Az evés nem kizárólag az éhségről szól. Gyakran akkor is étel után nyúlunk, amikor valamilyen érzelmet szeretnénk enyhíteni, vagy éppen kellemesebbé tenni egy helyzetet. Ezt nevezzük érzelmi evésnek. A jelenség önmagában nem feltétlenül jelent problémát, hiszen az étkezés az öröm és a társas kapcsolatok fontos része is lehet. Ha azonban rendszeresen ez válik a stressz, a szorongás vagy az unalom kezelésének elsődleges eszközévé, érdemes megvizsgálni, mi áll a háttérben.
A fizikai éhség általában fokozatosan jelentkezik, míg az érzelmi evésre jellemző vágy sokszor hirtelen tör ránk. A szakértők szerint több jel is utalhat arra, hogy nem elsősorban a szervezetünk energiaigénye miatt szeretnénk enni:
- Hirtelen megkívánunk egy konkrét ételt, például csokoládét, chipset vagy süteményt.
- Stressz, unalom vagy magány hatására kezdünk nassolni.
- Akkor is eszünk, amikor fizikailag nem vagyunk éhesek.
- A jóllakottság ellenére is nehezen érezzük úgy, hogy elég volt.
- Evés után bűntudatot vagy megbánást tapasztalunk.
Ezek a jelek azonban önmagukban nem jelentenek diagnózist, és nem minden alkalmi nassolás tekinthető problémásnak.
Az érzelmi evés egyik kevésbé nyilvánvaló kiváltó oka a kialvatlanság. A BBC által megszólaltatott szakértők szerint egy rosszul átaludt éjszaka után nemcsak fáradtabbnak érezzük magunkat, hanem az étvágyunk is megváltozhat. Egy kutatás szerint az alváshiányos emberek naponta átlagosan csaknem 400 kilokalóriával többet fogyaszthatnak, mint amikor megfelelően kipihentek.
Ennek egyik oka, hogy fáradtan gyakrabban kívánunk gyorsan energiát biztosító, szénhidrátban gazdag ételeket. Sophie Medlin dietetikus arra is felhívja a figyelmet, hogy a kevés alvás az éhségérzetet szabályozó hormonok működésére is hatással lehet. A rendszeresen hét óránál rövidebb alvás ezért fokozhatja az étel utáni sóvárgást.
Stresszhelyzetben a szervezetünk olyan élettani reakciókat indít el, amelyek eredetileg a veszélyekkel való megküzdést segítették. Aishah Muhammad orvos és személyi edző szerint a testünk stresszválasza nem feltétlenül tesz különbséget aközött, hogy egy valódi fizikai veszély elől menekülünk, vagy éppen egy munkahelyi határidő miatt aggódunk. Ilyenkor erősebb késztetést érezhetünk arra, hogy gyorsan energiához jussunk.
Az unalom másképpen hat. Amikor nincs mivel lekötnünk a figyelmünket, az evés könnyen válhat szórakozássá vagy figyelemeltereléssé. Nem feltétlenül azért bontunk fel egy zacskó chipset, mert éhesek vagyunk, hanem mert szeretnénk megtörni az egyhangúságot.
A Brit Dietetikusok Szövetsége szerint érzelmi evéskor sokan inkább az édességek és más nassolnivalók felé fordulnak. Ennek egyik magyarázata, hogy a cukorban és zsírban gazdag ételek aktiválhatják az agy jutalmazáshoz kapcsolódó folyamatait.
Ha például egy nehéz munkanap után rendszeresen édességgel próbáljuk enyhíteni a feszültséget, könnyen kialakulhat egy visszatérő minta: a kellemetlen érzést evés követi, majd az átmeneti megkönnyebbülés után újra jelentkezik a feszültség. Ehhez olykor bűntudat is társulhat, amely tovább erősítheti a folyamatot.
Dr. Rangan Chatterjee orvos, a Feel Great Lose Weight és a The Stress Solution szerzője egy egyszerű módszert javasol az érzelmi evés felismerésére. Az angolul „három F”-nek nevezett technika három lépésből áll.
1. Feel – Ismerd fel az érzést!
Amikor enni szeretnél, érdemes megfigyelni, mit érzel éppen. Valóban éhes vagy, esetleg unatkozol, magányos vagy feszült vagy? Ha éhes vagy, természetesen egyél. A cél nem az éhség figyelmen kívül hagyása, hanem annak felismerése, hogy milyen szükséglet áll a késztetés mögött.
2. Feed – Figyeld meg, hogyan hat rád az étel!
Gondold végig, hogy az adott étel valóban segít-e abban, amit érzel. Jobban leszel tőle, esetleg változatlan marad a hangulatod? Ez segíthet felismerni, hogy az evés milyen szerepet tölt be a mindennapjaidban.
3. Find – Keress más megoldást is!
Ha a késztetés hátterében nem éhség, hanem például stressz vagy unalom áll, kipróbálhatsz más tevékenységeket is. Egy rövid séta, egy baráttal folytatott beszélgetés, a jóga, egy meleg fürdő vagy néhány perc tudatos légzés szintén segíthet a kellemetlen érzések kezelésében.
Rachael Hartley táplálkozási szakértő szerint az evésnek természetes módon érzelmi jelentősége is van. Egy finom vacsora filmnézés közben, a közös sütés vagy egy kedvenc desszert elfogyasztása pozitív élmény lehet. A lényeg, hogy tudatosan és örömmel éljük meg ezeket a pillanatokat, ne pedig automatikusan az ételhez forduljunk minden nehézség esetén. A szakértők ezért nem az érzelmi evés teljes megszüntetését javasolják, hanem a kiegyensúlyozottabb szokások kialakítását. Ebben segíthet a rendszeres étkezés, a megfelelő mennyiségű alvás, az érzelmi kiváltó okok megfigyelése és a tudatos étkezés gyakorlása.
Legalább ilyen lényeges, hogy ne hibáztassuk magunkat egy-egy nassolás miatt. A szégyen és a bűntudat ugyanis éppen azt a feszültséget fokozhatja, amely miatt eredetileg az ételhez fordultunk. Ha az evéssel kapcsolatos nehézségek tartósan fennállnak, jelentős szorongást okoznak, vagy a kontrollvesztés érzésével járnak, dietetikus vagy pszichológus segítsége is hasznos lehet. A cél végső soron nem az, hogy soha többé ne együnk pusztán az élvezet kedvéért, hanem hogy az étel mellett más eszközeink is legyenek az érzelmeink kezelésére.
Olvasd el ezt is!