De miért utálnak egyesek ennyire a mozogni? És hogyan győzhetjük ezt le, hogy élvezhessük az edzéssel járó előnyöket? A The Conversation tudományos cikke erre keresi a választ.
Az ember nem úgy fejlődött, hogy „sportoljon"
Az emberiség történelmében az élelem legtöbbször szűkös volt, ezért az aktív életmód nem volt választás. Az embereknek évezredeken át mozogniuk kellett, hogy élelmet találjanak, és ha már jóllaktak, pihentek, hogy energiát takarítsanak meg, mert nem tudták, hogyan szerzik be a következő étkezésre valót.
Így ha valaki az edzőterem helyett inkább a Netflixet választaná, vigasztalhatja az a tudat, hogy a pihenés természetes emberi tendencia.
Ezzel szemben a 21. századi életmódunk túl sok üléssel és pihenéssel jár. A technológia, az autók és más, a munkát megtakarító eszközökkel a mozgás már nem szükséges a mindennapi túléléshez.
A fizikai inaktivitás azonban szörnyű hatással van az egészségünkre. A The Lancet című orvosi folyóiratban közzétett metaanalízis szerint a fizikai inaktivitás a vastagbélrák kockázatát 30-40 százalékkal, a mellrákét 30 százalékkal, 2-es típusú cukorbetegségét 20-60 százalékkal növeli, míg a korai elhalálozás esélye 30-50 százalékkal nőhet.
Mennyi fizikai aktivitásra van valójában szükségünk?
Unsplash/Alex McCarthy
A 18 és 65 év közötti felnőtteknek ajánlott hetente legalább 150 (de inkább 300) perc mérsékelt intenzitású mozgást végezni. Ilyen lehet egy élénk séta, könnyű kerékpározás vagy akár a fűnyírás is.
Ha hajlandóak vagyunk erőteljesebb fizikai aktivitásra, akkor ennek csak a felére (heti 75-150 perc) van szükség. Erős testmozgás minden olyan tevékenység, amely eléggé megerőltető ahhoz, hogy nehezen lehessen közben beszélgetni: kocogás vagy futás, vagy olyan labdajátékok, mint a foci vagy a tenisz.
Többféle tevékenységtípus javasolt, mivel a különböző fizikai tevékenységek különböző előnyökkel járnak. Az izomerősítő gyakorlatok, például a súlyemelés vagy a fekvőtámasz, heti kétszer javasoltak, hogy a csontok és az izmok is erősek maradjanak.
Fontos kiemelni: lényegében minden testmozgás jót tesz az emberi testnek. Még a a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveket sem kell teljesíteni, hogy hasznot húzzunk a testmozgásból.
Milyen tudományosan alátámasztott tippek vannak, hogy motiváltak legyünk?
A pszichológusok szerint a motivációnak két fő típusa van: az extrinsikus, azaz a külső és az intrinzik, azaz belső motiváció. Az extrinsikus motivációra példa, ha valamilyen jutalom elnyerését tűzzük ki célul vagy a büntetés elkerülésére érdekében teszünk valamit. Az intrinzik motiváció belülről fakad: valamit a személyes jutalomért vagy kihívásért teszünk.
Néhány példa
1. Határozzuk meg, hogy miért akarunk edzeni. Az egészségünkért? A gyerekek miatt? Azért, ahogyan a testedzés hatása miatt jól érezzük magunkat? Ha tisztában vagyunk azzal, hogy mit szeretnénk elérni a testmozgással, az segíthet belekezdeni.
2. Csináljuk közösen egy barátunkkal. Nagyobb valószínűséggel fogjuk végigcsinálni, hiszen nem akarjuk majd cserbenhagyni. Emellett kutatások szerint az emberek tovább edzenek, ha családtagokkal vagy barátokkal együtt mozognak.
3. Jutalmazzuk meg magunkat egy új ruhadarabbal vagy cipővel, amiben szívesen edzünk. Feltétlenül kössük a jutalmat egy bizonyos mennyiségű edzés elvégzéséhez, így ki kell érdemelni.
4. Szerezzünk be egy aktivitáskövető készüléket. A fitneszkövető eszközök számos olyan funkcióval rendelkeznek, amelynek célja a motiváció növelése. Rengeteg kutatás utal arra, hogy az aktivitáskövető eszközök növelik a fizikai aktivitást.
5. Sportoljunk minden nap ugyanabban az időpontban, így rutinná válik. Kutatások szerint a reggeli testmozgás gyorsabban napi rutinnál válik, mint az est edzés.
6. Olyan tevékenységet végezzünk, amit élvezünk is. Egy új edzési formába belekezdeni kifejezetten nehéz. De növeljük az esélyét, hogy kitartunk a mozgás mellett, ha valami olyan tevékenységet végzünk, amit élvezünk is. Az is előfordulhat, hogy nagyobb intenzitással fogunk edzeni anélkül, hogy észrevennénk.
7. Kezdjük inkább kicsiben, minthogy túlzásba essünk. Kevésbé valószínű, hogy az edzés fájdalommal jár majd, esetleg megsérülünk
8. A vidám zene hallgatása javítja a hangulatot edzés közben, és csökkenti az érzékelt megerőltetést, ami nagyobb munkateljesítményhez vezet. Ezek az előnyök különösen hatékonyak a ritmikus, ismétlődő mozgásformák, például a gyaloglás és a futás esetében.
9. Kellemest a hasznossal: vigyük el a kutyát sétálni.
10. Tegyünk pénzügyi kötelezettségvállalást. A viselkedési közgazdasági elmélet szerint az embereket a veszteségtől való félelem motiválja. Erre jó példa, ha hosszabb távra veszünk bérletet a konditerembe.
A lényeg, hogy legyünk türelmesek: körülbelül három-négy hónapba telik, amíg kialakul a rutinszerű testmozgás. Ezt követően a belső motivációs tényezők veszik át az irányítást, hogy mindezt fenntartsuk.
