Hogy mi minden változik a 30-as években?
Többek között a csontok egészsége, hiszen 30 éves kor után elkezdenek veszíteni ásványi anyagokból és sűrűségükből. De emellet az izomszövet is megsínyli a korosodást, hiszen ebben az időszakban kezdi el elveszíteni a szervezet a sovány izomszöveteket – ezzel párhuzamosan pedig a testzsír az életkor előrehaladtával növekszik.
Új kutatások azt is kimutatták, hogy a 30-as éveinkben tapasztalt magas vérnyomás a későbbi felnőttkorban romló agyi egészséggel hozható összefüggésbe. A JAMA-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a 30 és 40 éves koruk között magas vérnyomásban (hipertóniában) szenvedők későbbi éveikben kevesebb agytérfogattal és fehérállománnyal rendelkeztek, ami demenciához és más neurodegeneratív szövődményekhez vezethet.
Tehát a kutatások is alátámasztják azt az elképzelést, hogy nemcsak a csontok, az izmok és a testzsír változik a 30-as éveinkben, hanem a szívünk egészségét is befolyásolja hosszú távon az évtized. Emiatt az Eat This, Not That! szakértőket keresett fel a témában, akik elmondtak pár étkezési tanácsot azoknak, akik tudatosabbak lennének a 30-as éveikben.
Kevés a kalcium és a D-vitamin
A csontok a 30-as éveinkben kezdenek veszíteni a sűrűségükből. Az egyik módja annak, hogy lelassítsuk ezt a folyamatot és megőrizzük csontjaink szilárdságát, ha az étrendünkbe csonttámogató tápanyagok, például kalcium és D-vitamin is kerül bőséggel. A szervezetünknek kalciumra van szüksége a csontok szilárdságához és fejlődéséhez, a D-vitamin pedig hasonló funkciókat lát el, miközben védő hatással van a csonttörések és a gyulladások ellen is.
A nem megfelelő kalcium- és D-vitamin-fogyasztás csökkentheti a csontsűrűséget, ami növeli a csontritkulás és a csonttörések kockázatát. Emiatt kritikus fontosságú a kalciumban gazdag élelmiszerek, például a tejtermékek, a leveles zöldségek és a dúsított ételek fogyasztása, valamint a megfelelő napfénybevitel vagy a D-vitamin-kiegészítők szedése.
– mondta Katherine Gomez, regisztrált dietetikus és a PsycheMag orvosi véleményezője.
ShutterstockKihagyjuk a szív és a bélrendszer egészségét szolgáló ételeket
Mivel a szív egészsége minden életkorban fontos, érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek szív- és bélvédő tápanyagokat tartalmaznak.
A teljes kiőrlésű gabonafélékre, a „jó" zsírokra, a gyümölcsökre, a zöldségekre és az olajos, hidegvízi halakra való összpontosítás segíthet a szív egészségének támogatásában, és bölcs ötlet, ha már a menopauza éveinek elérése előtt proaktív módon támogatjuk a szívünket
– tanácsolta Laura Manaker dietetikus és táplálkozási szakértő.
Ami a szívnek hasznos konkrét tápanyagokat illeti: a rostok az egyik legfontosabbak. Csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást, és segíthet a szervezetben lévő gyulladások kezelésében. Amellett, hogy segít a szívnek, a rostok a bélrendszer egészségének szempontjából is kulcsfontosságú tápanyagot jelentenek.
Ez is érdekelhet: 6 magyarázat, hogy miért érzed magad éhesnek reggelente
Túl sok a cukor
Shutterstock
Néha persze lehet bűnözni, de érdemes figyelemmel követni, hogy mennyi cukrot fogyasztunk, ami segíthet a súlyunk és a vércukorszintünk kezelésében a 30-as években – ez azért is különösen hasznos, mert ebben az évtizedben extra zsír raktározódik el a szervezetünkben.
A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása a harmincas éveinkben a vércukorszintünk folyamatos emelkedését okozza, ami azt eredményezi, hogy többlet inzulinra van szükségünk ahhoz, hogy segítsük a glükóz eltávolítását a vérből, és ennek következtében a túlzott zsírraktározás is társulhat
– mondta Kara Landau táplálkozási tanácsadó, aki hozzátette:
Az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokra való áttérés, valamint az olyan szénhidrátok kiválasztása, amelyek egy bizonyos típusú prebiotikumot, az úgynevezett rezisztens keményítőt tartalmaznak, segíthet mind a vércukorszint szabályozásában, mind pedig abban, hogy a sejtek jobban reagáljanak az inzulinra, amelyek együttesen támogathatják a karcsúság megőrzését és az öregedés során fellépő negatív anyagcsere-hatások megelőzését.
A magas glikémiás szénhidrátok közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a fehér kenyér, a finomított cukrot tartalmazó pékáruk, a legtöbb bolti kenyér és keksz, a cukros gabonapelyhek stb. Az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek közé tartozik a barna rizs, az acélból vágott zab, a leveles zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér. A rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a bab, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a burgonya és a zöld banán.
Úgy bulizunk, mintha 20 évesek lennénk
A mérsékelt alkoholfogyasztás teljesen rendben van, de a 20-as évek után már érdemes a féktelen tivornyázást magunk mögött hagyni. Nem meglepetés, hogy a túlzott alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a súlygyarapodással, a szív- és érrendszeri betegségekkel és más anyagcserezavarokkal.
Olvasd el ezt is! Valóban hizlal, ha kevés vizet fogyasztunk?
Kevés a fehérje
Shutterstock
Mivel az izomszövet a 30-as évektől kezdve változásnak indul, fontos, hogy olyan ételeket fogyaszunk, amelyek magas izomépítő tápanyagtartalommal rendelkeznek – ilyen például a fehérje is.
Ha minden étkezésbe beépítesz egy fehérjében gazdag forrást, például görög joghurtot, hüvelyeseket és lencsét, tojást, túrót, tofut, halat, vagy sovány húsokat és baromfit, akkor megnövelheted a fehérjebeviteledet, és biztosíthatod, hogy jóllakott és táplált maradj, hogy ebben az évtizedben is megőrizd az izomtömegedet
– mondta Landau
