6 egyszerű szabály, amit betartva elkerülhetjük az ünnepi plusz kilókat
Az év végi időszakban könnyű elveszni a bőséges fogások, sütik és krémes italok között, ami rendszerint egy kellemetlen súlyméréssel és fogyással kapcsolatos újévi fogadalmakkal folytatódik. Az ünnepek alatt nem az egy-két kiadós vacsora a fő probléma, hanem az, hogy hetekig többet eszünk, gyakrabban nassolunk és kevesebbet mozgunk. A következő hat egyszerű, tudatos szabály abban segít, hogy úgy élvezzük a karácsonyi menüt, hogy közben nem szaladnak fel felesleges kilók.
Sokan gondolják úgy, hogy ha napközben spórolnak a kalóriával, este majd büntetlenül ehetnek többet a karácsonyi asztalnál. A gyakorlatban ennek az ellenkezője történik: ha hosszú órákon át nem eszünk, leesik a vércukorszint, fokozódik az éhségérzet, és sokkal könnyebben veszítjük el a kontrollt. Ilyenkor a szervezet gyorsan hasznosítható energiát keres, ezért ösztönösen a zsírosabb, cukrosabb fogásokból eszünk többet. A rendszeres főétkezések – még ha ünnepi, lazább napokról van is szó – segítenek egyenletesebben tartani a vércukorszintet, csökkentik a falásrohamok esélyét, és nyugodtabbá teszik a táplálkozást. Érdemes ezért reggelire és ebédre is beiktatni valamilyen könnyebb, de fehérjét is tartalmazó fogást, hogy este ne farkaséhesen üljünk asztalhoz.
Az ünnepi időszakban a sütemények gyakorlatilag állandóan szem előtt vannak, ami folyamatos kísértést jelent. A klasszikus krémes torták, a vajjal és dióval készült sütik kalóriatartalma nagyon magas: egy-egy szelet gyakran egy könnyű főétkezéssel ér fel. Nem az a cél, hogy lemondjunk róluk, hanem az, hogy tudatosan válasszunk közülük.
Sokszor az is elég, ha eldöntjük: egyféle sütit eszünk, és abból sem egy fél tálcányit. A lassú evés is segíthet, mert időt ad az agynak, hogy érzékelje a jóllakottságot, így kevesebb is elég ugyanahhoz az élményhez.
Az ünnepek alatt kevesen fognak intenzív edzésprogramba kezdeni, és erre nincs is feltétlenül szükség. A könnyű, rendszeres mozgás – például egy 30–40 perces tempós séta – már önmagában javítja az emésztést, támogatja a vércukorszint rendeződését, és segít ellensúlyozni a bőségesebb étkezéseket. A hidegben tett séta ráadásul plusz energiát igényel a szervezettől, hiszen a testnek meleget kell termelnie, így ugyanaz a mozgás télen valamivel több kalóriát éget el, mint egy nyári estén. A mozgás másik, gyakran alábecsült előnye, hogy oldja a feszültséget és csökkenti a stressz miatti evéskényszert, ami az ünnepi készülődés idején könnyen felerősödik. Nem kell edzőterem-bérletben gondolkodni: már az is sokat számít, ha minden nap kijelölünk magunknak egy időszakot, amikor egyszerűen csak kimegyünk a levegőre.
Az alkohol kalóriatartalmát sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni, mert nem ételhez kötődik, pedig grammonként majdnem annyi energiát tartalmaz, mint a zsír. A cukrozott likőrök és az édes koktélok különösen problémásak: nemcsak az alkohol, hanem a hozzáadott cukor is emeli az összkalóriát. Egy krémlikőr vagy tojáslikőr poharanként akár egy nagyobb desszerttel is felérhet, miközben nem kelt jóllakottságérzetet. Ehhez képest egy pohár száraz bor vagy egy tisztán fogyasztott tömény ital – mértékkel – jóval kevesebb plusz kalóriát jelent. Érdemes minden alkoholos ital mellé vizet is inni, ami nemcsak a másnaposság kockázatát csökkenti, hanem lassítja a fogyasztást is. Az is sokat segít, ha üres gyomor helyett közvetlenül étkezés után iszunk, így kisebb az esélye annak, hogy az alkohol további kontrollálatlan nassoláshoz vezessen.
Nem mindegy, milyen sorrendben kerülnek a fogások a tányérra. A fehérjében gazdag ételek – például a hal, a pulyka, a soványabb húsok vagy a hüvelyesek – lassabban emésztődnek, hosszabb ideig adnak jóllakottságérzetet, és segítenek elkerülni a vércukorszint hirtelen emelkedését. A zöldségek magas rosttartalma szintén ezt erősíti: helyet foglalnak a gyomorban, miközben viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Ha először ezekből eszünk, majd csak ezután kerül sor a rántott, mártásos vagy nagyon zsíros fogásokra, nagyobb az esély rá, hogy kisebb adag is elég lesz a kedvenc ünnepi ételekből. A táplálkozástudományban ez a sorrend nem véletlen: a fehérje és a rost előkészíti a szervezetet, hogy jobban kezelje a később érkező szénhidrát- és zsírbombákat.
Az ünnepek után sokszor nem maga a karácsony, hanem a napokig, hetekig tartó maradékfogyasztás okozza a pluszkilókat. Ha a hűtő tele van süteménnyel és nehéz ételekkel, könnyen alakul ki az a reflex, hogy minden egyes fáradtabb vagy unalmasabb pillanatban benyitunk, és eszünk valamit – akkor is, ha valójában nem vagyunk éhesek. A pszichológia ezt hívja hedonikus éhségnek: ilyenkor nem a test igénye, hanem a környezet ingerei – látvány, illat, elérhetőség – indítják el az evést. Ezen sokat segít egy egyszerű döntés: a maradékokat kisebb adagokra osztani, lefagyasztani, vagy akár megosztani másokkal, hogy ne legyen állandóan szem előtt minden. Ha néhány napon belül visszaállunk a megszokott étkezési ritmusra, a szervezet könnyebben visszatalál az egyensúlyhoz, és az ünnep nem válik egy többhetes, később bűntudatot okozó időszakká.
Olvasd el ezt is!