Nem titok, hogy a jó alvás elengedhetetlen az általános egészség és jólét szempontjából. Azt azonban valószínűleg nem tudod, hogy az elegendő minőségi alvás különösen fontos, ha megpróbálsz formába lendülni és izmot építeni. Ez azért van, mert a pihenés alatt a szervezeted kijavítja az izmokban az edzés során keletkezett károkat. Ha nem alszol eleget, az izmaid nem regenerálódnak olyan gyorsan - ami komolyan hátráltathatja az edzőtermi fejlődésedet.
Az alvás kulcsfontosságú az izmok regenerálódásához. A legtöbb embernek körülbelül nyolc-kilenc óra alvásra van szüksége éjszakánként, de ha rendszeresen edzel, akkor lehet, hogy többre van szükséged. Fontold meg, hogy hetente nyomon követed alvási szokásaid, hogy lásd, mennyit alszol. Ha nem alszol eleget, igyekezz korábban lefeküdni, vagy napközben szundikálj egyet. Úgy tűnhet, hogy ha többet alszol, akkor fáradtabb leszel, de ennek éppen az ellenkezője igaz. Ha jól kipihent vagy, több energiád lesz az edzésekhez, és képes leszel keményebben hajtani magad, ami jobb eredményekhez vezet.
Számos olyan ital van a piacon, amelyek azt állítják, hogy segítenek az izmok regenerálódásában, és sok közülük valóban tartalmaz olyan összetevőket, amelyek hasznosak lehetnek. A csokis tej például hatékony edzés utáni ital, mert szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz, amelyek segítenek az izmok helyreállításában. A kókuszvíz is jó választás, mivel tele van elektrolitokkal - olyan ásványi anyagokkal, mint a nátrium és a kálium, amelyek fontosak a hidratáláshoz.
Egy masszázs segíthet az izmaidnak regenerálódni az edzés után. Ez azért van, mert a masszázs segít növelni az izmok véráramlását, ami a javuláshoz és növekedéshez elengedhetetlen tápanyagokat és oxigént szállítja. A masszázs segíthet a gyulladás csökkentésében is, felgyorsítva ezzel a gyógyulási folyamatot. Ha nincs időd profi masszázsra, rengeteg módja van annak, hogy önmasszázst adj magadnak.
Az, hogy mit eszel, jelentősen befolyásolja, hogy az izmaid milyen gyorsan regenerálódnak az edzés után. Bizonyos ételek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a gyógyulás elősegítésében, ezért építsd be őket az étrendedbe. Néhány jó választás a lazac, az áfonya, a spenót, az édesburgonya és a görög joghurt. Az ilyen ételek gazdagok olyan tápanyagokban, mint az omega-3 zsírsavak, antioxidánsok és fehérjék, amelyek elengedhetetlenek az izmok regenerálódásához. Az említett ételek fogyasztása mellett ügyelj arra, hogy a nap folyamán bőséges vízfogyasztással hidratált maradj.
Különböző kiegészítők segíthetnek az izmok regenerálódásában, köztük a kreatin, az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) és a glutamin. A kreatin a szervezet által természetesen termelt vegyület, amely segít növelni a sejtek energiatermelését. A sportolók (és a legtöbb testépítő) gyakran használják a teljesítmény javítása érdekében. A BCAA-k az aminosavak egy olyan típusa, amely elengedhetetlen az izomnövekedéshez és -javításhoz. A glutamin egy másik aminosav, amely segít az izmok helyreállításában, és gyakran használják az izomtömeg növelésére törekvők.
A fájó izmokra történő ellenőrzött hő- vagy hidegkezelés segíthet a regenerálódásban. A hő segít növelni az izmok véráramlását, felgyorsítva ezzel a gyógyulást. A hideg segíthet a gyulladás és a fájdalom csökkentésében. Egy tanulmány szerint azok a sportolók, akik edzés után jeget alkalmaztak az izmaikra, sokkal kevesebb fájdalmat és merevséget tapasztaltak, mint azok, akik nem használtak jeget. Egy másik tanulmány szerint a meleg alkalmazása edzés előtt segített megelőzni a sérüléseket.
A stressz árthat az általános egészségednek, beleértve az izmaidat is. Amikor stresszelsz, a tested olyan hormonokat termel, mint a kortizol, amelyek fokozhatják a gyulladást. A krónikus stressz rossz alváshoz is vezethet, ami tovább csökkenti az izmok regenerálódását. Gondoskodj arról, hogy minden nap szánj időt a pihenésre és a stresszoldásra. Próbálj ki olyan tevékenységeket, mint a jóga, a meditáció vagy az olvasás. A stressz közvetlen hatással van az immunrendszerünkre is. Stressz esetén a szervezetünk fight-or-flight üzemmódban van, és a vért a nem létfontosságú rendszerekből, például az immunrendszerünkből, a létfontosságú rendszerekbe, például az izmainkba irányítja át. Ez hajlamosabbá tehet minket a megbetegedésre.
Az akupunktúra egy régi kínai gyakorlat, amely során apró tűket szúrnak a bőrbe bizonyos pontokon. Gyakran használják fájdalom kezelésére, de segíthet az izmok regenerálódásában is. Az akupunktúra segít csökkenteni a gyulladást és elősegíti az izmok regenerálódását edzés után. Egy másik tanulmány szerint javította az izmok vérellátását és csökkentette a fájdalmat. Ha szeretnéd kipróbálni az akupunktúrát, keressen fel egy engedéllyel rendelkező szakembert. Kerüld az otthoni készletek használatát, mivel azok nem biztos, hogy sterilek, és fertőzést okozhatnak.
(Forrás: GoodMenProject)
