Az alvás az egyik legfontosabb és leginkább meghatározó tényezője az általános jó közérzetnek. Mindannyian tudjuk, hogy mekkora a különbség egy forgolódva töltött és egy pihentető alvással teli éjszaka között. A nemrégiben történt óraátállítás, valamint a nappalok hosszabbodása pedig csak még jobban összezavarja a biológiai óránkat, így érdemes bevetni néhány trükköt, hogy a lehető legjobb alvásban legyen részünk.
A rutin kialakítása
A szakértők szerint az első és legfontosabb dolog, amit mindenképpen meg kell tennünk, az nem más, mint egy állandó, naponta ismétlődő rutin kialakítása. A Mayo Clinic azt írja, hogy egy egészséges felnőtt számára az ajánlott alvásmennyiség legalább hét óra.
Ezt is olvasd el! Már egyetlen alvás nélkül töltött éjszaka is roncsolhatja az immunrendszerünket
A portál szerint azonban ezt nem érdemes sokkal túllépni:
a legtöbbünknek nincs szüksége nyolc óránál több ágyban töltött időre ahhoz, hogy kipihent legyen.
A legfontosabb, hogy igyekezzünk ugyanabban az időben lefeküdni és nagyjából ugyanakkor ébredni, a következetesség ugyanis erősíti a test alvás-ébrenlét ciklusát.
Az ideális környezet megteremtése
A hálószoba hőmérséklete, sötétsége és csendje mind hozzájárul a nyugodt alváshoz. Próbáljunk meg hűvösebb hőmérsékletet, nagyjából 18-20 fokot fenntartani, használjunk fekete függönyt vagy szemmaszkot a teljes sötétség érdekében, és ha szükséges, a fehér zaj vagy egy füldugó is segíthet.
A kék fény hatásai
A szakértők azt javasolják, hogy alvás előtt legalább egy órával tegyünk el minden kütyüt
fotó: Shutterstock
Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a lefekvés előtti képernyőidő jelentősen rontja az alvásminőséget. Épp ezért igyekezzünk minél kevesebbet nyomkodni a telefonunkat vagy a tévénket, hiszen a kék fény csökkenti a melatonin termelődését, ami nagyban hozzájárul a pihentető, nyugodt éjszakához.
Az étkezés és az élvezeti szerek hatása
A portál felhívja a figyelmet, hogy az alvásminőséget jelentősen ronthatja, ha éhesen fekszünk le, de ugyanígy rossz hatással lehet az is, ha tele hassal bújunk ágyba. Ezen felül
érdemes óvatosan bánni a nikotinnal, koffeinnel és alkohollal is, ezeknek a serkentő hatása ugyanis órákig tarthat, ami jelentősen megnehezítheti az elalvást, sőt az alvási ciklust is felboríthatja.
Relaxációs technikák
A napközben felgyülemlett stressz, a konfliktusok okozta nehézségek, valamint a mentális állapotunk mind-mind látványos hatással lehet az alvásunkra. Épp ezért érdemes kipróbálni különböző relaxációs technikákat, például a meditációt, a progresszív izomlazítást vagy az egyszerű légzőgyakorlatokat, melyek segíthetnek csökkenteni a stresszt.
A napközbeni stressz ronthatja az alvásminőséget
Fotó: Shutterstock
Az 4-7-8 légzésmódszer különösen hatásos lehet: lélegezzünk be 4 másodpercig, tartsuk bent 7 másodpercig, majd fújjuk ki 8 másodperc alatt.
Ez is érdekelhet! A szívünkkel is jót teszünk, ha ezt hallgatjuk alvás közben
Ha szükséges, kérjünk segítséget!
Szinte mindenkinek van néha egy-egy álmatlan éjszakája, ám ha ez rendszeres és semmilyen módszer nem használ, érdemes orvosi segítséget kérni.
