6 könnyű nyújtó gyakorlat lefekvés előtt, ami segít jobban aludni

Az elégséges minőségi alvás az általános egészségre is hatással van. Az NIH szerint a minőségi alvás hiánya az immunrendszer csökkent működéséhez vezethet, és összefüggésbe hozható az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek, a depresszió és a szorongás magasabb kockázatával. A jó hír az, hogy ha a lefekvés előtti rutinodba beiktatsz néhány egyszerű nyújtást, jobban alszol majd. Tanulmányok is kimutatták, hogy a nyújtás segíthet javítani az álmatlanságot és fokozhatja az izmok ellazulását a jobb éjszakai alvás érdekében.

Ez is érdekelhet: Módszerek, amikkel 120, 60 vagy 10 másodperc alatt elalszol

​1. Ajtónyúlás

A számítógépen végzett munka, a telefonálás vagy akár az autóvezetés után a vállak előredőlő testtartásban vannak, a mellkasi izmok pedig megrövidülnek és megfeszülnek, ami merevséghez és fájdalomhoz vezethet a nyakban, a vállakban és a hát felső részén.

Alkalmazd az ajtónyúlvány nyújtást a testtartás javítására és a kellemetlenségek csökkentésére, amelyek gátolhatják a minőségi alvást. Miközben átlépsz egy ajtónyíláson, helyezd mindkét kezed az ajtókeretre, tenyérrel előrefelé, és lépj át az ajtókereten, miközben a kezeidet a helyén tartod. Sétálj előre, hogy mélyítsd a nyújtást.

​2. Csípőhajlító nyújtás

Amikor hosszú ideig ülsz, a csípőhajlítóid megfeszülnek. Ezt csípőnyújtással kell ellensúlyozni, hogy csökkentsd a derékfájás kialakulásának kockázatát. A csípőnyújtások és csípőnyitások csökkenthetik a stresszt is az érzelmi izomfeszültség feloldásával.

Próbálj ki egy könnyű csípőnyújtást: lépj előre az egyik lábaddal, a csípő és a lábujjak előre nézzenek, az elülső térdet hajlítsd úgy, hogy derékszöget zárjon be, a hátsó térdet pedig csak enyhén. A hátsó lábfej sarkát irányítsd felfelé! Helyezd a törzset a két láb közé, hogy egyenletesen oszlasd el a súlyt közöttük. A hátsó térdet fokozatosan vezesd a talajra, és engedd a csípőhajlítót feloldódni.

Ha tovább olvasnál: A legjobb 8 gyakorlat a kínzó hátfájás ellen

​3. Rongybaba póz

Fotó: Shutterstock

A rongybaba könnyen kivitelezhető, és számos előnnyel jár − csökkenti a hát alsó részén, a combhajlítóban és a vádliban lévő feszességet. Nagyszerű módja annak is, hogy elengedd a nyak és a vállak feszültségét a gravitáció segítségével.

A lábaid legyenek csípőszéles helyzetben, a térdeid enyhén behajlítva, a lábfejek pedig szilárdan a padlón. Lélegezz be, és nyújtsd fel a karjaidat a fejed fölé. Majd lélegezz ki, hajolj előre, az ujjbegyekkel pedig nyújtózz a padló felé. Tartsd enyhén hajlítva a térdeket, hagyd, hogy a törzs a combok fölé, a fej pedig lefelé essen, a nyak és a vállak ellazuljanak. Mindkét kézzel fogd meg az ellenkező könyököd, és hagyd, hogy a felsőtest súlya elmélyítse a nyújtást.

​4. Vádli nyújtás

A vádli izomgörcsei zavaróak és fájdalmasak, különösen éjszaka. Amellett, hogy hidratálsz eleget, próbáld ki a vádli nyújtását, hogy csökkentsd az éjszakai izomgörcsök gyakoriságát.

Lépj az egyik lábaddal előre. Ennél a nyújtásnál a lábak közelebb lesznek egymáshoz, mint a csípőhajlító nyújtásnál. A csípő és a lábujjak előre néznek, és az elülső térdben enyhe hajlítás van. Nyomd a hátsó lábat a padlóba, a hátsó sarkat próbáld a talajba nyomni. Érezni fogod, hogy a láb hátsó része végig húzódik.

5. Fekvő combhajlító nyújtás

Fotó: Shutterstock

Feküdj le a padlóra, egy szőnyegre vagy akár az ágyadra, és próbáld ki a combhajlító nyújtást, hogy enyhítsd a feszességet és csökkentsd az éjszakai görcsöket.

Kilégzés közben az egyik térdet öleld a mellkasodhoz, majd nyújtsd a sarkad a mennyezet felé, és támaszd meg a felemelt lábad. Törekedj arra, hogy a sarkad felfelé nyújtsd, és feszítsd vissza a lábfejed. Lélegezz, és ahogy az izmok kezdenek elengedni, a kezekkel sétálj a lábszáron a lábfej felé, hogy mélyítsd a nyújtást.

​6. Babapóz

Ez a gyengéd póz kiváló nyújtja a csípőt, a derekat és a vállakat. Ha már benne vagy a pózban, egyszerűen csak hagyd, hogy a tested ellazuljon, és hagyd, hogy a gravitáció elvégezze helyetted a munkát.

Kezdd térdelőpózban, érintsd össze a nagylábujjaidat, és engedd a térdeidet olyan szélesre, amennyire szükséges, hogy a csípőd a sarkadon tudjon pihenni. Majd kezdd előre engedni a karjaidat, amíg a felsőtested a lábadon nyugszik, a homlokod pedig a padlón. Lélegezz, hagyd, hogy a test ellazuljon, az izmok elengedjenek és belesüllyedjenek a nyújtásba.

Forrás: Eating Well