Ha egyike vagy azoknak, akik alvászavarban szenvednek, vagy a felnőttek azon közel 40%-ához tartozol, akik nem alszanak eleget, akkor tudod, hogy az, hogy hogyan érzed magad, részben attól függ, hogy alszol éjszaka.
Az elégséges minőségi alvás az általános egészségre is hatással van. Az NIH szerint a minőségi alvás hiánya az immunrendszer csökkent működéséhez vezethet, és összefüggésbe hozható az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek, a depresszió és a szorongás magasabb kockázatával. A jó hír az, hogy ha a lefekvés előtti rutinodba beiktatsz néhány egyszerű nyújtást, jobban alszol majd. Tanulmányok is kimutatták, hogy a nyújtás segíthet javítani az álmatlanságot és fokozhatja az izmok ellazulását a jobb éjszakai alvás érdekében.
Ez is érdekelhet: Módszerek, amikkel 120, 60 vagy 10 másodperc alatt elalszol
1. Ajtónyúlás
A számítógépen végzett munka, a telefonálás vagy akár az autóvezetés után a vállak előredőlő testtartásban vannak, a mellkasi izmok pedig megrövidülnek és megfeszülnek, ami merevséghez és fájdalomhoz vezethet a nyakban, a vállakban és a hát felső részén.
Alkalmazd az ajtónyúlvány nyújtást a testtartás javítására és a kellemetlenségek csökkentésére, amelyek gátolhatják a minőségi alvást. Miközben átlépsz egy ajtónyíláson, helyezd mindkét kezed az ajtókeretre, tenyérrel előrefelé, és lépj át az ajtókereten, miközben a kezeidet a helyén tartod. Sétálj előre, hogy mélyítsd a nyújtást.
2. Csípőhajlító nyújtás
Amikor hosszú ideig ülsz, a csípőhajlítóid megfeszülnek. Ezt csípőnyújtással kell ellensúlyozni, hogy csökkentsd a derékfájás kialakulásának kockázatát. A csípőnyújtások és csípőnyitások csökkenthetik a stresszt is az érzelmi izomfeszültség feloldásával.
Próbálj ki egy könnyű csípőnyújtást: lépj előre az egyik lábaddal, a csípő és a lábujjak előre nézzenek, az elülső térdet hajlítsd úgy, hogy derékszöget zárjon be, a hátsó térdet pedig csak enyhén. A hátsó lábfej sarkát irányítsd felfelé! Helyezd a törzset a két láb közé, hogy egyenletesen oszlasd el a súlyt közöttük. A hátsó térdet fokozatosan vezesd a talajra, és engedd a csípőhajlítót feloldódni.
Ha tovább olvasnál: A legjobb 8 gyakorlat a kínzó hátfájás ellen
3. Rongybaba póz
Fotó: Shutterstock
A rongybaba könnyen kivitelezhető, és számos előnnyel jár − csökkenti a hát alsó részén, a combhajlítóban és a vádliban lévő feszességet. Nagyszerű módja annak is, hogy elengedd a nyak és a vállak feszültségét a gravitáció segítségével.
A lábaid legyenek csípőszéles helyzetben, a térdeid enyhén behajlítva, a lábfejek pedig szilárdan a padlón. Lélegezz be, és nyújtsd fel a karjaidat a fejed fölé. Majd lélegezz ki, hajolj előre, az ujjbegyekkel pedig nyújtózz a padló felé. Tartsd enyhén hajlítva a térdeket, hagyd, hogy a törzs a combok fölé, a fej pedig lefelé essen, a nyak és a vállak ellazuljanak. Mindkét kézzel fogd meg az ellenkező könyököd, és hagyd, hogy a felsőtest súlya elmélyítse a nyújtást.
4. Vádli nyújtás
A vádli izomgörcsei zavaróak és fájdalmasak, különösen éjszaka. Amellett, hogy hidratálsz eleget, próbáld ki a vádli nyújtását, hogy csökkentsd az éjszakai izomgörcsök gyakoriságát.
Lépj az egyik lábaddal előre. Ennél a nyújtásnál a lábak közelebb lesznek egymáshoz, mint a csípőhajlító nyújtásnál. A csípő és a lábujjak előre néznek, és az elülső térdben enyhe hajlítás van. Nyomd a hátsó lábat a padlóba, a hátsó sarkat próbáld a talajba nyomni. Érezni fogod, hogy a láb hátsó része végig húzódik.
5. Fekvő combhajlító nyújtás
Fotó: Shutterstock
Feküdj le a padlóra, egy szőnyegre vagy akár az ágyadra, és próbáld ki a combhajlító nyújtást, hogy enyhítsd a feszességet és csökkentsd az éjszakai görcsöket.
Kilégzés közben az egyik térdet öleld a mellkasodhoz, majd nyújtsd a sarkad a mennyezet felé, és támaszd meg a felemelt lábad. Törekedj arra, hogy a sarkad felfelé nyújtsd, és feszítsd vissza a lábfejed. Lélegezz, és ahogy az izmok kezdenek elengedni, a kezekkel sétálj a lábszáron a lábfej felé, hogy mélyítsd a nyújtást.
6. Babapóz
Ez a gyengéd póz kiváló nyújtja a csípőt, a derekat és a vállakat. Ha már benne vagy a pózban, egyszerűen csak hagyd, hogy a tested ellazuljon, és hagyd, hogy a gravitáció elvégezze helyetted a munkát.
Kezdd térdelőpózban, érintsd össze a nagylábujjaidat, és engedd a térdeidet olyan szélesre, amennyire szükséges, hogy a csípőd a sarkadon tudjon pihenni. Majd kezdd előre engedni a karjaidat, amíg a felsőtested a lábadon nyugszik, a homlokod pedig a padlón. Lélegezz, hagyd, hogy a test ellazuljon, az izmok elengedjenek és belesüllyedjenek a nyújtásba.
Forrás: Eating Well
