Az erőnléti edzésnél a mértékletesség a kulcs. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, hogy túlzásba visszük és kárt teszünk magunkban.
A hasizmok azonban egy kicsit más kategória: nagyon ellenállóak a túlterheléssel szemben. Naponta végezhetsz hasizomgyakorlatokat, azonban sokkal jobb formában leszel, ha ez nem csak egy tonna felülést jelent.
Ha tovább olvasnál: 5+1 leghasznosabb bemelegítő gyakorlat a szakértők szerint
Milyen gyakran kellene hetente hasizomgyakorlatokat végezned?
Ha definiált hasizmokat szeretnél, akkor kerüld el, hogy csak hasizomgyakorlatokat végezz. Ehelyett építs be olyan teljes testet átmozgató erőnléti edzéseket, amelyekben a szabadsúlyos gyakorlatok, például a súlyzós guggolás és a mellkasi nyomások kapnak is hangsúlyt kapnak.
A hasizmok szinte minden szabadsúlyos gyakorlatban aktiválódnak és dolgoznak, így jelentős nyereséget érhetsz el anélkül, hogy teljesen izolálnád a hasizmokat
− mondja Mandell Windt személyi edző.
Az összetett gyakorlatok olyanok, amelyek több ízületet és izomcsoportot vesznek igénybe. Szinte mindig részt vesz a törzs, mivel a hasizmok szorosan együttműködnek például a farizmokkal, a hátegyenesítőkkel és a multifidusokkal (a gerincoszlop két oldalán található kis izmokkal).
Ha a hasizmok megdolgoztatására szeretnénk összpontosítani, érdemes hetente három napot beiktatni kifejezetten a hasizmok megdolgoztatására. Kezdd azzal, hogy a meglévő rutinhoz hozzáadsz egy hasizomgyakorlatot, majd növeld a számukat.
Ez is érdekelhet: Tényleg jó vizet inni edzés után? − ezt mondják a szakértők
Minden alkalommal más hasi területekre kell összpontosítanod?
Nehéz egy adott hasizmot megcélozni, de bizonyos izmokat a funkciójuk alapján jobban hangsúlyozhatsz, mint másokat.
Például:
- A rectus abdominis hajlítja a törzset, és a hasprések, a McGill-féle curl-upok és a felülések során célzottan használjuk.
- A ferde hasizom forgatja a törzset, és a biciklizős hasprés, az oldalhajlítás, a favágás (wood chop) és az orosz csavar is megdolgoztathatja.
- A keresztirányú hasizom segít stabilizálni a törzset, és elsősorban az alkaros plankok és az bölcsőtartások (hollow body hold) során kerül a középpontba.
Az összetett erőgyakorlatok, például a guggolás, a súlyemelés, a fekvőtámasz és a húzódzkodás az is jó módjai a hasizmok megcélzásának. Más hasizomgyakorlatok, több törzsizmot is igénybe vesznek, mint a bird-dog (térdelőtámaszban ellentétes kar-láb emelése) és a csípőemelések.
A hasi edzések előnyei
A has- és törzsizmoknak számos fontos szerepük van, kezdve a törzs (a test központi része, beleértve a mellkast, a hátat és a medencét) stabilizálásától a nehéz guggolások során egészen az egyensúlyozás segítéséig a mindennapi életben.
- Megelőzi a hátfájást és a sérüléseket: erős core-izmok nélkül a testednek jobban kell támaszkodnia a gerincedre és a medencédre a stabilitás érdekében. Ez deréktáji fájdalmat és sérüléseket okozhat.
- Javítja a mindennapi funkciókat és az edzésteljesítményt: minden mozgás a törzsből ered, így bármit is csinálsz a végtagjaiddal, például bevásárlószatyrokat emelgetsz vagy labdát dobsz, a hasizmok és más törzsizmok feszítésére van szükség, hogy stabilan tartsák a gerincedet.
- Feszesíti a középső testrészt: viszont Dave Candy, okleveles atlétikai edző szerint a hasi edzésekkel nem lehet megszabadulni a hasi zsírtól. Ha az a célod, hogy lapos hasad és six packed legyen, ahhoz az étrendnek sokkal több köze van, mint a testmozgásnak.
Fontos a megfelelő forma
A hasizomgyakorlatok egyik hátránya, hogy rossz formában végezzük őket, mert sietünk az ismétlésekkel. Ilyenkor a hát alsó része hajlamos átvenni a terhelést, ami hátfájáshoz és sérülésekhez vezethet. A fájdalom elkerülése és a maximális előnyök kihasználása érdekében a hasizomgyakorlatokat inkább lassú és kontrollált tempóban végezzük. Ha napközben ülőmunkát végzel, nagyobb hasznát veheted az olyan törzsgyakorlatoknak, mint a bird-dog vagy a Pallof nyomás, amelyek nyújtják a csípőhajlító izmaidat és a mellkasodat, miközben erősítik a válladat és a felső hátadat.
Forrás: Insider
