Koncentráljunk a légzésünkre
A légzőgyakorlatok segíthetnek lecsendesíteni az elmét. Ha elalvás előtt jár az agyunk, és nem tudunk elaludni, a meditatív légzés hasznos lehet. A munkával, iskolával és kapcsolatokkal kapcsolatos szorongó gondolatok gyakran okoznak álmatlanságot. Ugyanígy a rumináció is, amikor a múltbeli eseményeket játsszuk újra a fejünben, vagy ismételten ugyanazok a negatív gondolatok jönnek elő.
Shutterstock
Kezdésnek jó ötlet, ha a légzésünkre koncentrálunk: lélegezzünk mélyen be, miközben ötig számolunk, majd fújjuk ki a levegőt, közben szintén számoljunk el ötig. De számos légzéstechnikát és gyakorlatot kipróbálhatunk, ezek ma már könnyen elérhetőek az interneten.
Nyugalom és csend
Csábítónak tűnhet bekapcsolt TV mellett elaludni, de a hangok valójában ébren tartanak minket. Ha nyugodt környezetet teremtünk, az segít az agyunknak és a testünknek, hogy stresszmentesen forduljon rá az éjszakára.
Ha a lakókörnyezet miatt nem lehet csendben elaludni, fontoljuk meg valamilyen hanggép vagy relaxációs alkalmazás használatát, hogy elnyomjuk a zajokat. Egyesek a fehér zajra esküsznek, mások a rózsaszín zaj mélyebb rezonanciájával azonosulnak vagy a természet hangjaival, például az óceán hullámaival vagy az esővel.
Ez is érdekelhet: Most akkor érdemes elalvás előtt edzeni, vagy nem?
Tarstunk kütyüszünetet
A látható fényspektrumon belül a kék fénynek van a legmagasabb energiaszintje. Segít fokozni az éberséget, az agyműködést és a hangulatot. Több kutatás kimutatta már, hogy a kék fény felboríthatja a cirkadián ritmust. Emiatt éjszaka álmatlanabbak leszünk, napközben pedig fáradtabbak és dekoncentráltabbak, mivel csökken a melatonin kiválasztása.
Ne hagyd ki! Nyert idő vagy kínzás? Egy inszomniás esete a korán keléssel
Shutterstock
A napfényen kívül a kék fényt a telefon, a tévé és a számítógép képernyője is sugározza.
A Healthline szerint érdemes legalább 12 perc képernyőmentes időt tartani elalvás előtt, hogy megszűnjenek az elalvást rontó hatásáok. De a legjobb, ha a kékfény-hatás csökkentése érdekében már a lefekvés előtt néhány órával kikapcsoljuk az eszközöket. Ha ez nehezen megy, használjunk kékfény-szűrőt a készülékeken, vagy viseljünk kékfény-szűrős szemüveget.
Igyunk gyógyteát
Mindenki tudja hogy a koffeintartalmú italok ébren tartják a szervezetet, ahogy több kutatás is bizonyította már, hogy az alkoholfogyasztás sem a legjobb választás elalvás előtt. Ha álmatlansággal küzdünk, próbáljuk ki az alvásminőséget javító gyógyteákat, például a kamilla- és levendulateát.
Olvassunk könyvet vagy magazint
Shutterstock
Az ágyban olvasás elősegítheti az elalvást, emellett a figyelmünket is elvonhatja a napi történésekről. Egy 2019-es tanulmány szerint azok, akik könyvet olvasnak az ágyban, jobban alszanak, mint azok, akik nem.
Az is szerepet játszhat, hogy hogyan és mit olvasunk. Kerüljük a negatív híreket és a krimitörténeteket, amelyeket nehezen lehet letenni. Válasszunk inkább szórakoztató vagy szépirodalmi könyveket, de a történelmi könyvek vagy és a magazinok is jó megoldások.
Például a Hamu és Gyémánt legújabb számát: 6 kihagyhatatlan cikk a Hamu és Gyémánt magazin 100. lapszámából
Helyezzük magunkat kényelembe
A kényelem jelentős hatással van az alvásminőségre. Érdemes kiemelni, hogy az ideális alváspozició is változhat az évek alatt. Segíthet, ha a nyak, a hát vagy a lábak helyzetét támogató párnákkal a lehető legkényelmesebb poziciót alakítjuk ki magunknak.
Jó ötlet párnába is befektetni: keressünk olyat, amely az általunk preferált alvási pozíciónak megfelel, és kísérletezzünk olyan anyagokkal, mint például a memóriahab. Ugyanígy a matracokkal: a megereszkedett, régi matrac kedvezőtlenül befolyásolhatja az alvásminőségünket, ráadásul komoly fájdalmaink is lehetnek idővel.
De a hőmérséklet is szerepet játszik a kényelemben: a legtöbb ember szerint segít, ha a hőmérséklet hűvös marad a szobában.
Próbáljuk ki a melatonint
A melatonin egy alvási ciklust irányító hormon, de nem altató. Kiegészítőként szedve ez a természetben előforduló összetevő segít szabályozni a szervezet cirkadián ritmusát, és felkészíti az alvásra.
Ha a legjobb eredményt akarjuk, érdemes 2 órával elalvás előtt bevenni. Kezdjük alacsóny dózissal, hogy lássuk, hogyan reagál a szervezetünk.
Olvasd el ezt is! Ez történik a testeddel, ha minden este melatonint használsz az elalváshoz
