Az EatingWell cikke mutatott pár izomépítő élelmiszert a különböző szakvélemények alapján.
Tojás
Ha a tökéletes edzés utáni étkezésre vágyunk, érdemes egy tojást is belecsempészni az ételünkbe.
A kutatók azt találták, hogy az ellenállásos edzés után azok, akik egy egész tojást fogyasztottak, nem csak tojásfehérjét, megnövekedett fehérjeszintézist tapasztaltak, ami serkenti az izomnövekedést.
Görög joghurt
Izomépítés szempontjából a fehérjékben és bélrendszerünk egészségére ható probiotikumokban gazdag, zsírszegény, natúr görög joghurt kiváló választás.
A Frontiers in Nutrition című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint azok, akik edzés után zsírszegény, natúr görög joghurtot fogyasztottak, nagyobb izomtömeget szedtek magukra, mint azok, akik fehérje nélküli élelmiszert kaptak.
Mindenképpen mellőzzük az ízesített joghurtokat, mivel azok gyakran nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami semmissé tenné az egészségügyi előnyöket.
Ez is érdekelhet: 7 tápanyagdús gyümölcs, amit minden héten fogyasztanod kellene
Zabpehely
A teljes kiőrlésű gabonafélék az egyik legjobb forrása az összetett szénhidrátoknak, amelyek elengedhetetlenek a szervezet energiapótlásának szempontjából. A zabpehely egészséges keveréke a szénhidrátoknak, a növényi eredetű fehérjéknek, a rostoknak és a tápanyagoknak.
A görög joghurthoz hasonlóan itt is érdemes lemondani az ízesített zabpelyhekről, mivel gyakran magas a hozzáadott cukortartalma. Válasszunk inkább sima zabot, és adjunk hozzá valamilyen aszalt gyümölcsöt.
Baromfi
A bőr nélküli, fehér húsú csirke és pulyka az egyik legjobb forrása a sovány fehérjének. Ráadásul a baromfihús esszenciális aminosavat, leucint, B-vitaminokat és az ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek az izomépítés és -fenntartás kulcsfontosságú összetevői.
Zsíros halak
A tonhal, a lazac és a csuka is kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak, a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusának, amelyekről többször is megállapították már, hogy segítenek az izomvesztés elleni küzdelemben, sőt: a Frontiers in Nutrition című szaklapban megjelent cikk szerint az izomtömeget is növelheti. Ha pedig nem rajongunk a halakért, próbáljuk ki a halolaj-kiegészítőket.
Bab
A bab magas rost-, vitamin-, ásványi anyag- és növényi fehérjetartalommal rendelkezik, ráadásul a zsírtartalma is alacsony.
Kiváló és gazdaságos forrása a leucinnak, a három aminosav egyikének, amely segíti az izmok edzés alatti energiaellátását, és a kutatások szerint javítja az izomnövekedést is.
Avokádó
Az avokádó kiváló növényi forrása az egyszeresen és többszörösen telítetlen „egészséges" zsíroknak.
Amellett, hogy segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet (LDL) és emeli a jó koleszterinszintet (HDL), az avokádó rendelkezik a gyümölcsök közül a legmagasabb fehérjeforrással. Ráadásul kiváló magnézium- és káliumforrás is, amelyek támogatják az izmok regenerálódását, továbbá jelentős folsav is található a gyümölcsben, amely az Archives of Pharmacal Research című folyóiratban 2019-ben megjelent áttekintés szerint pozitív hatással lehet az izomfejlődésre.
