A rendszeres testmozgástól nem csak az időhiány riaszthat vissza − a fájdalomtól és a sérülésektől való félelem is az oka annak, hogy halogatjuk az új edzésprogram elkezdését.
A testmozgás azonban nem feltétlenül jár együtt sérülésekkel: elég csak néhány dologra odafigyelni, hogy csökkentsük a fájdalomlehetőség kockázatát. Íme néhány egyszerű tipp, amire érdemes figyelned a felhőtlen edzések érdekében.
Ez is érdekelhet: 5+1 leghasznosabb bemelegítő gyakorlat a szakértők szerint
1. Melegíts!
A bemelegített izmok hosszabb ideig bírják, és kevésbé sérülékenyek. Hogy mi számít hatékony bemelegítésnek, az edzésről edzésre változik és személyfüggő is, de általánosságban elmondható, hogy a tréning előtt legalább 5-10 percet szánj rá. Kezdheted egész testet mozgató mozgásokkal, például guggolásokkal és fekvőtámaszokkal, mielőtt áttérsz a feladatspecifikusabb műveletekre. A bemelegítés tartalmazhat egy adag dinamikus nyújtást is, de az önmagában nem elég. Érdemes önmasszírozó eszközöket, például habhengereket is használni, melyek segítenek optimalizálni a bemelegítést.
2. Ne becsüld túl az aktuális állapotodat!
Amikor elkezdesz egy új edzéstervet, fontos, hogy fokozatosan és a saját tempódban vágj bele. Kerüld az olyan edzésprogram követését, ami abszolút távolságokat vagy ismétléseket használ. Ehelyett inkább figyelj magadra, hogy hogyan érzed magad edzés közben, és mit mond a tested! Hetekbe vagy akár hónapokba is telhet, mire észrevehetőek lesznek a testmozgás előnyei, ezért ne várd, hogy egyik napról a másikra javul a fittséged. A fejlődés ráadásul nem mindig lineáris – lehet, hogy ma rosszabbul megy, mint tegnap.
Ha tovább olvasnál: Ezzel az edzéssel kevesebb idő alatt érhetünk el eredményt
3. Szánj időt a regenerálódásra!
Fotó: Shutterstock
A regenerálódás szempontjából létfontosságú, hogy hetente egy-két napot a pihenésre szánj, de a regenerálódás lehet aktív is (például séta vagy jóga), ami ugyanolyan hatékonyan segít elkerülni a sérüléseket. A regenerálódás másik stratégiája lehet az is, ha különböző izomcsoportokat különböző napokon dolgoztatsz meg. Ez megakadályozza a túlhasználatból eredő sérüléseket. A futás vagy a kerékpározás általában nem igényelnek olyan hosszú regenerációs időszakot, mint az erőnléti edzés.
4. Tanuld meg a megfelelő kivitelezési formát!
A helyes forma korai kialakítása fontos, hogy elkerüld a rossz szokások kialakulását. Kezdetben haladj lassan, próbálj ki különböző gyakorlatokat, és végezd őket kevesebb súllyal, amíg nem ismered a technikát. A mozdulatok megfelelő végrehajtása segít elkerülni a sérüléseket. Kérhetsz tanácsot egy edzőtől, ha bizonytalan vagy a formával kapcsolatban, de az interneten is rengeteg forrás áll rendelkezésedre ehhez.
5. Fektess be a megfelelő cipőbe!
Ez különösen fontos a futásnál, mivel a kényelem és a támogatás segít csökkenteni a fájdalmat. Nincs szükséged drága cipőre − csak egy olyanra, amely megfelelő alátámasztást nyújt, és ami segít megvédeni a lábad sérülékeny területeit a túlterheléses sérülésektől.
Forrás: Science Alert
