Az egykezes súlyzóval történő, sokak által ismert bicepszgyakorlat nem feltétlen a legjobb módja a karizmok erősítésének.
Egy nemrégiben készült tanulmány egy olyan hatékony alternatív technikát mutatott be, amellyel elvileg három másodpercnyi edzés után is eredményeket érhetünk el, ha hetente háromszor alkalmazzuk – az ausztrál Edith Cowan Egyetem kutatói szerint ez mindössze 36 másodperc súlyzós edzést jelent egy hónap alatt, írja a ScienceAlert.
A tanulmány ugyan nem széleskörű, de alátámasztja azokat a korábbi eredményeket, amelyek szerint az excentrikus, izomhosszabbító gyakorlatok hatékonyabban erősítik a rostos szövetek sávjait, mint a koncentrikus, izomrövidítő műveletek. Már több kutatás is azt találta, hogy az izmok megnyújtására összpontosító kis mennyiségű ellenállásos edzés sokkal hatékonyabb technika.
Magyarul: az eredmények szerint egy nehéz súlyzó deréktól a mellkasig történő felemelése nem biztos, hogy annyira hasznos az izomkondicionálás szempontjából, mintha a mozgást fordítva végeznénk el. Ugyan az előbbi gyakorlattal több kalóriát égetünk el, de az alternatíva a tanulmány szerint jobban megmerevíti az izmot, és az agyban is olyan változásokat idéz elő, amelyek miatt az izmok nagyobb reakciókészséggel rendelkeznek.
A mostani kísérletben 26 fiatal, egészséges felnőttet osztottak két csoportra. Az egyik csoport hetente kétszer három másodpercig tartó bicepsznyújtó edzéseket végzett, míg a másik csoport hetente háromszor végezte ugyanezeket a gyakorlatokat. Négy hét elteltével a kutatók összehasonlították a résztvevők könyökhajlítói által kifejtett erőket, valamint bicepszük és a tricepszük izomizomvastagságát.
Ez is érdekelhet: 5 hiba 40 felett, amit az edzések közben elkövethetsz
Az eredményeket aztán összevetették a szerzők egy korábbi tanulmányával, amelyben a résztvevők hasonló gyakorlatokat végeztek heti öt napon át. Ebben a korábbi tanulmányban a bicepszizmokat hosszabbító 3 másodperces edzések hozták a legjobb eredményeket, szemben azokkal a gyakorlatokkal, ahol rövidítették őket: a négy hétre elosztott egyperces halmozott edzés után az excentrikus edzéscsoport résztvevői 11,5 százalékkal javították az izomerejüket.
Más izmokat még nem vizsgáltunk, de ha kiderül, hogy a három másodperces szabály más izmokra is érvényes, akkor lehet, hogy 30 másodpercnél rövidebb idő alatt is elvégezhető lesz egy egész testet érintő gyakorlat
- mondta Ken Kazunori Nosaka edzés- és sporttudós még 2022-ben.
A jelenlegi tanulmány is azt sugallja, hogy ezekkel a három másodperces excentrikus bicepszösszehúzódásokkal már heti három edzéssel is látványos fizikai eredményeket lehet elérni.
Olvasd el ezt is! Ez az edzés nagy mértékben növelheti szívünk egészségét
Négy hét elteltével a heti háromszor edző résztvevők átlagosan 2,5 százalékos növekedést tapasztaltak a koncentrikus erő tekintetében és 3,9 százalékos növekedést az excentrikus erőben – azok, akik hetente kétszer edzettek, nem mutattak jelentős javulást.
Korábbi munkáink azt mutatták, hogy a rendszeres, rövidebb edzés hasznosabb, mint a heti egy-két nagy edzés. Most már világosabb elképzelésünk van arról, hogy hol van az a fordulópont, ahol már ilyen minimális edzésből is jelentős előnyök származnak. Az új eredmények azt sugallják, hogy legalább heti három napra van szükség, legalábbis az egyszeri három másodperces excentrikus összehúzódásos edzéshez
– vonta la a következtetéseket Nosaka
A kutatók azt gyanítják, hogy ezek az extrém rövid edzések azért hatékonyabbak a szimpla „nagy edzésnél", mert az izom könnyebben regenerálódik. Kiemelték: további kutatásokra van szükség a részletek kiderítéséhez, de lehetségesnek tűnik, hogy bizonyos mértékig az edzés gyakorisága többet számít, mint a tényleges időtartam.
