázatának csökkenése is. A hosszabb séták pedig tökéletesek arra, hogy az ünnepek alatt is aktívak maradjunk, miközben családtagjainkkal is időt tölthetünk.

Ezeket a mozgásformákat könnyedén beilleszthetjük a zsúfolt ünnepi menetrendünkbe. Ha ez mégsem sikerülne, akkor sem kell aggódnunk, hiszen az izomerő jelentős csökkenése csak két-három hétnyi inaktivitás után tapasztalható, az aerob állóképességé pedig még később, körülbelül egy hónap után kezd csökkenni. Ebben az időszakban tehát a hangsúly a pulzusunk megemelésén kell, hogy legyen, a legfontosabb pedig az, hogy amint véget ér az ünnepi időszak, térjünk vissza a megszokott edzésrutinhoz.

Forrás: New Scientist