Először napi 5 volt az ajánlott mennyiség, ma már az a cél, hogy a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsük meg. De mennyi kell valójában? És ami még fontosabb, miért fontos ez?
Egy dologban szinte mindenki egyetért: több gyümölcsöt és zöldséget kellene ennünk. Kutatók felfedezték, hogy napi 400 gramm fogyasztása segíthet megelőzni az olyan krónikus betegségeket, mint a rák, a szívbetegség, a stroke és a demencia. Ezt lefordították napi öt adagra, ami évtizedekre az uralkodó közegészségügyi üzenet lett. Ma már azt mondják: „töltsd meg a tányérod felét!".
Bár a tányér fele nem tűnik nagyon ambiciózusnak, a legtöbb ember nem eszik ennyit belőlük, hiába származnának komoly előnyei. Megmutatjuk, mire számíthatsz, ha eléred a bűvös napi öt adag körüli mennyiséget.
Ez is érdekelhet: 5 „rossz" gyümölcs, ami valójában egészséges
1. Alacsonyabb lehet a szívbetegség kockázata
Az International Journal of Epidemiology tanulmánya szerint azok, akik naponta körülbelül hat gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, 16%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg szívkoszorúér-betegségben. Ennek egyik fő oka, hogy a zöldségekben található oldható rostok segíthetnek megakadályozni a koleszterin visszaszívódását a bélből, és csökkentik a vér koleszterinszintjét. A rostok lassítják a glükóz felszívódását is, ami bónusz a szíved és a vércukorszinted számára. A paprika, a citrusfélék, a kivi, a brokkoli, az eper és mások C-vitamint, antioxidánst is szállítanak, amely szabályozza az artériakárosító gyulladást. A C-vitamin emellett fokozza a nitrogén-oxidot, amely ellazítja az artériákat a jobb véráramlás érdekében.
2. Csökkenhet a stroke kockázata
Az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint a napi 7 és fél adag zöldség elfogyasztása 10% és 19% között csökkentheti a stroke kockázatát. Ez részben a káliumnak köszönhető. A zöldségek több ilyen vérnyomáscsökkentő ásványi anyagot tartalmaznak, mint bármely más élelmiszercsoport. A magas vérnyomás pedig a stroke egyik vezető kockázati tényezője.
A kálium kicsalogatja a vizet a sejtekből, csökkentve ezzel a vérnyomást. Az olyan gyümölcsök és zöldségek, mint a burgonya, a banán és az avokádó segítenek a szervezetünknek a szükséges káliumot biztosítani, és természetesen alacsony a nátriumtartalmuk, így tökéletesek a stroke megelőzésében.
Ha tovább olvasnál: Így hat a memóriánkra, ha több zöldséget és gyümölcsöt eszünk
3. Javulhat az agyad egészségi állapota
Fotó: Shutterstock
A kutatások szerint a napi öt vagy több adag elfogyasztása összefügg a jobb mentális egészséggel, különösen a depresszió csökkenésével. A citrusfélék, a banán, a bogyós gyümölcsök, az alma, a kivi, az uborka, a sárgarépa, a saláta, a paradicsom és a leveles zöldségek, mint például a spenót, voltak a legjobb agytámogató hatásúak. Az olyan tápanyagok, mint a B-vitaminok, a C-vitamin, a karotinoidok, a polifenolok és a rostban gazdag szénhidrátok összefüggésben vannak a jobb agyműködéssel.
Hosszabb távon a flavonoidok is segíthetnek (ezeket narancsból, bogyós gyümölcsökből, almából, körtéből, paprikából és zellerből szerezheted be). Ezek védelmet nyújtanak a memóriavesztés és a demencia ellen azáltal, hogy fokozzák az agy vérellátását, elnyomják a gyulladást és megvédik az agysejteket a káros béta-amiloid plakkoktól.
4. Megvédhet bizonyos rákos megbetegedésekkel szemben
5-ből 1 rákos megbetegedés összefügg az egészségtelen táplálkozással és életmódbeli szokásokkal, amelyek közé tartozik az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás.
A Nemzeti Rákintézet szerint a legerősebb bizonyítékok a száj, a nyelőcső, a gyomor, a vastagbél, a mell és a tüdő rákos megbetegedéseire vonatkoznak. A legjobb védekezés érdekében napi 6 és fél csésze zöldség fogyasztását javasolják. A narancs és a sötétzöld színű, valamint a keresztesvirágú zöldségeket karotinoidjai és glükozinolátjai megvédik a sejteket a rákkeltő anyagoktól és a DNS-károsodástól.
5. Tovább élhetsz
A gyümölcsök és zöldségek által kínált vitaminok, ásványi anyagok, rostok és több mint 5000 bioaktív vegyület koktélját egyetlen tabletta sem tudja megközelíteni. Nem csoda, hogy segíthetnek abban, hogy tovább éljünk − állítja egy friss tanulmány. Azok, akik naponta két adag gyümölcsöt és három adag nem keményítőtartalmú zöldséget fogyasztottak, éltek a leghosszabb ideig, és 13%-kal csökkent az olyan betegségek kockázata, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a légzőszervi megbetegedések.
Forrás: Eating Well
