A melatoninkiegészítők népszerű módja a melatoninkoncentráció növelésének, amellyel az alvás minőségét és mennyiségét is javítani lehet. Azonban ezek a kiegészítők gyakran mellékhatásokkal járnak (álmosság, hányinger, szédülés), és sok gyógyszer mellé nem is javasolt a szedése. Van alternatíva.


A melatonin egy hormon, amely természetes módon az agyban található tobozmirigyben termelődik. Számos funkciója mellett a melatonin kulcsszerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusának, vagyis az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában.

Ennek megfelelően a tobozmirigy több melatonint termel, amikor a nap lemegy, és a szintje hajnalban csökken.

Ha valaki szeretné támogatni a szervezet természetes melatoninszintjét, de nem szeretne kiegészítőkre hagyatkozni, számos olyan alvást segítő élelmiszert találhat, amely melatonint tartalmaz.

Ha vacsorába vagy a nassolni valóba beiktatunk párat a lentiek közül, jóval pihentetőbb alvást kaphatunk. Bár kevés táplálkozási adat áll rendelkezésre a különböző élelmiszerek melatoninkoncentrációjának értékéről, a következő élelmiszerekről ismert, hogy különösen sok van bennük.

Tej

Unsplash/Nikolai Chernichenko

Várható volt, hogy a listán lesz. A meleg tejet régóta használják lefekvés előtti italként, mivel sokan úgy találják, hogy enyhe nyugtatóként hat, és elősegíti a pihentető alvást. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a tej tartalmazza az alvást támogató vegyületek, a melatonin és a triptofán duóját. A pulykában jól ismert esszenciális aminosav, a triptofán növeli a szerotonin- és a melatoninkoncentrációt, így hatékonyan javítja az alvási ciklust.

Egy pohár tej nagyjából 106 mg triptofánt (38%-a az átlagos szintű napi bevitelnek, röviden: RDI) biztosít, és egyben az egyik legjobb melatoninforrás.

Pisztácia

Unsplash/Theo Crazzolara

​Számos diófajta tartalmaz melatonint, például a mandula és a kesudió, de a pisztáciában különösen magas érték található. A többi dióféléhez hasonlóan a pisztácia is tartalmaz rostokat, omega-3 zsírsavakat, E-vitamint és antioxidánsokat, így laktató, tápláló és az alvást segítő nassolni való.

Szőlő

Unsplash/Alexander Schimmeck

A szőlő és a goji bogyók egyaránt magas arányban tartalmaznak melatonint. Koncentrációja a szőlőfajtától, a termesztési körülményektől és az éghajlattól függően változik, de a vörös szőlő a legjobb forrás.

A goji bogyók Kínában őshonos szuperélelmiszerek, amelyeket öregedésgátló tulajdonságaik és gazdag antioxidáns tartalmuk miatt emlegetnek. Általában száraz kiszerelésben árulják, és hozzáadható muffinokhoz, gabonapehelyhez, joghurthoz vagy akár önmagában is fogyasztható

Gomba

Unsplash/Svitlana

A gombák triptofánt és melatonint is tartalmaznak, így kiváló vacsoraétel az alvás elősegítésére. A gombafajták széles választékával végtelenül variálhatjuk a különböző ételek elkészítését.

Tojás

Unsplash/Jakub Kapusnak

A tojást néha a természet tökéletes táplálékának nevezik. Teljes értékű fehérjeforrás: az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, valamint rengeteg más létfontosságú tápanyagot, például D-vitamint, folsavat, szelént és riboflavint. A tojás természetesen az alvást is támogathatja, hiszen melatonint és triptofánt tartalmaz.

Rizs

rice in bowl

Unsplash/ Pille R. Priske

A rizs nem csupán melatonint és triptofánt tartalmaz, hanem szénhidráttartalma is javítja az alvást. Egy tanulmány megállapította, hogy a rizs alapú étrend bevezetése után az alanyok jelentős javulást tapasztaltak az alvás minőségében és az oxidatív stressz csökkenésében.

A The Manual cikke szerint a felsorolt ételeken kívül még a zab, a kukorica és a cseresznye is jó választás lehet elalvás előtt.

A figyelmetekbe ajánljuk