Sokan küzdenek a minőségi alvásért. A rossz alvás nem csak azt eredményezi, hogy másnap fáradtnak érezzük magunkat, de hosszú távon negatív hatással lehet egészségünk és jólétünk más aspektusaira is.
Mindenkinek megvan a maga tanácsa, hogy mit tehetünk azért, hogy jobban aludjunk − kezdve az esti forró fürdőtől egészen addig, hogy lefekvés előtt néhány órával letesszük a telefonunkat. Az egyik leggyakoribb tanács a rendszeres testmozgás. És a kutatások szerint ez valóban elhanyagolandó, ha szeretnénk kipihenten ébredni.
Egy 2015-ös metaanalízis − mely az alvás minőségével, időtartamával és a testmozgással kapcsolatos összes jelenlegi kutatást áttekintette − kimutatta, hogy mind a rövid távú, mind a rendszeres testmozgás jobb alváshoz vezethet.
Ez azt jelenti, hogy akár egyetlen edzés is elegendő lehet az alvás minőségének és időtartamának javításához.
A kutatások azt is megmutatják, hogy milyen típusú testmozgás segíthet az alvás javításában. A rendszeres aerobic például bizonyítottan segít abban, hogy gyorsabban elaludjunk, kevesebbszer ébredjünk fel éjszaka, és másnap reggel kipihentebbnek érezzük magunkat. Ez az aerob testmozgás számos más típusára is igaz, mint például a kerékpározásra, a futásra vagy akár az élénk sétára.
Az ellenállóképességi edzéssel (például súlyemeléssel) és annak alvásra gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások korlátozottabbak. De az eddig elvégzett kevés számú vizsgálatból úgy tűnik, hogy ez az edzésforma is képes javítani az alvást.
A jó hír az, hogy úgy tűnik, hogy a testmozgás előnyei mindenkinél működnek, függetlenül az életkorától, vagy attól, hogy bizonyos alvászavarokban (például álmatlanságban vagy alvási apnoéban) szenved-e.
A testmozgás hatása
Fotó: Shutterstock
Bár a kutatások egyértelműek, hogy a testmozgás javíthatja az alvásunkat, a tudósok még mindig nem teljesen biztosak abban, hogy pontosan hogyan is teszi ezt − bár van néhány elméletük.
Testünk alvás-ébrenlét ciklusa körülbelül 24 órás periódust követ, amelyet a test belső órája vezérel. Ennek a ciklusnak a részeként este egy melatonin nevű hormon szabadul fel, amely segít abban, hogy fáradtnak érezzük magunkat. A napközbeni testmozgás a melatonin esti felszabadulását korábbra teheti, és ez lehet az oka annak, hogy a testmozgást végző emberek gyorsabban elalszanak.
A testmozgás emellett a testmaghőmérsékletünket is megemeli. De amikor befejezzük az edzést, a testmaghőmérsékletünk kezd visszatérni a normális szintre.
Ez a csökkenés szintén segíthet elaludni. Ez megmagyarázhatja, hogy az esti testmozgás miért segíthet egyeseknek jobban aludni aznap este.
A testmozgás pozitív hatással van a hangulatra és a mentális egészségre is, melyek összefüggésbe hozhatóak az alvás minőségével. A testmozgás során a szervezet endorfinok néven ismert vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot. A rendszeres testmozgás a szorongás és a depresszió tüneteit is csökkenti. A testmozgás hangulatra és mentális egészségre gyakorolt pozitív hatása tehát segíthet abban, hogy az emberek könnyebben aludjanak el.
Bár már egyetlen edzés is javítja az alvást, a rendszeres edzés még nagyobb javulást hozhat az alvásban. Mivel a testmozgás számos fajtája összefügg az alvás javulásával, nem kell mást tennünk, mint olyan edzést választani, amelyet élvezettel végzünk − legyen az futás, úszás, súlyemelés, vagy akár csak egy élénk séta.
Forrás: Science Alert
