A The Manual gyűjtött össze pár életmódbeli tanácsot az edzések mellé, amik ugyan nem olyan népszerűek, mint a fentebb említett „azonnali" megoldások, de jóval költséghatékonyabbak, és könnyű beilleszteni az életvitelünkbe is.
Aludjunk egy jót!
Függetlenül attól, hogy milyen időpontban edzünk, a kipihentség elengedhetetlen. Az amerikai Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ (CDC) ajánlása szerint, ha legalább hét órát alszunk az edzés előtti éjszakán, akkor motiváltabbak leszünk a mozgásra, emellett nagyobb valószínűséggel végezhetünk minőségi edzést, és csökkenthet a fáradtságból adodó sérülések esélye is.
Bónuszként több tanulmány is kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás segít a minőségi alvásban is.
Hidratálni, hidratálni, hidratálni!
Lényegében mindenki tudja, hogy edzés közben és után is hidratálni kell, de azt már kevesebben, hogy a mozgás előtt is érdemes folyadékot fogyasztani.
A víznek időre van szüksége ahhoz, hogy átáramoljon a szervezeten: két-három órával az edzés előtt már próbáljunk meg legalább fél liter vizet meginni, majd az edzés előtti rutin részeként még igyunk pár decit mozgás előtt közvetlen.
A kávé már kicsit bonyolultabb kérdés: köztudottan dehidratál, de egyes kutatások szerint a koffein javíthatja a kalóriaégetést. Egy csésze kávét viszont megihatunk a reggeli mozgás előtt, hogy növelje a teljesítményünk. A The Manual hozzáteszi: végső soron azt kell kitalálni, hogy mi az, ami beválik nekünk – ha a kávé sok vízzel kombinálva segít, akkor kortyolgassuk mindkettőt edzés előtt, írják.
Ne hagyd ki! Mi történik a testeddel, ha minden nap lesétálod a tízezer lépést?
Shutterstock
Mit együnk edzés előtt?
Erre vonatkozóan már több ellentmondásos tanáccsal lehet találkozni. Általában két tényező játszik szerepet: az edzés típusa és a saját személyes preferenciánk.
Nagy intenzitású edzések előtt 60 perccel érdemes alacsony rosttartalmú szénhidrátot, például banánt, szőlőt vagy dinnyét enni. Ezek az ételek könnyebben emészthetőek, és kevésbé okoznak hasi görcsöket és puffadást, amik rontják a fizikai aktivitást.
Ha valamilyen állóképességi vagy alacsony intenzitású sportot űzünk, akkor válasszuk a szénhidrát-fehérje kombinációt körülbelül 60 perccel az edzés előtt – a görög joghurt áfonyával vagy egy pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel megfelel a célnak.
Ez is érdekelhet: 6 gyors és egyszerű otthon végezhető gyakorlatsor a nyári csúcsformához
A megfelelő felszerelés is elengedhetetlen
Nem is gondolnánk, de a megfelelő öltözék nagyban hozzájárulhat a teljesítményünkhöz és az edzést is jobban élvezehtjük tőle. Győzödjünk meg arról, hogy a cipőnk megfelelő az edzés típusához (és persze a lábunk méretéhez), hiszen egy megfelelő lábbelivle könnyen minimalizálhatjuk a sérülés veszélyét, nem utolsó sorban: kényelmesen sportolhatunk benne.
Emellett kerüljük a bő ruházatot az olyan edzéseknél, mint a jóga, amelyek megkövetelik, hogy a meggörbítsük a testünket, mivel a bő ruha akadályozza az „áramvonalas" gyakorlatokat.
Dinamikus nyújtások
A dinamikus nyújtások a test átmozgatásával járnak, ami eltér a statikus nyújtásoktól, amelyeknél ez nem történik meg. Ez a nyújtásfajta ideális az edzés előtti gyakorlatokhoz, mert utánozzák azokat a mozdulatokat, amelyeket a fizikai aktivitás során végezhetünk.Néhány példa:
- Combhajlító izmok
Álljunk úgy, hogy a lábak körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Nyújtsuk ki az egyik lábunkat úgy, hogy a lábujjak a mennyezet felé mutassanak. Nyújtsuk ki mindkét karunkat, és engedjük le a felsőtestünket a kinyújtott láb combja felé, a karokat lefelé lendítve. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon körülbelül egy percig.
- Négyfejű combizom
Húzzuk vissza az egyik bokát a farizom felé, mintha normál álló négyfejű nyújtást végeznénk . Tartsuk ott egy lélegzetvételnyi ideig, majd ugyanezt a másik oldalon. Ismételjük meg egy percig.
Olvasd el ezt is! 5+1 leghasznosabb bemelegítő gyakorlat a szakértők szerint
- Lunge walk (járás térdlendítéssel és kitöréssel)
Helyezzük a lábunkat párhuzamos helyzetbe, körülbelül vállszélességben. Tegyünk egy nagy lépést előre, és vegyük fel a kitörési poziciót. Tartsunk ki egy lélegzetvételnyi időt, majd ismételjü meg az ellenkező oldalon, minden ismétlésnél lépjünk előre.
- Karkörzés
Nyújtsuk ki a karunkat, és vigyük őket vállmagasságba. Körözzünk velük előre 30 másodpercig, majd hátrafelé 30 másodpercig.
