Ez a mozgásforma a hírességeknél is hódít – és a tudomány is alátámasztja

A 4×4-es edzés a magas intenzitású intervallumtréning, vagyis a HIIT egyik speciális formája. A felépítése egyszerű: egy rövid bemelegítés után négy alkalommal négy percig kifejezetten intenzív kardiómozgást végzünk, amelyeket háromperces, nagyon könnyű szakaszok választanak el egymástól, majd egy levezetés zárja az edzést. Összességében nagyjából 35-40 percet vesz igénybe, mégis jóval hatékonyabb lehet, mint egy hosszabb, egyenletes tempójú futás vagy bringázás.

A különbség az időtartamban és az intenzitásban rejlik. Míg a legtöbb HIIT-edzés néhány másodperces vagy egy-két perces terhelésekre épül, a négyperces szakaszok elég hosszúak ahhoz, hogy a szív és a tüdő valóban maximális kihívást kapjon, miközben az izmok nem fáradnak el végletesen. A vizsgálatok szerint egy 4×4-es edzés során pont 16 percet töltünk a maximális pulzusunkhoz közeli tartományban, ami különösen hatékony a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztésében.

A tudományos eredmények meggyőzőek. A HIIT-edzések általánosságban gyorsabban javítják az állóképességet és az anyagcsere mutatókat, mint a mérsékelt intenzitású mozgásformák, és még olyan esetekben is hatékonynak bizonyultak, mint a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek. Kifejezetten a 4×4-es protokollt vizsgáló tanulmányok pedig azt mutatták, hogy nyolc hét alatt nagyobb mértékű aerob állóképességet eredményeze, mint a 45 perces, egyenletes tempójú futás.

Ahogy a ScienceAlert is írja, a hatás kulcsa a VO₂ max nevű mutató, amely azt írja le, mennyi oxigént tud a szervezet maximális terhelés mellett felvenni és hasznosítani. Ez az egyik legmegbízhatóbb jelzője a szív- és érrendszeri állóképességnek, és a magasabb érték összefügg a hosszabb élettartammal, valamint a szívbetegség alacsonyabb kockázatával. A 4×4-es edzés kifejezetten ezt a képességet fejleszti hatékonyan, mindez azonban nem jelenti azt, hogy mindenkinek ez a legjobb választás.

A túl nagy intenzitás csökkentheti a motivációt, márpedig a hosszú távú eredményeket nem egyetlen módszer, hanem a következetesség hozza meg. Ha valaki inkább a nyugodtabb futást, a kerékpározást vagy az erősítő edzéseket élvezi, ezekkel is jelentős egészségügyi előnyök érhetők el – akár napi néhány ezer lépéssel is.

A norvég 4×4-es edzés jó példa arra, amikor egy hírességek által felkapott trend mögött valódi szakmai tartalom áll. Hatékony, jól kutatott módszer, de csak akkor működik igazán, ha illeszkedik az életmódunkhoz és ahhoz, amit hosszú távon is szívesen csinálunk.