A rendszeres nyújtás teljesen átformálja az izomzatunkat is
A sportolók bemelegítési rutinjának elengedhetetlen része a nyújtás, amely segít megelőzni a sérüléseket és az izmok teljesítményét is fokozza. Legyen szó egy rövid edzés vagy hosszabb mérkőzés előtti bemelegítésről, a nyújtás minden mozdulatot készségszintre emel.
Kétféle nyújtás ismerünk: a dinamikus és statikus gyakorlatsorokat. A dinamikus változat irányított mozgások sorozata, amely a különböző izmokat mozgásban tartja, míg statikus nyújtás során egy pozíciót tartunk meg, így az adott izomrostok hosszabb ideig feszesek maradnak. Egy statikus 30 másodperces combhajlító mozgás például a szövetek finom nyújtásával, valamint az inak és a kollagéntartalmú rétegek aktiválásával jár, mindez pedig fokozatosan meghosszabbítja az izomrostokat.
Az izmokat gyakran rugalmas gumiként képzeljük el, pedig a valóságban egy sokkal összetettebb rendszerről van szó: az izmok viszkoelasztikusak, ami azt jelenti, hogy a nyújtás hatására változnak, nem csupán visszaállnak eredeti hosszúságukra. A szarkomerek, az izmok legkisebb összehúzódó egységei, a nyújtás hatására hosszabbak lesznek, miközben a hozzájuk kapcsolódó inak és védőszövetek is alkalmazkodnak. Ez csökkentheti az izomsérülések esélyét, azonban a hatás általában csak 10 percig tart, ha nincs további mozgás.
A rendszeres nyújtás az agyban is változásokat idéz elő, hiszen kitolja a fájdalomküszöböt, így az izmok tovább nyújthatók. Ugyanakkor a túlzott nyújtás veszélyes is lehet, mivel egyes ízületek túlzottan kitágulhatnak, ami hamar sérüléshez vezethet. Emellett nem minden sportágban szükséges intenzíven bemelegíteni: a hosszútávfutás például alacsony mozgástartományú ízületeket igényel, a sérülések többsége ráadásul nem a nyújtás hiányából adódik. A rutint mindig az adott sportág, az egyéni igények és a fizikai állapot határozza meg.
A nyújtás során az izmok és inak fokozatosan alkalmazkodnak, a testhőmérséklet emelkedése révén nő a rugalmasság is, és a sportoló képes teljes mozgástartományát kihasználni. A statikus és dinamikus gyakorlatok kombinálása, valamint a rendszeres ismétlés biztosítja, hogy a test minden részén érvényesüljön a nyújtás hatása. Érdemes a reggeli és esti gyakorlatokat is elkülöníteni: előbbi a keringés beindításával segíthet az ébredésben, míg utóbbi az izmok ellazításával az elalvást könnyíti meg.
Olvasd el ezt is!