Az omega-3-ak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy kis, de erőteljes csoportját alkotják.
A növényekben főként alfa-linolénsav (ALA) formájában, a tenger gyümölcseiben pedig dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA) formájában fordulnak elő. Az emberek általában bőségesen jutnak ALA-hoz olyan növényi élelmiszerekből, mint a dió, a chia mag, a szójabab, a lenmag és a szójaolaj. A DHA és az EPA már nehezebb dolog: csak halakban, kagylókban és tengeri algákban találhatók meg. Emiatt sokan inkább táplálékkiegészítők formájában fogyasztják, ami szintén jó megoldás. Hogy miért?
Az EatingWell nézett utána az omega-3 jótékony hatásainak, amit már a kutatások is bizonyítottak.
Ez is érdekelhet: Öt étel, amely B12-vitaminban gazdag
Csökkentheti a szívroham kockázatát
A vérnyomás és a trigliceridek csökkentése mellett az omega-3 zsírsavak megelőzhetik a szívinfarktushoz vezető vérrögök kialakulását is. Olyannyira hasznosak, hogy a Mayo Clinic Proceedings 2021-es, 40 klinikai kutatást vizsgáló elemzése szerint a DHA/EPA-kiegészítőket szedő embereknél 13%-kal kisebb volt a szívroham valószínűsége, ráadásul 35%-kal kisebb volt a halálozás kockázata is.
Javíthatja az agyműködést
Az agy nagyjából 60%-a zsírból áll, ennek a zsírnak a 10%-20%-a pedig a DHA. Az omega-3 erősíti az agysejteket védő érzékeny membránokat, ami kritikus fontosságú a rövid és hosszú távú kognitív egészség szempontjából.
A megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy azoknál az embereknél, akiknek az étrendjében több az omega-3 zsírsav, kisebb a kognitív hanyatlás kockázata.
Olvasd el ezt is! 6 élelmiszer, amivel felturbózhatod az agyműködésed
Shutterstock
Segíthet a depresszió kezelésében
Az eddigi tanulmányok biztató eredményekre jutottak az omega-3 és a depresszió elleni küzdelemmel kapcsolatban, de sokszor ellentmondásosak.
Egyes kutatások azonban azt találták, hogy napi 1 grammig terjedő adagolásban az omega-3-ak javíthatják a depresszió tüneteit. Szakértők szerint azonban további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy az omega-3-ak pontosan hogyan segíthetnek a depresszió kezelésében.
Látásjavító hatása is lehet
A szemszárazság gyakori probléma, de erre is jó lehet az omega-3: a Nutrients című szaklapban 2019-ben megjelent metaanalízis szerint a kutatások azt mutatják, hogy a DHA enyhíti a szárazságot okozó gyulladást, és fokozhatja a könnytermelést is.
De vannak korlátozott kutatások arra vonatkozóan is, hogy az omega-3 lassíthatja az időskori makuladegeneráció (egy betegségcsoport, ami a szem ideghártyáját, közelebbről a sárgafoltot károsítja - a szerk.) előrehaladását.
Shutterstock
Anyukáknak kötelező
A halakból származó EPA és DHA kritikus fontosságú az anyukák agy- és szívműködésének szempontjából. Támogatják a baba normális agyfejlődését is, amely az utolsó trimeszterben gyorsan felgyorsul. A Cochrane Library 70 tanulmányt vizsgáló 2018-as áttekintése szerint az omega-3-ak táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből történő fogyasztása csökkentheti a nők koraszülés és az alacsony születési súlyú baba világra hozatalának kockázatát.
