A (téves) közhiedelem szerint a fogyáshoz elég, ha kevesebbet eszünk és többet mozgunk. De azt vajon tudjuk-e, hogy pontosan mennyi kalóriáról kell lemondunk naponta a súlyvesztéshez? Lehet, hogy sokkal kevesebbről, mint azt elsőre gondolnánk. Cikkünkben mutatunk néhány egyszerű trükköt, aminek segítségével hosszú távon jobb eredményt érhetünk el.
Először is fontos tisztában lenni az alapokkal: ahhoz, hogy meghatározzuk, mennyi energiára (kalóriára) van szüksége a szervezetünknek, ki kell számolnunk a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Ez az alapanyagcsere értékből (BMR) – az a minimális energiamennyiség, amire a szervezetnek nyugalomban szüksége van az alapvető életfunkciók fenntartásához – és a fizikai aktivitási szintből tevődik össze. Szerencsére ma már rengeteg online kalkulátor van a segítségünkre, amelyek pillanatok alatt kiszámolják a napi kalóriaszükségletünket – írja a Science Alert.
Ha például napi 500-1000 kalóriával csökkentjük az energiabevitelt (vagy növeljük a testmozgás révén elégetett mennyiséget), akkor hetente körülbelül fél kg súlycsökkenést érhetünk el. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy még a kis kalóriadeficit (napi 100-200 kalória) is könnyen fenntartható fogyáshoz vezethet hosszú távon.
Ez is érdekelhet! Egészséges és laktató: így készül a lazacpogácsa!
Amikor csökkentjük a kalóriabevitelt, a szervezet BMR-je is lecsökken. Ezt a jelenséget adaptív termogenezisnek nevezzük, ilyenkor lelassul a fogyás mértéke, hogy a szervezet energiát tudjon tartalékolni válaszul arra, amit éhezésnek érzékel. Ez súlyvesztési platóhoz vezethet, még akkor is, ha továbbra is csökkentett kalóriamennyiséget viszünk be.
Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy kalóriacsökkentés hormonális változásokhoz is vezethet, amelyek befolyásolják az anyagcserét és az étvágyat. A ghrelin, vagyis az „éhséghormon“ megemelkedik, valamint a kortizol, a stresszhormon szintje is megugrik, pláne, ha jelentős kalóriadeficitben vagyunk.
Ajánljuk figyelmedbe! Nassolni diéta mellett? Ezzel az 5 egészséges snackkel könnyedén lehetséges
Tippek a könnyebb fogyásért
Fotó: Shutterstock
A fokozatos kalóriakorlátozás (a napi kalóriák napi 200-300 kalóriával való csökkentése), a tápanyagban dús ételekre – különösen a magas fehérje- és rosttartalmúakra való összpontosítás és a rendszeres étkezések segíthetnek a hormonális változások enyhítésében. Ha nem szeretnénk minden nap jegyzetet vezetni arról, hogy pontosan hány kalóriát fogyasztottunk el, elég betartanunk néhány egyszerű szabályt, ami hosszú távon eredményes fogyáshoz vezethet.
- Adagok szabályozása: az adagok méretének csökkentésénél valójában nincs egyszerűbb módszer. Használjunk akár kisebb tányérokat, a lényeg, hogy valamivel kevesebb mennyiséget fogyasszunk el az étkezéseink során.
- Egészséges snackek: a magas kalóriatartalmú élelmiszereket helyettesítsük alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákkal. Például, a cukros nasik helyett falatozzunk gyümölcsöket, az üdítőt pedig cseréljük vízre. A rostban gazdag élelmiszerek szintén jó választásnak bizonyulnak.
- Tudatos étkezés: a tudatos étkezés azt jelenti, hogy odafigyelünk a testünk éhséggel- és jóllakottsággal kapcsolatos jelzéseire. Ez a megközelítés segít megelőzni a túlevést, ami hosszútávon előnyös lehet.
- Igyunk vizet: ha az étkezés közben vizet iszunk, az növelheti a jóllakottságot, azaz kevesebb étellel is jól lakunk.
A fogyás fenntartásához egyébként nagy szerepet játszhat a környezetünk támogatása is. Végül nem szabad elfelejteni, hogy a fokozatos fogyáshoz vezető egyszerű, ám fenntartható változások hosszú távon sokkal hatékonyabbak – és egészségesebbek a drasztikus életmódváltásokkal szemben.
