A melatoninkiegészítők népszerű módja a melatoninkoncentráció növelésének, amellyel az alvás minőségét és mennyiségét is javítani lehet. Azonban ezek a kiegészítők gyakran mellékhatásokkal járnak (álmosság, hányinger, szédülés), és sok gyógyszer mellé nem is javasolt a szedése. Van alternatíva.
A melatonin egy hormon, amely természetes módon az agyban található tobozmirigyben termelődik. Számos funkciója mellett a melatonin kulcsszerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusának, vagyis az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában.
Ennek megfelelően a tobozmirigy több melatonint termel, amikor a nap lemegy, és a szintje hajnalban csökken.
Ha valaki szeretné támogatni a szervezet természetes melatoninszintjét, de nem szeretne kiegészítőkre hagyatkozni, számos olyan alvást segítő élelmiszert találhat, amely melatonint tartalmaz.
Ha vacsorába vagy a nassolni valóba beiktatunk párat a lentiek közül, jóval pihentetőbb alvást kaphatunk. Bár kevés táplálkozási adat áll rendelkezésre a különböző élelmiszerek melatoninkoncentrációjának értékéről, a következő élelmiszerekről ismert, hogy különösen sok van bennük.
Tej
Várható volt, hogy a listán lesz. A meleg tejet régóta használják lefekvés előtti italként, mivel sokan úgy találják, hogy enyhe nyugtatóként hat, és elősegíti a pihentető alvást. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a tej tartalmazza az alvást támogató vegyületek, a melatonin és a triptofán duóját. A pulykában jól ismert esszenciális aminosav, a triptofán növeli a szerotonin- és a melatoninkoncentrációt, így hatékonyan javítja az alvási ciklust.
Egy pohár tej nagyjából 106 mg triptofánt (38%-a az átlagos szintű napi bevitelnek, röviden: RDI) biztosít, és egyben az egyik legjobb melatoninforrás.
Pisztácia
Számos diófajta tartalmaz melatonint, például a mandula és a kesudió, de a pisztáciában különösen magas érték található. A többi dióféléhez hasonlóan a pisztácia is tartalmaz rostokat, omega-3 zsírsavakat, E-vitamint és antioxidánsokat, így laktató, tápláló és az alvást segítő nassolni való.
Szőlő
A szőlő és a goji bogyók egyaránt magas arányban tartalmaznak melatonint. Koncentrációja a szőlőfajtától, a termesztési körülményektől és az éghajlattól függően változik, de a vörös szőlő a legjobb forrás.
A goji bogyók Kínában őshonos szuperélelmiszerek, amelyeket öregedésgátló tulajdonságaik és gazdag antioxidáns tartalmuk miatt emlegetnek. Általában száraz kiszerelésben árulják, és hozzáadható muffinokhoz, gabonapehelyhez, joghurthoz vagy akár önmagában is fogyasztható
Gomba
A gombák triptofánt és melatonint is tartalmaznak, így kiváló vacsoraétel az alvás elősegítésére. A gombafajták széles választékával végtelenül variálhatjuk a különböző ételek elkészítését.
Tojás
A tojást néha a természet tökéletes táplálékának nevezik. Teljes értékű fehérjeforrás: az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, valamint rengeteg más létfontosságú tápanyagot, például D-vitamint, folsavat, szelént és riboflavint. A tojás természetesen az alvást is támogathatja, hiszen melatonint és triptofánt tartalmaz.
Rizs
rice in bowlA rizs nem csupán melatonint és triptofánt tartalmaz, hanem szénhidráttartalma is javítja az alvást. Egy tanulmány megállapította, hogy a rizs alapú étrend bevezetése után az alanyok jelentős javulást tapasztaltak az alvás minőségében és az oxidatív stressz csökkenésében.
A The Manual cikke szerint a felsorolt ételeken kívül még a zab, a kukorica és a cseresznye is jó választás lehet elalvás előtt.
