Annak, hogy miért nehéz az utolsó kilókat leadni, tudományos alapja van. A The Conversation szakértői cikke mutatta be, hogy ez miért van, illetve azt, hogy hogyan könnyíthetjük meg a finisben lévő fogyókúránkat.
Amikor a szervezetünk azt érzékeli, hogy valami veszélyezteti a túlélését, automatikusan fiziológiai reakciók sorozatát váltja ki, hogy védekezzen a fenyegetés ellen. Ez azt jelenit, hogyha átállítjuk az étrendünket, és csökkentjük a kalóriabevitelünket, a testünk azt érzékeli, hogy elkezdtünk súlyt veszíteni, amit veszélynek fog fel.
A védekezés érdekében kiigazításokat hajt végre: csökkenti az anyagcserénket és kevesebb energiát éget el, lassítva ezzel a fogyás ütemét. Emellett a ghrelin nevű étvágyhormont magasabb szinten választja ki, amely köztudottan fokozza az éhségérzetet és elősegíti a zsírraktárak megőrzését.
A kutatások szerint a kezdeti fogyás után mindez három és hat hónap között bárhol jelentkezhet, ezután pedig jellemzően visszahízás történik. Tehát azoknál, akiknek nagy mennyiségű súlyt kell leadniuk, mindez jóval az utolsó öt kiló előtt jelentkezhet. Ezt a válaszreakciót nehezen lehet korrigálni, és a végső siker érdekében módosítanunk is kell pár dolgon.
Shutterstock
Egészséges cél kitűzése
Az első és legfontosabb dolog, ha stagnálni kezd a súlyunk, hogy felmérjük, mi is a saját egészséges testsúlyunk.
Sokan a testtömegindexet (BMI) használják a súlycsökkentési célok meghatározásához, de a mérlegen látható szám – és a BMI-kalkulátorba a testsúlyunk és magasságunk megadásakor kapott pontszám – képtelenség. A BMI-számok nem mutatnak teljes képet arról, hogy mi a számunkra megfelelő egészséges testsúlyról
Ennek oka, hogy a BMI-kalkulátorok két jelentős mérőszámot is kihagynak: a testzsírszázalékot és a testzsíreloszlást.
Ha a fogyókúra alatt rendszeresen edzettünk, akkor logikusan izmot is szedtünk fel, vagy javítottuk a részeként rendszeresen edzettél, akkor izmot szereztél, vagy javítottunk az izom-zsír arányunkon – az izom pedig nehezebb, mint a testzsír, ami hatással van a mérleg által mutatott számra is.
Az edzés azt is megváltoztathatja, hogy a zsír hol oszlik el a testben, csökkentve a gyomor körül, a szervek közelében tárolt egészségtelen zsír mennyiségét, amivel a a betegségek kockázatát is csökkenthetjük.
Ragadjunk inkább mérőszalagot, nézzük meg, hogy illeszkednek a ruháink, mennyire érezzük magunkat komfortosan, és bizonyosodjunk meg arról, hogy valóban szükségünk van-e még az utolsó néhány kilóra. Ha mérőszalagot veszünk elő, a „legfontosabb" rész a derékkörfogat, ami a nőknél körülbelül 80 cm, férfiaknál pedig 90-94 cm ideális esetben.
Ez is érdekelhet: Az 5 legsikeresebb diéta a szakértők szerint
Tudatos, mértéktartó étkezés
Sokan próbálkoznak lefogyni időszakos böjtöléssel, ami gyakran azt jelenti, hogy a fogyókúrázók kihagyják a reggelit, hogy csökkentsék a kalóriákat az étrendből, és lerövidítsék az étkezésre szánt időt a nap folyamán.
De nem mindegy, hogy mikor és mennyit eszünk az egyes étkezéseknél, pláne, hogy valójában a reggeli a legfontosabb.
Ellenőrzött kutatások kimutatták, hogy ez az az időpont, amikor a szervezetünk a legjobban hasznosítja a bevitt kalóriákat, sőt: a testünk reggel két és félszer hatékonyabban égeti el az étkezésből származó kalóriákat, mint este.
Ahelyett, hogy csökkentenénk az étkezéseink számát, és kihagynánk az első étkezést, együnk inkább kiadósabb, egészségesebb ételekből álló reggelit, és fokozatosan csökkentsük a kalóriabevételt az estéhez közeledve.
Olvasd el ezt is! 5 dolog, amit tilos 5 óra után tenned, ha fogyókúrázol!
Iktassunk be több erőfejlesztő gyakorlatot
Ha csak a diétára hagyatkozunk a fogyás érdekében, a testzsírral együtt az izmokat is csökkenthetjük. Ez lelassítja az anyagcserét, és hosszú távon nehezebbé teszi a célsúly megtartását.
Bármilyen fizikai aktivitás nagyban hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez, de fontos, hogy a heti edzésprogramba iktassunk be néhány nap erőfejlesztő gyakorlatot.
A testsúllyal történő gyakorlatok – mint a fekvőtámasz, húzódzkodások, plank és gugolás – ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a súlyzók emelgetése az edzőteremben.
Kerüljük a stresszt
A stressz is megnehezítheti a fogyókúra eredményeit. Növeli a szervezet kortizoltermelését, ami elősegíti a zsírraktározást és kiváltja az egészségtelen ételek utáni sóvárgást.
A stresszkezelés legjobb módja a testmozgás. Ennek érdekében kezdjünk bele valami olyan sportba, amit élvezünk is, lényegében mindegy, hogy mi az. Fontos ügyelni azonban a változatosságra, mivel ha minden nap ugyanazt a bejáratott rutint csináljuk, szinte garantálható, hogy végül megunjuk, ami szintén megnehezíti a kitűzött célokat.
