Ehhez nincs szükség bonyolult diétára sem. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, olajos magvak és diófélék rendszeres fogyasztásával számos olyan vitaminhoz és ásványi anyaghoz juthatunk, amelyre a szervezetünknek szüksége van.
Az egyik legismertebb ezek közül a C-vitamin, amely hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. Nem csupán a citrusfélékben található belőle jelentős mennyiség: érdemes például paprikát, kivit és bogyós gyümölcsöket is beépíteni az étrendünkbe. Utóbbiakból a fagyasztott változat is praktikus lehet, például zabkásához vagy turmixhoz.
A csipkebogyó és a camu camu szintén jó C-vitamin-forrás lehet. Porított formában joghurtba, zabkásába vagy turmixba keverhetjük őket, így különösebb előkészület nélkül változatosabbá tehetjük a reggelinket – ajánlja a bett'r food. Ebben a cikkünkben gyűjtöttünk össze további C-vitaminban gazdag élelmiszereket.
Az immunrendszer normál működésében a cinknek is szerepe van. Növényi forrásai közé tartozik például a tökmag és a szezámmag, amelyeket egyszerűen rászórhatunk a salátákra, zabkásákra vagy sült zöldségekre. A szezámmagból készült tahini pedig öntetek és krémek alapja is lehet. Az alábbi jelekből pedig azt is megtudhatjuk, fennáll-e a cinkhiány veszélye a szervezetünkben.
Ősszel a hüvelyesekről sem érdemes megfeledkezni. A lencse, a csicseriborsó és a bab egyszerre tartalmaz növényi fehérjét, rostokat és különféle ásványi anyagokat. Ráadásul olcsó és sokoldalú alapanyagok: készülhet belőlük leves, egytálétel, saláta vagy akár krém is.
A megfelelő fehérjebevitel szintén része a kiegyensúlyozott étrendnek. A hüvelyesek mellett különféle növényi fehérjeforrásokkal is változatosabbá tehetjük az étkezéseinket. A sűrűbb hétköznapokon például turmixokba, palacsintákba vagy más ételekbe is kerülhet növényi fehérjepor, ha egyébként kevés fehérjét tartalmazna az adott étkezés.
A zab, a chiamag és a lenmag különösen könnyen beépíthető a reggelibe. A zabkása vagy az előző este összeállított egyéjszakás zabkása (overnight oats) gyors megoldás lehet a rohanós reggeleken, a chiamagot és az őrölt lenmagot pedig joghurthoz, turmixhoz vagy zabkásához is adhatjuk.
Hasonlóan praktikusak a diófélék és a magvajak. A mandula, a dió vagy a kesudió önmagában is egyszerű harapnivaló, de gyümölcsökkel kombinálva még tartalmasabb tízórai vagy uzsonna lehet. Egy alma mandulavajjal vagy egy teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal például néhány perc alatt elkészül.
A hidegebb hónapokhoz jól illik a gyömbér és a kurkuma is. Ezeket nem érdemes gyógyszerként kezelni, fűszerként azonban könnyedén beilleszthetjük a mindennapokba: kerülhetnek teába, levesbe, rizses ételekbe vagy akár meleg tejbe, illetve növényi italba.
Az arónia, a goji és más intenzív színű növényi élelmiszerek szintén változatosabbá tehetik az étrendet. A különböző színű növények eltérő növényi vegyületeket tartalmaznak, ezért általánosságban is jó stratégia, ha minél többféle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk.
Az utolsó ajánlásunk nem egyetlen élelmiszer, hanem ezek kombinációja: ha nehéz minden nap többféle alapanyagot használni, különböző gyümölcsökből és fűszerekből álló keverékeket is adhatunk például a reggelihez. Ennél azonban jóval fontosabb, hogy étrendünk egészében változatos legyen.
Az immunrendszer támogatása ráadásul nem ér véget a tányérnál. Az elegendő és rendszeres alvás, valamint a mindennapos testmozgás ugyancsak fontos része az egészséges életmódnak. Ősszel sem feltétlenül kell intenzív edzésprogramba kezdenünk: egy tempós séta, kerékpározás vagy más rendszeres, mérsékelt mozgás is könnyen beilleszthető a hétköznapokba.
Ahelyett tehát, hogy egyetlen „immunerősítő” ételtől várnánk a megoldást, érdemes már az ősz elején néhány fenntartható szokást kialakítani: változatosabban enni, eleget aludni és rendszeresen mozogni.
Olvasd el ezt is!