1. A reggeli a nap legfontosabb étkezése
Az étkezések időzítését egyre inkább elismerik: az anyagcsere és a szív- és érrendszeri egészség mellett a fogyás fontos tényezője is.
Ennek oka az lehet, hogy a reggeli kihagyása a nap későbbi szakaszában megnövekedett éhségérzethez vezet, amitől könnyű túlevésbe esni. Azok az emberek, akik bőséges reggelit fogyasztanak, hajlamosabbak arra, hogy többet fogyjanak, kevésbé érzik magukat éhesnek, és jobban tudják szabályozni a vércukorszintjüket
− mondja Brady Holmer, az Examine.com, a táplálkozással és táplálékkiegészítőkkel foglalkozó adatbázis kutatója.
Ez is érdekelhet: 5 elavult fogyókúrás trend, amit ideje lenne elfelejteni
2. Tegyél meg napi 10 ezer lépést!
E szám mögött nem áll semmilyen tudományos adat. Egy 2022-ben megjelent tanulmány szerint a gyaloglás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák okozta korai halálozás kockázatát. Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált a demencia esetében, ahol már napi 3800 lépés is hatásosnak bizonyult. Érdemes azonban a tempót is fokozni, mivel a demenciával foglalkozó tanulmány szerint az erőnléti gyaloglás a megtett lépések számán túlmutató előnyöket is mutatott. A csökkenő eredmény a 10 ezres határ körül jelentkezik − de addig a pontig tegyünk többet és kicsit gyorsabban.
3. Nyolc óra alvásra van szükséged!
Könnyű úgy gondolni az alvásra, mint ami egyénenként változik: egyeseknek nyolc órára van szükségük, míg mások hét órával is beérik. De a 2017-ben indított, minden idők egyik legnagyobb alvásvizsgálatában azok a résztvevők, akik az orvosok által javasolt hét-nyolc óra alvásról számoltak be, életkortól függetlenül jobb kognitív teljesítményt nyújtottak, mint azok, akik ennél többet vagy kevesebbet aludtak. Ha nem megy az alvás, az ismétlődő rutinok segíthetnek: próbálj meg korán kimenni a szabadba, hogy láss egy kis napfényt, és csökkentsd az éjszakai eszközhasználatot!
Ha tovább olvasnál: 4 kulcsfontosságú dolog segíthet abban, hogy kipihenten ébredj
4. Törekedj rá, hogy naponta ötször fogyassz gyümölcsöt és zöldséget!
Fotó: Shutterstock
Rossz hír, hogy az öt adag valójában a minimum, arra is van bizonyíték, hogy akár napi 10 adag is hasznos lehet ezekből az élelmiszerekből. Általánosságban elmondható, hogy azoknál, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, alacsonyabb a kognitív hanyatlás és a demencia, valamint a cukorbetegség kockázata, és még a stressz szintje is csökkenhet. A sötét, leveles zöldségek és a keresztesvirágú zöldségek − a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta − a tápanyagban leggazdagabb zöldségek közé tartoznak, míg a bogyós gyümölcsök általában több antioxidánst tartalmaznak, mint a banán.
5. Igyál meg naponta két liter vizet!
A folyadékpótlás fontos, de a napi két liter víz megivására vonatkozó ajánlás nem alapul tudományos eredményeken. Az amerikai Nemzeti Kutatási Tanács 1945-ben azt írta: „A felnőttek megfelelő vízmennyisége a legtöbb esetben napi 2,5 liter. Ennek a nagy része az elkészített ételekben van". Egy átlagos felnőtt esetében az ideális valahol hat-nyolc pohár körül van 24 óránként, és ez lehet kávé, tea, tej, üdítőitalok, sör stb. formájában. A gyümölcsök és a zöldségek szintén jó vízforrások.
6. A hasizomgyakorlatok kockás hasat eredményeznek
Van értelme annak, hogy ha hasizmot akarsz építeni, akkor hasizomgyakorlatokat kell végezni. De valójában a látható hasizmokhoz sokkal több köze van a testzsírszintednek és hogy van-e hajlamod a zsírraktározásra, mint ahhoz, hogy hány felülést csinálsz.
− mondja Emma Storey-Gordon személyi edző és sporttudós. A források szerint 10-15% körüli testzsírszázalékra van szükséged ahhoz, hogy elkezdjenek körvonalazódni a hasizmaid, illetve nőként 15-20%-ra. A hormonok is szerepet játszanak abban, hogy hol tárolódik a zsír, de a legjobb, amit tehetsz, hogy egy kicsit csökkented az alkoholfogyasztásodat.
Forrás: Guardian
