Bár a zsírnak és a szénhidrátnak is megvannak a maga utálói, a fehérje jó közmegítélésben szokott részesülni. Ennek oka egyszerű: alapvető tápanyag a csontok, izmok, bőr és a test szinte minden más része számára. De ez még nem jelenti azt, hogy a több mindig jobb is.
Annak ellenére, hogy a szakemberek a napi kalóriamennyiség 10 és 35 százalékának fehérjéből történő fogyasztását javasolják (50-175 g), az emberek gyakran alkalmaznak fehérjedús étrendet a fogyás vagy a tónusnövelés reményében. Egy 2022-es áttekintés megállapította, hogy az ajánlottnál több fehérje fogyasztása nem járt előnyökkel: nem javította a sportteljesítményt sem, és csak minimális izomnövekedést eredményezett.
A túl sok fehérje bevitelét gyakran a rostok, szénhidrátok vagy más szükséges tápanyagok rovására tesszük.
Ráadásul tartós fogyasztása megterhelheti a veséket, a májat és a csontokat, valamint potenciálisan növelheti a szívbetegségek és a rák kockázatát. Összegyűjtöttünk az Eating Well cikkének segítségével néhány figyelmeztető jelet, amiből megállapíthatod, ha kicsit elszaladt veled a ló ezzel a tápanyaggal kapcsolatban.
Ez is érdekelhet: 10 étel, ami jobb fehérjeforrás, mint egy tojás
1. Mindig pisilned kell
Ha állandóan pisilned kell, az a túl sok fehérje fogyasztása miatt lehet. A vesénk egyszerre csak korlátozott mennyiségű fehérjét tud feldolgozni, így a lebomló fehérjéből származó hulladék felhalmozódhat. Egy 2020-as tanulmányban a kutatók azt is megállapították, hogy azoknál, akik növényi alapú és alacsony zsírtartalmú tejfehérje-alapú étrendet alkalmaznak, kisebb a vesekő kialakulásának kockázata. A magas állati eredetű fehérjealapú étrendet fogyasztók esetében megnövekedik a húgysavtermelés, ami a vesekő kialakulásának kockázatához vezet.
Egy másik áttekintés szerint a túl sok fehérje fogyasztásából származó felesleges salakanyag felhalmozódás savasabb környezetet teremt, ami állandó pisilési kényszert okoz. A fokozott savtermelés idővel a csontokban és a májban is problémákat okozhat.
2. Úgy érzed, mintha kókadoznál
Fotó: Shutterstock
A Lifestyle Genomics 2018-as tanulmánya szerint a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend növelheti a depresszió kockázatát egészséges felnőtteknél. Egy másik tanulmányból az is kiderült, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend is összefüggésbe hozható a szorongással, a depresszióval és a stresszel. Ezek az eredmények összhangban vannak azzal az elmélettel, hogy a szénhidrátok felelősek a szerotonin felszabadításáért.
Ha tovább olvasnál: 5 fehérje, amit minden héten érdemes beiktatni az étrendedbe
3. Székrekedésed van
A magas fehérjetartalmú étrendek gyakran rostszegények, különösen, ha a fő fehérjeforrásod állati eredetű termék. A rostok segítenek megmozgatni a beleidet, és csak növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és magvakat.
Fontold meg, hogy a fehérjebevitelt olyan élelmiszerekkel kevered, amelyek rostot és fehérjét is szállítanak, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab vagy a tempeh. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésével is próbálkozhatsz − gondolj a szervezeted védelmére a krónikus betegségektől és a súlygyarapodástól, valamint a bélrendszered egészségének megőrzésére.
4. A súlyod újra felfelé kúszik
Fotó: Shutterstock
A magas fehérjetartalmú diéták segíthetnek akár egy hét alatt egy-két ruhaméretet is ledobni − de a hosszú távú hatások nem ennyire pozitívak. A magas fehérjetartalmú étrend gyakran kevés szénhidrátfogyasztással párosul, ami hosszú távon nem fenntartható: kevesebb energiád lesz a reggeli edzéshez, és visszajöhet a súly, aminek leadásáért oly keményen megdolgoztál.
A korlátozó étrendek választása − mint például a keto − nem biztos, hogy a legjobb választás a hosszú távú egészséged érdekében.
5. Állandóan fáradt vagy
A túl sok fehérje fogyasztása fáradttá teheti a szervezetedet, több okból is: a túlzott fogyasztás megterhelheti a veséidet, a májadat és a csontjaidat − túlórázásra késztetve őket. Emellett a túl kevés szénhidrát fogyasztása hatással lehet az agyunkra, megakadályozva, hogy koncentráltak és energikusak maradjunk.
Mivel a szénhidrátok az agy fő energiaforrásai, érdemes növelni az egészséges szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek bevitelét, hogy újra a legjobb formádat hozd. Segít visszanyerni az energiádat, de több vitaminhoz, ásványi anyaghoz és rosthoz is hozzájutsz.
6. Rossz a leheleted
Ha kipróbáltad már a keto-diétát, valószínűleg hallottál már a „keto-légzés" kifejezésről. Ez akkor történik, amikor a szénhidrátok helyett inkább a fehérje- és zsírfogyasztásra koncentrálsz: a testednek alkalmazkodnia kell, és ketonokat kell termelnie, amelyeknek szörnyű szaguk van.
Ha megpróbálsz kiegyensúlyozottabb megközelítést találni a makrotápanyag-fogyasztás terén, az segít a szervezetednek, hogy ismét ráálljon a szénhidrátra, és a leheleted ismét friss legyen. Próbáld meg az állati fehérjeforrást növényi változatokra, például teljes kiőrlésű gabonafélékre és babra cserélni.
