A férfiaknak és a nőknek más táplálkozási igényeik vannak, és ezek az életkor előrehaladtával is változnak.
De vajon az optimális egészség és jó közérzet érdekében a férfiaknak valóban más tápanyagokra van szükségük, mint a nőknek? És hogyan változik a tápanyagszükségletük az életkor előrehaladtával? Ennek jártunk most utána a Nature Made cikkének segítségével.
Az emberi szervezetnek 13 vitaminra és legalább 16, az egészséghez nélkülözhetetlen ásványi anyagra van szüksége, de az életkor és az életmód is hatással van szükségleteinkre.
A legjobb beviteli mód természetesen az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely főleg gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, diófélékből, magvakból, babból, hüvelyesekből, sovány húsokból, egészséges zsírokból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből áll.
A hiányt a táplálékkiegészítők is segíthetnek pótolni.
Milyen vitaminokat szedjenek a férfiak a 30-as és 40-es éveikben?
Az ebbe a csoportba tartozó férfiaknak az alábbi a kulcsfontosságú vitaminokra és ásványi anyagokra kell összpontosítaniuk:
- A-vitamin: Ez a zsírban oldódó vitamin támogatja a szem egészségét és az egészséges éjszakai látást. Szükségünk van erre a vitaminra az immunrendszer támogatásához és az egészséges bőrhöz is. Az ajánlott étrendi bevitel (RDA) a 19-50 éves férfiak számára 900 mikrogramm (mcg)/nap.
- B-vitaminok: A táplálékot sejtenergiává alakítják, a vörösvértest képződésben kulcsszerepük van, de támogatják az egészséges agy és idegrendszer működését is. Különösen B6- és a B12-vitaminra van szükség ahhoz, hogy az agyban bizonyos hangulatszabályozó neurotranszmitterek képződjenek. A B6-vitamin RDA-értéke 19-50 éves férfiak számára 1,3 mg/nap, a B12-vitamin RDA-értéke 19 év feletti férfiak számára 2,4 mcg/nap.
- C-vitamin: A C-vitamin antioxidánsként támogatja az egészséges immunrendszert és segít semlegesíteni a szervezetben lévő káros szabad gyököket, és segíti a vasfelszívódást is. Az RDA a 19 év feletti férfiak számára 90 mg/nap. Ha azonban dohányzik, további 35 mg/napra van szüksége.
- D-vitamin: Segíti a kalcium felszívódását, támogatja a fogak, a csontok, és az immunrendszer egészségét, mivel segít szabályozni a szervezet immunválaszát. A 19-50 éves férfiak számára az RDA 15 mcg/nap a csontok egészségének támogatása érdekében, az Endokrin Társaság klinikai irányelvei 37,5-50 mcg/nap D-vitamint javasolnak felnőttek számára.
- E-vitamin: Erős antioxidánsként alapvető tápanyag a sejtek számára, és segít semlegesíteni a káros szabadgyököket a szervezetben. Az RDA a 14 évesnél idősebb férfiak számára 15 mg/nap.
- Kalcium: A csontok egészségéhez nélkülözhetetlen, csökkentheti a csontritkulás kockázatát a későbbi életkorban. Az RDA a 19-50 éves férfiak számára 1000 mg/nap.
- Magnézium: Ez a kulcsfontosságú ásványi anyag több száz anyagcsere-reakcióban nyújt segítséget. Támogatja a csontok egészségét, az ideg- és izomműködést, és segít a táplálékot sejtenergiává alakítani. Az RDA a 19 év feletti és idősebb férfiak számára 400-420 mg/nap.
Milyen vitaminokat szedjenek a férfiak az 50-es éveikben és azon túl?
Fo: Shutterstock
Az életkor előrehaladtával megváltoznak a táplálkozási igények. Az anyagcsere lelassul, a látás nem olyan éles, több a fájdalom, mint korábban. 50 éves vagy idősebb férfiként az alábbi kulcsfontosságú tápanyagokra kell összpontosítani.
- A-vitamin: Az egészséges látás és az immunrendszer támogatása érdekében fontos, hogy elegendő A-vitamint kapjunk, akár retinol, akár karotinoidok, például béta-karotin formájában. Az 50 év feletti férfiak számára az RDA 900 mcg/nap.
- B-vitaminok, különösen B6- és B12-vitamin: Az idősebb felnőtteknél csökken a B12-vitamin felszívódása, és nagyobb a B12-hiány kockázata, ezért érdemes fontolóra venniük a B12-vitamin-kiegészítést. Az 50 év feletti férfiak számára a B6-vitamin RDA értéke 2 mg/nap, a B12-vitamin RDA értéke pedig 2,4 mg/nap.
- C-vitamin: Az immunrendszer támogatása érdekében ügyeljünk arra, hogy étrendünkben elegendő C-vitaminban gazdag élelmiszer, például citrusfélék, eper és piros paprika szerepeljen. Az 51 év feletti férfiak számára az RDA 90 mg/nap.
- D-vitamin: Az 50 feletti férfiak számára az RDA 15-20 mcg/nap a csontok egészségének támogatására. Az Endokrin Társaság irányelvei alapján 37,5-50 mcg/nap.
- Kalcium: Az 51 év feletti férfiak számára az RDA 1000-1200 mg/nap. Sokan nem jutnak idősebb korban megfelelő mennyiséghez.
- Magnézium: Ez a fontos ásványi anyag segíti az izmok ellazulását, támogatja a szív, az idegek és a csontok egészségét, és segít a táplálékot sejtenergiává alakítani. Az 51 év feletti férfiak számára az RDA 420 mg/nap.
Milyen egyéb kulcsfontosságú tápanyagokra van szüksége a férfiaknak?
Szükség van még más fontos tápanyagokra is: K-vitaminra (az egészséges csontok támogatásához), cinkre (az egészséges immunrendszer támogatásához) és rostokra (az egészséges emésztőrendszer fenntartásához).
És mi a helyzet a halolajjal?
Az omega-3 zsírsavak EPA és DHA (amelyek nagy mennyiségben találhatóak meg a zsíros halakban, mint a lazac, a laposhal és a szardínia) számos egészségügyi előnnyel járnak, például támogatják a szív, az agy és a szem egészségét.
A szakértők legalább 200-500 mg EPA és DHA bevitelét ajánlják naponta. Az Omega-3 étrend-kiegészítő is segíthet pótolni a megfelelő mennyiséget.
