Mikor ébredtél utoljára jókedvűen, kipihenten, és készen a napra? Nem vagy egyedül, ha már nem is emlékszel rá.
A Frontiers in Sleep című folyóiratban 2022 júliusában megjelent tanulmány szerint az amerikai felnőttek mindössze 28%-a alszik olyan minőségben és mennyiségben, ami elégséges ahhoz, hogy „pihentető alvásnak" lehessen nevezni. A Tylenol PM-től a NyQuil-en át a Xanaxig számos vény nélkül kapható és vényköteles gyógyszer létezik, amelyekhez az alváshiányos emberek fordulnak, hogy könnyebben kipihenjék magukat. Az elmúlt két évtizedben pedig egyre többen fordulnak egy másik, természetesebb alternatívához, a melatoninhoz.
Ez is érdekelhet: Jobban szeretnél aludni éjszaka? Úgy látszik, ez az egyszerű trükk mindenkinek segít
Mi az a melatonin?
A melatonin egy olyan hormon, amelyet a szervezet természetes módon bocsát ki. Technikailag nem alváshormon, de jelzi a szervezetnek, hogy minden szervnek ideje éjszakai üzemmódba kapcsolnia. Ezért néha a »sötétség hormonjának« is nevezik
− mondja Roy Raymann, Ph.D., a kaliforniai Vista alvásszakértője és a Somnox tanácsadója.
Normális körülmények között az agyban található tobozmirigy szabadítja fel röviddel napnyugta után és az éjszaka folyamán. Ez köti össze a biológiai óránkat és az alvás időzítését a nap természetes ciklusával. Ha kevesebb nappali fénynek vagy túl sok kék fénynek vagyunk kitéve éjszaka, esetleg váltott műszakban dolgozunk, a természetes melatonin-termelésünk kizökkenthet a normális kerékvágásból. Ennek ellensúlyozására a táplálékkiegészítő cégek megalkották a melatonin tablettás és folyékony formáit. Bár a melatonin természetesebbnek tűnik, mint a vényköteles vagy a gyógyszertári változat, de van néhány egészségügyi hatás, amit érdemes mindennapos szedésével kapcsolatban szem előtt tartanunk.
1. Mennyi ideig hat?
A kutatók szerint általában egy-hét napig tart, amíg a melatonin hatással van az alvás minőségére és mennyiségére. Ha a megfelelő adagban (felnőttek esetében általában 1-5 milligramm között), a megfelelő időben és biztonságos formában vesszük be, akkor lerövidül az elalváshoz szükséges idő.
Az is befolyásoló tényező, hogy hagyományos, azonnali felszabadulású tablettát szedünk, vagy elnyújtott felszabadulású kapszulát, amivel fokozatosan szabadul fel a melatonin.
További olvasnivaló: Hanyatt vagy oldalt? Melyik a legjobb alvási pozíció?
2. A testhőmérséklet enyhe csökkenését okozhatja
Azáltal, hogy a szerveket „éjszakai üzemmódba" helyezi, és megváltoztatja a véráramlást, hogy támogassa a testhőmérséklet csökkenését, ami a NIH szerint a cirkadián ritmusunk részeként általában éjszaka történik, a melatonin megkönnyítheti és támogathatja az elalváshoz és az alvásban maradáshoz szükséges testi folyamatokat.
Az életmódbeli változtatások, például az erős fénynek való kitettség csökkentése, a meleg fürdő vagy zuhany és a relaxációt elősegítő alvási rutin követése szintén kulcsfontosságú darabjai a kirakósnak.
3. Boldogabbnak érezhetjük magunkat
A melatonin-termelés a szerotonintól származik, amely többek között elősegíti a pozitív hangulatot és a boldogságérzetet. A melatonin az agy dopamintermelését is befolyásolja.nÍgy a melatonin csökkentheti a szorongás és a depresszió érzését.
4. Növelheti néhány egészségügyi probléma kockázatát
Bár a melatonin egy hormon, mégis vannak mellékhatásai és orvosi kölcsönhatásai. Egyesek például álmosságot, gyomorfájást vagy szédülést tapasztalhatnak. A hormonális egyensúlyok nagyon kényesek az emberi szervezetben. Azzal, hogy minden este extra melatonint veszünk be, hosszú távon felboríthatjuk ezt a kényes egyensúlyt.
Emellett extra óvintézkedéseket kell tennie az alábbi személyeknek:
- terhes vagy szoptat
- fogamzásgátló tablettát használ
- véralvadásgátlót használ
- vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szed
- cukorbetegségre felírt gyógyszereket szed
- dialízis alatt áll
- autoimmun betegsége van
- károsodott májműködése van
Klinikai szempontból a melatonin az alvás és a cirkadián ritmuszavarok, például a jetlag és a váltott műszakban végzett munka kezelésére javallott, nem az álmatlanság kezelésére.
5. Függőséget okozhat
Bár a melatoninról nem gondolják, hogy pszichológiai vagy fiziológiai értelemben függőséget okozna, mint bármely más alvássegítő, azt az érzést keltheti, hogy minden este szükséged van a tablettára a jó alváshoz. Ha azt veszed észre, hogy aggódni kezdesz, ha kihagyod a napi adagot, talán bölcs dolog enyhíteni a melatonint, vagy újra konzultálni az orvosoddal.
Forrás: Eating Well
