Kevesebb erőbedobás, látványosabb eredmények: ez az excentrikus edzés lényege
Sokáig úgy gondoltuk, hogy egy edzés csak akkor ér valamit, ha érezzük a terhelést és még másnap is fájdalmas minden mozdulat. Az utóbbi évek kutatásai azonban egy árnyaltabb megközelítést hoztak: nem feltétlenül az intenzitás számít, sokkal inkább az, hogyan dolgoznak az izmok.
Egyre több figyelmet kapnak azok a mozgásformák, amelyek kevesebb erőfeszítéssel is képesek érezhető változást hozni. Ezek közé tartozik az excentrikus terhelés is, ami valójában egészen hétköznapi mozdulatokra épül. Amikor lassan leülünk egy székre, visszaengedünk egy súlyt, vagy lefelé haladunk a lépcsőn, az izmok nem összehúzódnak, hanem nyúlás közben dolgoznak. Ebben a „fékező” szakaszban nagyobb erőt fejtenek ki, miközben a szervezet energiaigénye alacsonyabb marad.
Kazunori Nosaka, az ausztrál Edith Cowan Egyetem szakembere szerint éppen ez adja a módszer jelentőségét, és úgy látja, az edzésnek nem kell kimerítőnek vagy fájdalmasnak lennie – ez a gondolkodás ráadásul sokakat visszatart a rendszeres mozgástól. A megközelítés egyik legnagyobb előnye az egyszerűsége, írja a ScienceAlert. Nem igényel külön eszközöket, és sok esetben nem is kíván külön edzésidőt. Egy tudatosan végzett guggolás, egy lassú leülés vagy akár a lépcsőn lefelé haladás már önmagában is ilyen terhelést jelent. Mivel ezek a mozdulatok közel állnak a mindennapi működéshez, könnyebben beépülnek a rutinba.
Az excentrikus edzés sokáig mégsem került igazán előtérbe. Ennek egyik oka, hogy erősebb izomlázat válthat ki, különösen azoknál, akik nem szoktak hozzá. A jelenség – az úgynevezett késleltetett izomfájdalom – mögött nem kizárólag az izomrostok sérülése áll, ebben gyulladásos folyamatok is szerepet játszanak. Fokozatos terheléssel ez a reakció általában jól kezelhető. Nosaka szerint érdemes ezen a ponton újragondolni az edzéshez való viszonyt. Mint fogalmazott:
A kutatások több irányból is alátámasztják ezt. Egy 2017-es vizsgálatban 30 idős, túlsúlyos nő vett részt, akik 12 héten át rendszeresen lépcsőztek. Azok, akik a lefelé haladtak – vagyis az excentrikus terhelést kapták –, több egészségi mutatóban is nagyobb javulást értek el, például a pulzus és a vérnyomás terén.
Hasonló eredmények születtek az excentrikus kerékpározás esetében is. Ez a mozgásforma kisebb terhelést ró a szervezetre, miközben javítja az izomerőt, az egyensúlyt és a keringési rendszer működését. A kivitelezése nagyobb figyelmet igényel, de a hatása jól mérhető. Az excentrikus terhelés ma már a rehabilitációban is ismert eszköz, különösen izomsérülések után. A szakértők szerint azonban jóval szélesebb körben is helye lehetne. Nosaka kiemelte:
Ha egy mozgás nem külön feladatként jelenik meg, hanem szinte észrevétlenül illeszkedik a napunkba, nagyobb eséllyel marad velünk hosszabb távon is. Az excentrikus edzés ebben kínál egy visszafogottabb, mégis következetesen működő irányt.
Olvasd el ezt is!