Nem titok, hogy a zöldségfogyasztás jót tesz az egészségnek. Bár a zöldségekben található konkrét tápanyagok fajtánként eltérőek, mindegyik kínál előnyöket.
A napi ajánlott öt zöldség elfogyasztása hozzásegíti a szervezetedet a gyarapodáshoz szükséges vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, rostokhoz és antioxidánsokhoz. Vannak olyan zöldségek, amelyek több tápanyagot tartalmaznak, mint mások, de amiből az egyik zöldség keveset tartalmaz (például C-vitamin), egy másik jó forrás lehet. Ezért fontos a változatosság.
Megosztunk veletek 5+1 olyan zöldséget, amelyek a legtöbb tápanyagot tartalmazzák, és amelyeket érdemes hetente a tányérodra tenni.
1. Rukkola
Fotó: Shutterstock
A rukkola fűszeres ízzel rendelkezik, ami egyedülálló a leveles zöldségek között. Magas a C-vitamin-tartalma, valamint kálium-, kalcium-, magnézium- és folsavforrás, ez utóbbi segíti a DNS előállítását, ezért különösen fontos a terhesség vagy a teherbeesést tervezők számára. A rukkola glükozinolátokat is tartalmaz, olyan vegyületeket, amelyeket leggyakrabban a keresztesvirágú zöldségekkel, például a kelbimbóval és a brokkolival hoznak összefüggésbe. Ezek csökkentik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A rukkola is jó forrása a karotinoidoknak, melyeket a szív- és érrendszeri, valamint a szem egészségével hoznak összefüggésbe.
2. Sárgarépa
A sárgarépa a gyökérzöldségek egyik fajtája, egy olyan csoport, amelybe a burgonya, a cékla, a fehérrépa és a paszternák is beletartozik. Ez a tápanyagokban gazdag zöldség gazdag C-vitaminban, béta-karotinban, rostban és káliumban. Olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek egyes kutatások szerint csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A sárgarépa többféle színben is létezik: vannak narancssárgák, sárgák és lilák is. Add hozzá pékárukhoz, zabpehelyhez, levesekhez, salátákhoz és szendvicsekhez, vagy egyszerűen csak edd magában, rágcsálnivalóként kedvenc zöldséges mártogatósoddal!
3. Hagyma
Fotó: Shutterstock
A hagyma talán nem az első dolog, ami eszünkbe jut, amikor az étrendünkbe illeszthető zöldségeket fontolgatjuk, pedig tele van tápanyagokkal és rákellenes vegyületekkel. A hagyma természetesen kalóriaszegény és zsírszegény élelmiszer, és olyan alapvető mikrotápanyagok forrása, mint a C-vitamin és a kálium. Érdekes módon a hagyma külső rétegei tartalmazzák a legnagyobb koncentrációban az antioxidáns vegyületeket, ezért a legnagyobb előnyök kiaknázása érdekében igyekezzen minél kevesebbet hámozni a hagymát, mielőtt felhasználjuk.
4. Paprika
A C-vitamin kevésbé ismert forrása, a paprika, különösen az élénk színűek, mint a piros, sárga és narancssárga, magas C-vitamin-tartalmú antioxidáns, amely részt vesz a vas felszívódásában, a bőr és a szövetek javításában és az immunrendszer működésében. Egy közepes méretű paprika a C-vitamin napi értékének több mint 100%-át tartalmazza. Emellett karotinoidok forrása is, olyan egészségvédő vegyületeké, amelyeket a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkentésével hoznak összefüggésbe.
5. Cékla
Fotó: Shutterstock
Ezek a színes gyökérzöldségek tele vannak egészséges tápanyagokkal, így az egyik legjobb zöldség, amit beilleszthetsz a mindennapjaidba. Egy csésze cékla 4 gramm rostot és a kálium napi értékének több mint 10%-át tartalmazza. A cékla folsav-, magnézium- és foszforforrás is. Bétaalin nevű vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidáns hatásúak, és összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével. A bétaalinok a vérnyomás szabályozásában is szerepet játszhatnak.
+1. Gomba
A gomba alacsony kalória-, zsír- és nátriumtartalommal rendelkezik, azonban számos más tápanyag és vegyület gazdag forrása. Rostot, káliumot és több B-vitamint tartalmaz, köztük niacint (B3-vitamin), riboflavint (B2-vitamin) és pantoténsavat (B5-vitamin). Ha a termesztési folyamat során UV-fénynek teszik ki a gombát, akkor a gomba bőséges D-vitamin-forrás is. A gomba emellett az ergotionin forrása, egy olyan aminosav, amely antioxidánsként működik, és számos egészségjavító hatással jár, többek között a rák kockázatának csökkentésével.
A zöldségek nagyon sokféle formában, méretben, formában és ízben léteznek, és mindegyiknek megvan a maga egyedi tápanyagprofilja. A különböző előnyök kiaknázása érdekében próbáljunk meg több fajtát beiktatni a hétköznapokba. A konzerv vagy fagyasztott opciók választása megfizethetőbbé és egyszerűbbé teheti ezt.
Forrás: Eating Well
