Képzeld el, hogy vasárnap este van, és holnapra egy zsúfolt napot tervezel, tele elintéznivalókkal, megbeszélésekkel és határidőkkel. Tudod, hogy aludnod kellene, mégsem tudod kikapcsolni az agyadat.
Végül csak elalszol, de másnap az agyad nem működik teljes kapacitással, és nehezen jut el a teendők listájáig. Aznap este törekszel rá, hogy korán lefeküdj − de szorongsz a feladatok miatt, amit aznap el kellett volna végezned. Mielőtt észrevennéd, már megint hajnali három óra van.
Ez is érdekelhet: Kávé, vagy 1-2 órás pihenő? Mivel orvosolható az alváshiány?
Hogyan vezethet az alváshiány halogatáshoz?
Fotó: Shutterstock
Sanam Hafeez neuropszichológus, PsyD szerint az alvás lehetőséget ad az agynak arra, hogy megfiatalodjon és megjavítsa magát.
Bár esküdözhetsz rá, hogy néhány óra alvással és egy erős hideg ital elfogyasztásával is működőképes vagy, az agynak 5,5-7,5 óra éjszakai alvásra van szüksége ahhoz, hogy teljes mértékben kiaknázhassa kognitív előnyeit.
Amikor alszol, a sejtjeid regenerálódnak, és segítenek az idegsejteknek kommunikálni egymással. Ha viszont nem alszol eleget, az agyad csak az abszolút minimumot tudja kezelni. A végrehajtó funkciók − vagyis azok a mentális folyamatok, amelyek segítenek a döntéshozatalban, a figyelemben, az érzelmek szabályozásában és a koncentrációt igénylő projektek végrehajtásában – így komoly csapást szenvednek.
A végrehajtó funkciók ilyen mértékű kiesése megnehezíti az önkontroll gyakorlását és a feladatok befejezésének végigvitelét − ez pedig megteremti a halogatás lehetőségét. Még ha jól kipihentek is vagyunk, természetes, hogy agyunk az azonnali kielégülést keresi, és ellenáll az összetett, nehéz feladatoknak.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány kognitív funkciókra gyakorolt hatása fokozott impulzivitáshoz, kockázatvállaláshoz és rossz döntéshozatalhoz vezethet, így a halogatás vonzóbb választássá válik.
A feladatok halogatása szorongást okozhat, ami még nehezebbé teszi az éjszakai elalvást. Ez az álmatlanság táplálja az alváshiány és a halogatás körforgását. Szerencsére van néhány olyan alvási szokás, amely segíthet egyszer s mindenkorra megtörni ezt, ezekből mutatunk párat a Well and Good segítségével.
Ha tovább olvasnál: Mi történne, ha napokig nem aludnánk?
1. Alakíts ki egy megnyugtató lefekvési rituálét!
Egy következetes lefekvési rutin kialakítása segíthet abban, hogy elfoglalt elméd utolérje fáradt testedet. A cirkadián ritmusunk szereti a rendszerességet és a következetességet, és idővel a lefekvési rutinjaink jelzéssé válnak az elménk számára, hogy itt az ideje lenyugodni. Ezért érdemes kiválasztani egy időpontot a lefekvési rituálénak, és minden este tartani magad hozzá.
Először végezd el azokat a feladatokat, amelyek a legjobban segítik a következő napra való felkészülést. Ezek az öngondoskodási feladatok felkészítenek a reggeli sikerre, enyhítik az előttünk álló nappal kapcsolatos aggodalmakat. Ezek után végezz egy pihentető, elektronikától mentes tevékenységet, például olvass vagy meditálj, esetleg igyál egy levendula teát.
2. Lefekvés előtt írd le a következő napra kitűzött céljaid!
Fotó: Shutterstock
Ha tollat ragadunk a papírra, és megtervezzük a másnapi teendőlistát, az segíthet, hogy ne gondolkodjunk túl sokat a holnapi napirendeken, és enyhíthetjük a halogatott feladatokkal kapcsolatos növekvő szorongást, ezáltal könnyebben tudunk időben elaludni. Ahelyett azonban, hogy a telefon jegyzetelő alkalmazását használnád, inkább nyúlj egy fizikai noteszhez és tollhoz. Az elektronika által kibocsátott kék fény elnyomhatja a szervezet melatonin hormonjának felszabadulását, amely kritikus szerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklusban.
3. Kerüld el a „bosszúból fakadó lefekvés előtti halogatás" csábítását!
Annak ellenére, hogy egy hosszú és stresszes nap végén kimerült vagy, előfordulhat, hogy a késő esti órákig megszokásból a közösségi médiát görgeted, tévéműsorokat nézel, vagy videojátékokkal játszol. Ezt a szokást bosszúból fakadó lefekvés előtti halogatásnak nevezik, és abból ered, hogy úgy érzed, nincs kontrollod az ébrenléti idődben történtek felett. Amikor végre a saját otthonodban vagy, munkaidőn kívül, vissza akarod szerezni az idődet − még ha ez az alvásminőséged rovására is megy. Bár csábító, igyekezz ellenállni a késztetésnek, hogy hajnali négyig a Facebookot görgesd.
4. Ha minden más kudarcot vall, keress fel egy alvásszakértőt!
Ha úgy tűnik, egyedül nem tudod megtörni az alváshiány és a halogatás körforgását, akkor lehet, hogy egy alváspszichológus segítségét kell igénybe venned, aki segíthet diagnosztizálni az álmatlanságod kiváltó okát, és megtalálni a neked megfelelő megoldásokat. Hosszú távon az elégtelen alvás vérnyomásváltozáshoz, gyengébb immunrendszerhez, valamint a cukorbetegség, a demencia és az Alzheimer-kór fokozott kockázatához vezethet.
