A munkahelyünkön és otthon is hosszú órákat ülünk, bámuljuk a képernyőt vagy a telefonunkat babráljuk − görnyedt, kicsavart testünk akkor is elárul, ha mi nem akarjuk. Tegyük újra egyenesbe a dolgokat!
A Nemzeti Statisztikai Hivatal legfrissebb adatai szerint 2019 óta 62 ezer ember hagyta el a munkahelyét nyak- és hátfájás miatt. A hátfájás az első számú oka a rokkantsággal töltött éveknek a világon. A szakemberek szerint elsősorban mozgáshiányunk van, és ennek a mellékhatása a testtartásprobléma és a fájdalom. Néhány könnyen kivitelezhető életmódbeli változtatást és gyakorlatot gyűjtöttünk össze, amelyekkel mi magunk is segíthetünk elkerülni, hogy nagyobb legyen a baj.
1. Lépj túl a telefonozási szokásaidon!
Már egy rövidítés is létezik arra a hatásra, amit a folyamatos telefonbámulás okoz: FHP vagy előrefelé fordított fejtartás. Hasznos, ha néha megkérdőjelezzük ezeket az automatikus pozíciókat, amelyekbe az élet sodor minket. Ilyen a „fejrámpa": anélkül, hogy felemelnénk a mellkasunkat, csúsztassuk hátra a fejünket a mögöttünk lévő fal felé, miközben a fejünk tetejét a plafon felé nyújtjuk. Csináld, amikor csak eszedbe jut: olvasás, séta és a telefonod nézegetése közben.
Ez is érdekelhet: Hat szokás, amivel megszüntetheted a kínzó hátfájást
2. Mozogj, mozogj, mozogj!
Bármit is csinálsz, a lényeg, hogy fenntartható legyen, azaz bele tudd illeszteni szervesen az életedbe. Nem kell ehhez kimozdulni, akár otthon is mozoghatunk. Például helyezzünk el ragasztócédulákat az ajtókon, különböző „állomásokat" létrehozva, amelyek emlékeztetnek minket egy-egy nyújtózkodásra.
3. Dobd el a súlygondokat!
A nehezebb cuccok cipelése − laptopokkal és vizes palackokkal megtömött kézitáskák, egyvállas táskák vagy egyenetlenül megrakott bevásárlószatyrok − hát- és vállproblémákat okozhatnak. Azt viszont kevésbé tudatosítjuk, hogy a kisebb súlyok cipelése, jót tesz a gerincnek: erősíti az izmokat, a porckorongokat, és a gerinc körüli szalagokat.
4. Vigyázz a lábadra!
A lábak jelentik az egész test alapját. Ha a sarkak nincsenek összhangban, minden más is összeesik. Érdemes olyan cipőt választanunk, ami tartja a bokánkat, és kerülni a csúszós és nagyon lapos talpakat. A sportcipőknél minimum egy hüvelykujjnyi lyukra van szükség a lábujjaknál, ami a szokásosnál egy mérettel nagyobbat jelenthet. Végezhetünk sarokemeléseket is: tegyünk egy teniszlabdát a bokáink közé, a lábujjainkat szorosan egymás mellett tartva, majd egy polcot, asztalt vagy pultot használva az egyensúlyozáshoz, gyorsan emelkedjünk fel a talpunkkal, majd lassan és óvatosan ereszkedjünk vissza, anélkül, hogy a labdát leejtenénk.
Ha tovább olvasnál: 4 edzőgyakorlat, amit jobb elkerülni
5. Optimalizáld az otthoni irodát!
Fotó: Shutterstock
Az otthoni munkaterület egészségi állapotának ellenőrzéséhez figyeljünk ezekre az alapokra: a fejünk legyen egyenesen, a fülek a vállak fölött, a hátunk legyen kissé hátradőlve és megtámasztva, a könyökünk legyen 90 fokban behajlítva, az alkarunk legyen az íróasztallal egy magasságban, a lábunk pedig legyen megtámasztva úgy, hogy a combunk hátsó része párhuzamos legyen a padlóval. Kérjünk meg valakit, hogy készítsen egy képet rólunk, ha nem vagyunk biztosak a pozíciónkban.
6. Erősítsd a medencefeneked!
Tudjuk, hogy erős törzsre van szükségünk, de azt már nem biztos, hogy ez a medencefenékre is vonatkozik. A medencefenék olyan, mint egy minitrambulin, amely a húgyhólyagot, a beleket és az összes zsigeri szervet tartja; ennek tónusban és egészségben tartása kiemelkedően fontos. A Kegel-gyakorlatok jók, de vigyázzunk, hogy ne vigyük túlzásba őket. Egyszerű gyakorlat, ha megpróbálod megállítani a vizelet áramlását pisilés közben, majd ellazítod újra az izmokat. A megállításkor ügyelj rá, hogy ne húzd be a hasad, ne szorítsd össze a lábad, és a fenekedet! De a fordított felülés is hasznos: kezdd ülő helyzetben, majd lassan, egy kilégzéssel dőlj hátra deréktól az ülő testtartáson éppen túlra, és tartsd öt-tíz másodpercig.
7. Lélegezz!
A linea alba − egy kötőszöveti sáv, amely a hasad elején fut végig − kapcsolatban áll a paraszimpatikus és a szimpatikus idegrendszereddel. A stressz, a szorongás hatására begörbülsz, ahogy a linea alba megfeszül. A legjobb módja a feloldásának a légzés. Úgy kell a rekeszizmodba lélegezned, hogy a hasad emelkedjen; ha a mellkasod mozog, akkor rosszul csinálod. Építs be néhány percet a napi rutinodba!
8. Váltogasd a pozíciókat!
A legtöbbünk legnagyobb problémája nem a rossz testtartás, hanem az, hogy nem váltogatjuk a testtartásokat. Például a munkahelyen óránként állj fel, menj ki a mosdóba, akár csak arcot mosni, és átmozgatni a tested. Szórakozás közben se kapcsoljuk ki teljesen a testünk! Nem kell lemondanunk a tévézésről, csak másképp csinálni azt. Tegyünk egy párnát vagy egy összehajtogatott takarót a földre, és üljünk keresztbe tett lábbal, majd nyissuk szét a lábunkat terpeszbe.
Forrás: Guardian
