A hüvelyes zöldségek sokoldalú, ízletes, gazdaságos, környezetbarát és tápanyagdús, ehető magvak. Számos különböző típusú konyhában használják őket, tegyünk így mi is.
A természetes módon alacsony zsírtartalmú, gyakorlatilag telített zsír és koleszterin nélküli, rostban és fehérjében gazdag babok szív- és bélbarát kiegészítői bármely étkezési tervnek, ráadásul polifenolokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Cikkünkben a legjobban bevált hüvelyesek közül mutatunk be néhányat az Eating Well segítségével, annak is utánajárva, hogyan illeszthetjük be őket az étkezési tervünkbe.
Ez is érdekelhet: Az egészséges étkezés lehet a hosszú élet egyértelmű titka
1. Lencse
A lencse gazdag polifenolokban, olyan növényi eredetű vegyületekben, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A Nutrients című szaklapban 2021-ben megjelent áttekintés szerint a polifenolok magasabb bevitele összefüggésbe hozható a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak kockázatával. A lencse lenyűgöző tápanyagprofillal is rendelkezik. Egy 100 gramm főtt lencse nagyjából 115 kalóriát, 20 gramm szénhidrátot, 9 gramm fehérjét, 8 gramm rostot (29%-os napi érték) és 0 gramm telített zsírt tartalmaz. A kutatók kiemelik a lencsében található prebiotikus szénhidrátokat, melyek táplálják a bélrendszerünkben lévő jó baktériumokat, és hozzájárulnak a bélmikrobiom általános egészségéhez.
A lencse nemcsak tápláló, hanem könnyen fogyasztható, megfizethető és sokoldalú. Tedd a kedvenc levesedbe, pörköltedbe, valamint rizses és gabonás ételeibe. Vagy add hozzá salátákhoz vagy sült vagy párolt zöldségekhez, hogy alacsony zsírtartalmú fehérje- és rostadagot kapjon.
2. Fehérbab
Fotó: Shutterstock
A fehérbabnak több fajtája létezik, amelyek méretbeli és ízbeli eltérésekkel rendelkeznek. A leggyakoribbak közé tartozik a cannellini bab, a vajbab és a tengerészbab. A fehérbab különösen gazdag káliumban, kalciumban, folsavban és vasban. Egy 100 gramm fehérbab nagyjából 125 kalóriát, 22 gramm szénhidrátot, 9 gramm fehérjét, 6 gramm rostot, 500 milligramm káliumot, 80 mg kalciumot, 73 mikrogramm folsavat és 3,3 mg vasat tartalmaz. A kálium fontos elektrolit, amely számos testfunkcióban játszik szerepet, többek között a vérnyomás szabályozásában. A vesebetegségben nem szenvedő egyéneknek érdemes megfelelő mennyiségű káliumot fogyasztaniuk, hogy növeljék a nátrium vizelettel történő kiválasztását, ami segíthet a vérnyomás csökkentésében.
A fehérbab jó kiegészítője a chilinek, szószoknak (sűrítőanyagként), pörkölteknek, és összetörve szendvicsekhez és wrapekhez adható, turmixolva pedig hummusz és fehérbab-dippek készíthetők belőle.
Ha tovább olvasnál: Így táplálkozz, hogy elég káliumot vigyél be a szervezetedbe
3. Feketebab
A feketebab tele van tápanyagokkal, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. Fehérjében és rostokban gazdagok, és nagyszerű kiegészítői bármely étkezési szokásnak, különösen a növényi alapú, flexitáriánus, vegán, vegetáriánus vagy gluténmentes étrendnek. 100 gramm főtt fekete bab 120 kalóriát, 21 gramm szénhidrátot, 6 gramm rostot, 8 gramm fehérjét, 40 mg kalciumot, 3 mg vasat és 28 mg kolint biztosít. A kolin a szervezet sejtjeit körülvevő membránok kialakításához szükséges, melyek segítenek szabályozni a hangulatot és irányítani az izomösszehúzódásokat. A kolin különösen fontos azok számára, akik teherbe akarnak esni, terhesek vagy szoptatnak.
Tedd rizsbe vagy teljes kiőrlésű gabonából készült ételekbe, párosítsd szívbarát avokádóval és kalciumban gazdag sajttal vagy sajtalternatívákkal quesadillákban, illetve tojás, tofu vagy karfiol-rizs rántotta részeként.
4. Csicseriborsó
Fotó: Shutterstock
A csicseriborsó rendkívül sokoldalúan felhasználható. Lehet sütni, összetörni, hidegen fogyasztani, humuszba pürésíteni, vagy lisztté őrölni, és tésztában, pékárukban felhasználni. Magas rosttartalmának köszönhetően remek táplálék, amelyet a székrekedés enyhítésére is bevethetünk. 100 gramm csicseriborsó 135 kalóriát, 22 gramm szénhidrátot, 2 gramm zsírt, 6 gramm rostot, 7 gramm fehérjét, 141 mcg folsavat, 2,4 mg vasat és 249 mg káliumot tartalmaz.
A folsav egy vízben oldódó B-vitamin, amely szükséges a fehérje anyagcseréhez, valamint a sejtek egészségének és működésének fenntartásához. A babféléknek, például a csicseriborsónak alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy nem okoznak gyors vércukorszint-emelkedést és összeomlást. Magas rost- és fehérjetartalma emellett segít megtartani a gyomor teltségérzését, nagyobb mértékű fogyasztása pedig az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség lényegesen alacsonyabb kockázatával jár együtt.
5. Pinto bab
A pinto bab nem véletlenül tartozik a legnépszerűbb babok közé. 100 grammnyi adagban 8 gramm rosttal a napi rostszükségleted több mint 28%-át fedezi. A rost emészthetetlen szénhidrát, amely segít kivonni a felesleges koleszterint a vérből, támogatja az egészséges emésztést, szabályozza a vércukorszintet és segíti a jóllakottságot. A pintóbab több mint 33%-ban tartalmaz folsavat, valamint más mikrotápanyagokat, többek között magnéziumot, rezet, tiamint, vasat, káliumot és B6-vitamint.
Adj pinto babot a burrito tálak, quesadillák, wrapek, gabonafélék, zöldséges ételek és levesek húsmentes változataihoz.
