Kevesebb edzéssel ugyanazt az eredményt elérni? Túl szépnek hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. Pedig lehet, hogy a kutatók most bebizonyítják az ellenkezőjét.
Az új tanulmány három különböző típusú súlyzós curl-gyakorlatot vizsgált: excentrikus (súlyok leengedése, az izom meghosszabbítása), koncentrikus (súlyok emelése, az izom megrövidítése), valamint koncentrikus és excentrikus együtt (a súlyok felváltva történő emelése, majd leengedése ugyanabban a gyakorlatban).
Ez is érdekelhet: Már egy kevés mozgás is csökkentheti a korai halál kockázatát
Míg mindezek a gyakorlatok javították a koncentrikus (emelő) erőt, csak az excentrikus és a koncentrikus-excentrikus gyakorlatok javították az excentrikus és az izometrikus (statikus) erőt is. Ráadásul az emelő- és leengedő gyakorlatokat végző csoportban a javulás körülbelül ugyanannyi volt, mint a csak leengedő gyakorlatokat végző csoportban − vagyis feleannyi ismétléssel.
Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az excentrikus izomösszehúzódásokra összpontosítva sokkal hatékonyabban használhatjuk fel az edzésre fordított időt, és jelentős eredményeket érhetünk el. Mi azt találtuk, hogy a koncentrikus izomösszehúzódások kevéssé járultak hozzá az edzés hatásaihoz
− mondja Ken Nosaka edzés- és sporttudós az ausztráliai Edith Cowan Egyetemről.
Ha tovább olvasnál: Az erős központ titka − kedvenc gyakorlataink a tónusos hasért
Fotó: Shutterstock
Azaz az excentrikus izomműveletek ugyanolyan eredményeket érnek el, mint a koncentrikus-excentrikus gyakorlatok, annak ellenére, hogy a technika feleannyi időt vesz igénybe. A csak excentrikus gyakorlatok az izomvastagság növelés szempontjából is a legmagasabb pontszámot kapták.
Az eredmények alapján a kutatók azt javasolják, hogy két kézzel emeljük fel a súlyokat a pozícióba, mielőtt az excentrikus (leengedő) műveleteknél, például bicepszhajlításoknál és felülről történő nyújtásoknál egy kézre váltanánk. A tanulmány szerzői szerint ugyanezek az elveknek a lábgyakorlatokra is érvényesek.
Már napi egy excentrikus izomösszehúzódás is növelheti az izomerőnket, ha azt heti öt napon át végezzük − még ha csak napi 3 másodpercről van is szó −, de a koncentrikus vagy izometrikus izomösszehúzódás nem biztosít ilyen hatást
− teszi hozzá Nosaka.
Az excentrikus gyakorlatok súlyzók nélkül is hatékonyak. Ilyen például, ha lassan leereszkedsz egy székre, vagy a kezeidet az előtted lévő falra támasztod, és lassan előre hozod a testsúlyod, miközben a karjaidat behajlítod. Úgy tűnik, hogy az excentrikus gyakorlatok ugyanolyan vagy még kisebb erőfeszítésért cserébe több ingerrel látják el az izomrostokat.
Tehát nem kell hetente órákat tölteni az edzőteremben az izmok erősítéséhez és a fittség javításához − az excentrikus edzést beilleszthetjük a mindennapi rutinunkba is. Bármit is végzünk, a kulcs az, hogy végezzük gyakran.
Forrás: Science Alert
