Szénhidrátbevitel edzés előtt, közben és után? Elsőre furcsán hangozhat, pedig korántsem az.
Tudod, hogyan kell a tested táplálni a fizikai aktivitáshoz? Ha még azt a kérdést is hozzáadod, hogy mit egyél az edzőterem után, igazán bonyolult kirakóssá válik a dolog. Pedig az edzés előtt, alatt és után fogyasztott ételek jelentősen befolyásolják a teljesítményedet, a regenerálódást és az általános egészségedet. Olvass tovább, hogy megtudd, mit tanácsolnak a szakértők!
Ez is érdekelhet: Nem ördögtől való: 5 magas szénhidráttartalmú egészséges étel
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrát a három elsődleges makrotápanyag egyike (a másik kettő a fehérje és a zsírok). Általában a súlygyarapodás okozójaként van számontartva, ám ez általában a feldolgozott élelmiszerekben, például a magas hozzáadott cukortartalmú gabonapelyhekben, fehér kenyérben, péksüteményekben található finomított, egyszerű szénhidrátokra igaz.
Amikor szénhidrátot eszünk, az emésztőrendszerünk glükózzá bontja őket, egy cukorfajtává, amely a testünk sejtjeinek elsődleges energiaforrása. Bár az egyszerű szénhidrátokat gyorsabban emésztjük meg és könnyebben felszívódnak, hajlamosak gyorsabban és magasabbra emelni a vércukorszintet. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok a szervezeted ideális üzemanyagforrásai a fizikai teljesítményhez.
Ezek többek között gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban találhatók.
A szervezet lassabban emészti meg őket, lassabban is kerülnek a véráramba, és fenntartható energiaforrást biztosítanak.
Ha tovább olvasnál: 4 egészséges szénhidrát, amit minden héten enned kellene
A legjobb szénhidrátok edzés előtt
Fotó: Shutterstock
Az összetett szénhidrátok a legjobb üzemanyagforrást biztosítják bármilyen fizikai aktivitáshoz. Általános irányelvként elmondható, hogy ezeket két-három órával az edzés előtt kell elfogyasztani, függetlenül attól, hogy milyen sportot végzel.
Az összetett szénhidrátokban gazdag ételek közé tartozik a zabpehely, a hajdina, a teljes kiőrlésű kenyér, a lencse, a bab, a teljes kiőrlésű tészta, az áfonya, a málna, az alma, a burgonya és a jamgyökér.
Iránymutatásként a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) azt javasolja, hogy egy 150 kilós sportoló legalább egy órával az edzés előtt fogyasszon körülbelül 68 gramm, azaz 4-5 adag összetett szénhidrátot.
Mi a helyzet az egyszerű szénhidrátokkal?
Az egyszerű szénhidrátok jól jöhetnek, ha gyors energialöketre van szükséged az edzés előtt. Ezek könnyen felszívódnak a vérsejtjeidben, ezért az edzés előtt 30-60 perccel is beveheted őket. Közéjük tartoznak a gyümölcsturmixok, a banán vagy más gyümölcsök, a kekszek, a rizssütemények és az aszalt gyümölcsök jó az edzés előtti snackek.
A legjobb szénhidrátok az edzés után
Edzés után ideje beindítani a regenerálódási folyamatot az elvesztett szénhidrátok, elektrolitok és folyadékok pótlásával. A szénhidrátok elengedhetetlenek a glikogén (az izmokban tárolt szénhidrát egy formája) pótlásához. Ilyenkor ismét jól jönnek a könnyen felszívódó szénhidrátforrások. Az edzés befejezését követő egy órán belül 20-30 gramm fehérjét is fogyassz a szénhidráttal együtt, hogy fokozd az izmok fehérjeszintézisét és a regenerálódást!
Az egészséges, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó snackek közé tartozik a teljes kiőrlésű pirítós és avokádó tofuval, görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és müzlivel, barna rizs fekete babbal és párolt brokkolival, quinoa spárgával és edamame babbal, vagy egy gyümölcsökkel és zöldségekkel teli turmix tál, egy adag fehérjeporral.
Forrás: Eating Well
