Gyerekkorunkban valószínűleg mindannyian sokat hallgattuk, hogy „igyál tejet", ha erős csontokat szeretnél. Nem csoda, tej a legismertebb kalciumforrásunk.
A csontok fejlődésének támogatása mellett a kalciumra van szükség az egészséges fogakhoz, a véralvadáshoz, de a szív, az izmok és az idegek megfelelő működéséhez is. A szervezet kalciumtartalmának 99%-a a csontokban és a fogakban található, így ha nem viszünk be elég kalciumot, az csontritkuláshoz vezethet, és jelentősen növeli a csonttörések kockázatát a National Library of Medicine szerint.
A kalciumhiány gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál, mivel az ő kalciumszükségletük nagyobb. A National Institutes of Health szerint körülbelül minden 3. nőből 1 nő szed étrendi kalcium-kiegészítőt
− mondja Hayley Miller, M.S., RDN, LD, a Persona Nutrition regisztrált dietetikusa.
Lehet, hogy te is azok közé tartozol, akik nem fedezik a napi kalciumszükségletüket? Összegyűjtöttük az EatingWell cikke segítségével 5 tünetét annak, ha hiányt szenvedsz ebből az alapvető ásványi anyagból.
Mennyi kalciumra van szükségünk naponta?
A kalcium a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, a teljes testtömeg 2%-át teszi ki − egy átlagos felnőtt szervezetében 1200 gramm kalcium van jelen. A kalcium elősegíti a sejtek egészséges működését, lehetővé teszi a véralvadást, támogatja az optimális izomösszehúzódást és szabályozza az anyagcserét, segít fenntartani a szívritmust és az egészséges vérnyomást.
A szükséges kalcium mennyisége életkortól és nemtől függően változik. A 2020-2025-ös Dietary Guidelines for Americans azt javasolja, hogy a 19 és 50 év közötti felnőttek napi 1000 milligramm kalciumot fogyasszanak. Az 51 éves és idősebb férfiaknak szintén 1000 milligrammra, míg az 51 éves és idősebb nőknek 1200 milligrammra van szükségük.
Honnan vegyünk be elég kalciumot?
Fotó: Shuttertstock
Szerencsére az összes szükséges kalciumot be lehet szerezni az élelmiszerekből.
A leggyakoribb étrendi kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt. A kevésbé gyakori kalciumforrások közé tartoznak a növényi eredetű források, például a leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta. A bab, a tofu és a magvak szintén jó kalciumforrást jelentenek
− mondja Miller. Ráadásul sok más élelmiszer, például a narancslé is kalciummal dúsított, de az étrend-kiegészítők is segíthetnek.
Íme 5 figyelmeztető jele annak, ha kalciumhiányban szenvedsz:
1. A csontjaid törékenyek és gyengék
Ha nem fogyasztasz elegendő kalciumot, a szervezet kalciumot old ki a csontokból és a fogakból, hogy fenntartsa a vér megfelelő kalciumszintjét. Ez csontgyengeséget és törékenységet okoz, ha nem kezelik, ami drámaian megnöveli a csonttörés kockázatát és a csontritkulás esélyét. Ráadásul a szervezetünk is egyre rosszabbul szívja fel az elfogyasztott kalciumot.
2. Állandóan kimerült vagy
Az egészséges mennyiségű kalcium hiánya fáradtságot, tartósan alacsony energiaállapotot és gyengeséget eredményezhet. A hipokalcémia tünetei általában kevésbé nyilvánvalóak és hosszú távúak, mint más tápanyaghiányoké: agyi köd, szédülés, zavartság és koncentrációs nehézségek jellemzik. Mivel az izomrostok és az idegek kalciumot igényelnek, ha nem kapnak eleget, a sejtek raktárai kimerülnek, ami kimerültséget és letargiát okoz.
Fotó: Shutterstock
3. Izomgörcsöket tapasztalsz
A kalciumhiány árulkodó jelei az izomgörcsök. Ahogy a tünetek idővel súlyosbodnak, az izomgörcsök egyre gyakoribbá válnak (különösen az alsó lábszár hátsó részén), mivel a kalcium szükséges ahhoz, hogy az izmok összehúzódjanak és ellazuljanak. Ha az izmok megfosztódnak a kalciumtól, az idegsejtek instabillá válnak, ami fájdalmas izomösszehúzódásokat válthat ki.
4. Rossz a szájüregi egészséged
A csontjaidhoz hasonlóan a kalcium is segít megőrizni a fogaid egészségét. Minden, amit eszel és iszol, baktériumokat termel a szádban, melyek lebontják a fogaidban lévő ásványi anyagokat. Ha elegendő mennyiségű kalciumot fogyasztasz, az segíthet megelőzni ezt. Ami még aggasztóbb, hogy a kalciumhiány parodontális betegséghez (a fogakat körülvevő íny és csontok gyulladása) vezethet, amely összefüggésbe hozható a rákkal.
5. A szívritmusod nem jól működik
A kalcium jelentős szerepet játszik a szív egészségében. A szabálytalan szívverés (aritmia) például a vér nem megfelelő kalciumszintjének gyakori jele, és a hirtelen szívhalál egyik vezető oka. A szív egy izom, és ha a sejtjei nem kapnak elegendő kalciumot, akkor megszűnnek megfelelően működni, és a szívizom görcsös működését okozhatják. Továbbá az erek összeszűkülnek, ami szabálytalan szívritmust eredményez.
A kalciumhiány esetén a megelőzés többet ér, mint a gyógymód. Miller azt tanácsolja:
A kalciumhiány megelőzésének legjobb módja, ha kalciumban gazdag élelmiszereket adunk az étrendünkhöz. A mandulatej, a tofu, a joghurt, a sajt, a sötét leveles zöldségek és a kalciummal dúsított élelmiszerek nagyszerű kalciumforrások.
