A koffein egy természetes stimuláns, amely jól ismert az egészségügyi előnyeiről, a hangulatjavítástól kezdve a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséig. A túl sok fogyasztása azonban káros lehet a szervezetre.
Széles körben fogyasztjuk a koffeint, akár kávéban, teában vagy energiaitalokban. A National Health and Nutrition Examination Survey szerint az amerikai lakosság körülbelül 90%-a támaszkodik a koffein élénkítő hatására, hogy reggelente fizikailag és szellemileg is mozgásba lendüljön. Ez nem feltétlenül „rossz" vagy egészségtelen szokás, feltéve, hogy ezek a koffeintartalmú italok nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Sőt, a kutatások szerint a mérsékelt koffeinfogyasztás javítja az éberséget, a kognitív teljesítményt és a hangulatot, sőt, még a hosszabb életet is elősegíti.
De mikortól lépjük át a határt, és egészségtelen a koffeinfogyasztás? Melyek a túl sok koffein jelei és tünetei?
Ez is érdekelhet: 5 tökéletes alternatíva, ha úgy érzed, túl sok kávét iszol
Mennyi koffein biztonságos
A 2020-2025-ös Dietary Guidelines for Americans azt tanácsolja, hogy legfeljebb 400 milligramm koffein − körülbelül négy-öt csésze kávé − naponta része lehet az egészséges táplálkozásnak. Az FDA is ezt az adagot idézte, amely a legtöbb felnőttnél nem okoz káros hatásokat.
Egyesek azonban érzékenyebbek lehetnek a koffein élénkítő hatásaira. Például bizonyos gyógyszerek, antidepresszánsok és véralvadásgátlók szedése mellett mindenképpen érdemes egészségügyi szakemberrel beszélni ezügyben. A National Institutes of Health szerint a várandós, szoptató vagy gyermeket tervező embereknek nem szabad naponta 200 milligrammnál több koffeint fogyasztaniuk.
A túl sok koffein tünetei
A 400 milligrammnál valamivel több kávé fogyasztása növeli a mellékhatások kockázatát, mint például:
- Idegesség
- Szívdobogás
- Hányinger
- Fejfájás
- Gyakori vizelés
- Fokozott szomjúság
- Alvásproblémák
- Szabálytalan szívverés
- Mellkasi fájdalom
Fotó: Shutterstock
Még e felső határérték mellett is fontos tisztában lenni azzal, hogy a koffein minden emberre másképp hat. A szervezet koffein-anyagcseréjét és -kezelését befolyásolja az életkor, az egészségi állapot, a gyógyszerek, a dohányzás, sőt bizonyos genetikai variánsok. A szervezet pedig lassan kialakítja a toleranciát, ha rendszeresen fogyasztunk koffeint. Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akik ritkán fogyasztanak koffeint (vagy minimális mennyiségben fogyasztják), hajlamosabbak lehetnek a fenti enyhébb tünetek némelyikét tapasztalni, amikor 200-300 mg-ot fogyasztanak, mint azok, akik rendszeresen fogyasztanak ekkora mennyiséget.
Hasonló témában: Hány csésze kávét ihatunk meg egy nap?
Hogyan tartsd a koffeint biztonságos arányban, ami fokozza a szellemi fókuszt?
A koffeinfogyasztás nyomon követése a legjobb megoldás, amihez az is hozzátartozik, hogy megismerkedjünk az elsődleges forrásokban lévő koffein mennyiségével.
Koffein az italokban és élelmiszerekben
A legtöbb ember koffeinfogyasztása a kávéból, a teából, üdítőkből és energiaitalokból származik, de a csokoládé és a kávé ihlette desszertek is hozzájárulnak a bevitt mennyiséghez. Ezek a termékek gyorsan 400 mg fölé emelhetik a bevitelt.
- Kávé, főzött (2,4 dl): 92-110 mg
- Kávé, instant (2,4 dl): 63 mg
- Tejeskávé (2,4 dl): 88 mg
- Zöld tea (2,4 dl): 8-29 mg
- Fekete tea (2,4 dl): 48 mg
- Kóla (3,6 dl): 42 mg
- Étcsokoládé (28 gramm): 22-24 mg
- Tejcsokoládé (28 gramm): 9-15 mg
- Cukrozatlan kakaópor (2 evőkanál): 8 mg
- Tiramisu (1 csésze): 64 mg
- Monster (7,2 dl): 238 mg
- Red Bull (4,8 dl): 143 mg
Fontos tudni, hogy a címkén feltüntetett koffeinmennyiség a hozzáadott koffeinre vonatkozik. Az energiaitalok ennél az értéknél többet tartalmaznak, ha az ital koffeintartalmú összetevőket is tartalmaz, mint például guaranát vagy yerba matét.
Forrás: Eating Well
