Fehérjedús, gyulladáscsökkentő egytálétel, ami energiát ad a hideg napokon – recept!
Egy hosszú nap végén a legtöbben egy laktató, egészséges vacsorára vágyunk, lehetőleg olyanra, ami nem igényel különösebb tervezést és energiát. A valóságban azonban ezek az elvárások viszonylag ritkán találkoznak egymással. Itt jön képbe ez az egyserpenyős étel, amely tökéletes lehet olyankor, amikor ennénk valami jót, de nem akarunk kompromisszumot kötni sem az íz, sem pedig az egészségtudatosság rovására.
Ez a curry jellegű fogás magas fehérje- és rosttartalmú, gyulladáscsökkentő fűszerekre épül, és egyetlen edényben elkészíthető. A vöröslencse stabil szénhidrátforrást és hosszan tartó teltségérzetet ad, a hal vagy más választható fehérje könnyen emészthető, a zöldségek pedig valódi tápanyagsűrűséget visznek az ételbe. Rugalmas recept: az alaplogika megtartható, az összetevők pedig könnyen cserélhetők attól függően, mi lapul éppen a hűtőben – ráadásul másnap még jobb, mint frissen.
- 200 g vöröslencse
- 1 közepes fej vöröshagyma
- 3 gerezd fokhagyma
- 2 közepes paradicsom
- 2 teáskanál reszelt friss gyömbér
- 1–2 teáskanál chilipor vagy chilipaszta (ízlés szerint)
- 2 teáskanál kókuszreszelék
- 1 teáskanál mustármag
- 1 teáskanál római kömény
- 1 teáskanál kurkuma
- 1 evőkanál kókuszolaj vagy olívaolaj
- 4 dl kókusztej
- 1 dl zöldségalaplé
- 400 g tengeri halfilé (helyettesíthető csirkemellfilével vagy kemény tofuval)
- 200 g zöldbab
- 100 g friss spenót (helyettesíthető fodros kellel vagy mángolddal)
- A vöröslencsét hideg vízben 10–15 percig áztatjuk, majd leszűrjük. Ez lerövidíti a főzési időt és könnyebben emészthetővé teszi az ételt.
- Közben durvára vágjuk a paradicsomot, a vöröshagymát, a fokhagymát, majd egy késes aprítóban vagy botmixerrel a gyömbérrel, chilivel, kókuszreszelékkel, sóval és borssal együtt sűrű pasztává dolgozzuk.
- Egy nagy, mély serpenyőt alacsony-közepes hőfokon felmelegítünk, hozzáadjuk az olajat, majd beleszórjuk a mustármagot, a római köményt és a kurkumát. Rövid ideig pirítjuk, amíg az illatok felszabadulnak, de ügyeljünk arra, hogy a fűszerek ne égjenek meg.
- Hozzáadjuk a fűszerpasztát, és 3–4 percig finoman pároljuk. Ekkor belekeverjük a leszűrt lencsét, felöntjük a vízzel, a kókusztejjel és a zöldségalaplével. Alaposan összekeverjük, majd orrástól számítva 15 percig gyöngyözve főzzük.
- Amikor a lencse megpuhult, hozzáadjuk a feldarabolt halat és a zöldbabot. További 6–8 percig főzzük, amíg a hal megfő, de nem esik szét. A végén beleforgatjuk a spenótot, amely pár másodperc alatt összeesik.
- Kóstoljuk, szükség szerint sózzuk, majd levesszük a tűzről. Tálaláskor friss lime-lével meglocsolhatjuk.
Olvasd el ezt is!