Szükséged van egy kis edzőtermi inspirációra, vagy csak szimplán szeretnél változtatni a rutinodon? Segítünk!
A legjobb bemelegítő gyakorlatokra vadászol? Ne a tesiórák jussanak eszedbe, rengeteg szórakoztató, dinamikus módja van az izmok bemelegítésének, ami − legyen szó profi sportolóról vagy kezdő edzőről − kulcsfontosságú, a sérülések megelőzésétől kezdve a teljesítmény fokozásáig.
Megkérdeztük a szakértőket, hogy miért fontos a bemelegítés, és szerintük melyik bemelegítő gyakorlatok a legfontosabbak − lehet, hogy meg fogsz lepődni a választásokon.
Mi az a bemelegítő gyakorlat, és mennyi ideig kell őket végezni?
A bemelegítő gyakorlatok az edzés előtt végzett mozgások, melyekkel felkészíted a tested az edzésre. Tényleg csak öt-tíz percig kell tartaniuk ahhoz, hogy utána élvezhesd az előnyeiket. Ahogy Alin Ursache személyi edző mondja:
A legjobb bemelegítő gyakorlat az, amelyet szívesen végzel, mert nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz majd hozzá, mint egy olyanhoz, amit egyáltalán nem élvezel.
Mennyire fontos a bemelegítés?
Egy 2007-es kutatás szerint a bemelegítés és a nyújtás bevonása hozta a legjobb eredményt a sérülések megelőzésében.
A mobilitási gyakorlatok bevonása is hasznos ilyenkor, ami segít az ízületek beolajozásában, míg egy alacsony intenzitású aerob tevékenység növeli a pulzusszámot. A bemelegítés jótékonyan hat a véráramlás fokozására, az izmok oxigénellátásának biztosítására és a pulzusszám fokozatos növelésére, ami minimalizálja a szívre nehezedő stresszt. De segít a koncentrációban is, ami pedig elengedhetetlen része annak, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből.
Mi történik, ha nem melegítünk be?
A bemelegítés kihagyása növelheti a szív- és érrendszeri stresszt. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azoknál, akik nem melegítettek be futópadon végzett edzés előtt, 70% rendellenes EKG-értékeket mutatott. Lényegében a szívük nem állt készen arra, hogy az intenzív gyakorlatokhoz szükséges magas fordulatszámon teljesítsen.
Mi a különbség a dinamikus és a statikus bemelegítő gyakorlatok között?
A bemelegítés hagyományos megközelítése a statikus nyújtás, egyetlen pozíció huzamosabb ideig történő kitartása. A dinamikus bemelegítés egy modernebb megközelítés − ez aktív, a mozgásra összpontosít, bizonyos izomcsoportokat, szalagokat és lágyrészeket céloz meg. Jen Buddington, személyi edző és Hatha jógaoktató figyelmeztet, hogy a sokáig kitartott statikus nyújtások negatívan is befolyásolhatják a teljesítményt és csökkentik az izomerősséget.
Mutatunk néhány bevált gyakorlatot szakszerű videókkal illusztrálva, amit otthon vagy az edzőteremben is kipróbálhatsz.
1. Lefelé és felfelé néző kutya flowban
Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti a lábak, a csípő, a combfeszítők, a négyfejű combizom és a hát izmait, de a felsőtestet is bevonja, segít a csukló és a váll mobilizálásában. A fenti videó tartalmaz több gyakorlatot is, például az első gyakorlat − a kitörés mellkascsavarással − a combhajlító mozgékonnyá tétele mellett segít megnyitni a mellkast is.
2. Karok körzése és felfele nyújtózás
A karkörzés segít javítani a vállak mobilitását és rugalmasságát, segítve a vállizmok és az ízületek felkészülését a fizikai aktivitásra. A karokkal felfele nyújtózás segíti a merev vállak feloldását, de a mellkast, az alkarokat és a tricepszet is célba veszi.
3. Láblendítés előre
Remek bemelegítő gyakorlat a csípőízület és az izmok bemelegítésére és nyújtására, és combhajlító izmaidnak is jót tesz. Kezdd lassan, és haladj a teljes mozgástartományig.
4. Homorítás és domborítás
Lélegezz be és ki, miközben négykézláb helyzetben finoman átmozgatod csigolyáról csigolyára a gerincedet, hogy megelőzd a hátfájást és oldd a feszültséget, mielőtt elkezdenéd az edzést.
5. Ugrálótámaszok
Kiváló módja a lábak és a vállak mozgósításának és a testmozgásra való felkészülésnek, de nagyon hatékony pulzusszámemelő is.
+1. Menetelés egyhelyben
Ez a gyakorlat jót tesz a mobilitásnak, az állóképességnek és a koordinációnak. Emellett segít javítani az egyensúlyodat, miközben hatékonyan növeli a pulzusszámot is.
Forrás: Marie Claire
