Valószínűleg mindenkivel megesett már, hogy az esti órákban kezdett el nassolnivaló után sóvárogni. Azonban ekkor már különös oda kell figyelnünk, hiszen közel sem mindegy, hogy elalvás előtt mit eszünk. Épp ezért dietetikusok összeállítottak egy listát, arra vonatkozóan, mely rágcsákat fogyaszthatjuk, és mik azok, amelyeket érdemes elkerülni, ha jól akarunk aludni.
Szakértők szerint az optimális lefekvés előtti nassolnivalónak 150-250 kalória közé kell esnie, amiknek rostban gazdag szénhidrátok és fehérjék keverékét kell tartalmaznia, hogy feltöltse a testünk.
Jó választás: cseresznye
A melatonin – az egyik legismertebb alvást elősegítő hormon – szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusokat. Számos gyümölcsben és zöldségben, köztük a cseresznyében is megtalálható. A friss cseresznye vagy gyümölcslé fogyasztása növeli a melatonin szintjét a szervezetben, ami segít abban, hogy könnyebben elaludjunk.
Egy tanulmány két héten keresztül figyelt meg felnőtteket, akik naponta kétszer 3 dl koncentrált cseresznyelevet ittak, az eredmény pedig megnövekedett alvási időt és kiváló alváshatékonyságot mutatott.
Amennyiben nem cseresznye szemeket majszolgatunk, és inkább a gyümölcslé mellet tesszük le a voksunkat, érdemes olyat választani, amely 100 százalékos és adalékanyagmentes.
Olvasd el ezt is!5 gyümölcs, amiben nagyon kevés kalória van
Rossz választás: fagyi
A hagyományos jégkrémekben és fagylaltokban megannyi egészségtelen telített zsír és hozzáadott cukor van, amely fokozott sóvárgást válthat ki, ez pedig túlfogyasztáshoz vezet. Ráadásul a jégkrémben lévő cukormennyiség megemeli a vércukorszintet, ez pedig megnehezíti az elalvást.
Jó választás: dió és mandula
Egy kis marék dió vagy mandula kielégíti a sóvárgás utáni vágyat, illetve csökkenti az éhséget, miközben álmosságot idéz elő. Ez azért van, mert a diófélék természetes melatonint, fehérjét és magnéziumot tartalmaznak.
A 2022-es kutatások szerint a magnéziumbevitel összefügg a hosszabb alvással és a jobb alvásminőséggel. Ahogy a Cleveland Clinic megjegyzi, hogy egy kistál dió körülbelül 80 milligramm magnéziumot tartalmaz, így kiváló forrása az ásványi anyagnak.
Rossz választás: csokoládé
A fagylalthoz hasonlóan a csokoládé is magas cukortartalmú, ami azt jelenti, hogy nem a legbölcsebb választás lefekvés előtti nassolnivalónak.
Akkor az étcsokoládé biztonságosabb választás a késői órákban? Nem! A csokoládék alapvetően nemcsak cukrosak, hanem koffeinben gazdag finomságok. A koffein pedig egy stimuláns, ami akár egész éjszaka megzavarhatja a szervezet alvási mintázatát. És minél sötétebb a csokoládé, annál több koffeint tartalmaz.
Mindezek mellett pedig a fehér csokoládé és a tejcsokoládé gazdag a telített zsírsav- és hozzáadott cukrokban. Ezek túlfogyasztása pedig magas koleszterinszinttel és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával jár.
Ez is érdekelhet:5 fehérje, amit minden héten érdemes beiktatni az étrendedbe
Jó választás: joghurt
Az olyan tejtermékek, mint a joghurt, melatonint tartalmaznak, amely javítja az alvás hatékonyságát és csökkenti az ébredési epizódok számát. A joghurt gazdag kalciumban, amely nem csak csontjaink védelmét szolgálja, hanem az alvást segítő hormonok feldolgozásában is szerepet játszik.
Csak arra ügyeljünk, hogy natúr, cukrozatlan joghurtot válasszunk!
