A minőségi alvás az étkezéssel kezdődik – ételek és italok, melyek segíthetik a pihenést

A triptofán esszenciális aminosav, amelyhez kizárólag táplálékkal juthatunk hozzá. Fontos szerepet játszik a szerotonin és a melatonin termelődésében, ezek pedig az alvás szabályozásában is részt vesznek. A triptofánnal több hétköznapi alapanyagban is találkozhatunk, például szárnyasokban és tojásban. Egyes kutatások szerint hatékonyabb lehet, ha a triptofánban gazdag ételeket szénhidráttal együtt fogyasztjuk, mert ez támogathatja az aminosav hasznosulását.

A tej és a joghurt is tartalmaz valamennyi triptofánt, ezért gabonapehellyel vagy zabpehellyel kombinálva nemcsak fehérjedús reggelit, de akár esti, könnyű fogást is készíthetünk belőlük. A banánban és a házilag is összedobható mogyoróvajban szintén megtalálható az aminosav, így egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal jó lefekvés előtti harapnivalót állíthatunk össze, ha nem vágyunk nagy vacsorára.

A triptofánon túl a kivi is kiemelt figyelmet kapott az alváskutatásokban. Vannak eredmények, amelyek szerint két kivi elfogyasztása lefekvés előtt javíthat a pihenés minőségén. A gyümölcs szerotonint, C-vitamint, polifenolokat, folátot és B-vitaminokat tartalmaz, ezek együtt pedig hozzájárulhatnak a kedvező hatáshoz.

A lefekvés előtti meleg tej régi klasszikus, és a szokás nem is teljesen alaptalan. Az ital kis mennyiségben melatonint tartalmaz, amely ugyan hozzájárulhat az álmossághoz, azt azonban egyelőre nem lehet biztosan kijelenteni, hogy érdemben befolyásolja a szervezet melatoninszintjét.

Az úgynevezett alvást segítő teák gyakran tartalmaznak kamillát, macskagyökeret és golgotavirágot. A kamilla növelheti a szervezetben a glicin szintjét, amely ellazíthatja az idegrendszert. A macsakgyökérrel kapcsolatban vegyesek az eredmények: egyes vizsgálatok kedvező hatást mutattak, mások alig találtak különbséget. A golgotavirág a stressz és a szorongás enyhítésén keresztül járulhat hozzá a pihentetőbb éjszakához.

A meggylé szintén ígéretes ital lehet, mivel triptofánt, melatonint és antioxidáns hatású antociánokat tartalmaz. Több kutatás is összefüggést talált a meggylé fogyasztása és a jobb alvás között, de itt is érdemes óvatosnak lenni, mert a vizsgálatok gyakran kis mintán alapultak, vagy étrend-kiegészítőket elemeztek italok helyett.

Az italoknál egy biztos szabály van: akkor sem alszunk jól, ha éjszaka többször fel kell kelnünk miattuk, és akkor sem, ha dehidratáltan, szomjasan fekszünk le. Napközben igyunk elég vizet, estére pedig fokozatosan csökkentsük a folyadékbevitelt.

A koffein az egyik legkárosabb tényező a kérdésben, mivel megnehezítheti az elalvást, rövidítheti az alvásidőt, gyakrabban felébredhetünk tőle éjszaka és ronthatja a pihenés minőségét is. A szakértők szerint érdemes körülbelül kilenc órával lefekvés előtt meginni az utolsó kávénkat, hogy az éjszaka nyugodtan teljen.

Az alkohol megtévesztő lehet, mert eleinte segíthet, miközben csökkenti a REM-fázis idejét, amely fontos szerepet játszik a hangulat, a memória és a tanulás szempontjából. Egy-egy pohár ital önmagában még nem jelent gondot, de ha rendszeressé válik, hosszabb távon álmatlansághoz is vezethet.

A cukor szintén kedvezőtlenül hathat az alvásra. Kutatások összefüggést találtak a magasabb cukorfogyasztás és a rosszabb alvásminőség között. Ha lefekvés előtt sok édességet vagy cukros italt fogyasztunk, a hirtelen energialöket éppen az ellenkezőjét hozhatja annak, amire este szükségünk lenne.

A csípős ételek is megzavarhatják az éjszakát. Termogén hatásúak lehetnek, vagyis emelhetik a testhőmérsékletet, emellett emésztési panaszokat is okozhatnak. Ha inkább lehűteni szeretnénk a testünket, egy 40 fok körüli meleg fürdő vagy zuhany néhány órával lefekvés előtt segíthet, mert utána a testhőmérséklet csökkenése alvásra hangolhatja a szervezetet.

A késői és gyakori esti evés hatással lehet az alvásra és a cirkadián ritmusra is. A BBC Food szerint a legjobb az, ha betartjuk a 12 órás nappali étkezési ablakot, amely néhány órával lefekvés előtt lezárul. Az is számít, hogy valaki inkább reggeli vagy esti típus. A pacsirta típusú emberek gyakrabban reggeliznek röviddel ébredés után, míg a baglyok hajlamosabbak kihagyni a reggelit, és késő este többet enni.