A vashiányos vérszegénység egyáltalán nem ritka. Az amerikai nők közel 10%-kal, a férfiak pedig 7%-kal kevesebb vasat fogyasztanak, mint két évtizeddel ezelőtt.
Egy 2021-ben megjelent tanulmány szerint ez a csökkenés a hiányállapotok riasztó növekedéséhez vezet, az ok pedig az egészségesebb táplálkozásra való törekvésben lehet. A vörös húsokkal szemben a soványabb fehérjék népszerűsége nőtt, melyeknek alacsonyabb a vastartalma. Sok vasban gazdag élelmiszer − például a marhahús, a bab és a sárgabarack – ma már kevesebbet tartalmaz, mivel a modern mezőgazdasági gyakorlatok miatt csökkent a talaj vasszintje.
A nőknek a menstruációval járó vérveszteség miatt több mint kétszer annyi vasra van szükségük, mint a férfiaknak, a várandós nőknek pedig 50%-kal többre. A vegánok és vegetáriánusok esetében is nagyobb a vashiány kockázata, mivel a növényekben található vasak nem szívódnak fel olyan könnyen, mint a húsban található típusok. A vashiányt nem könnyű felismerni. Segítségképpen összeszedtük, mire figyelj, ha úgy érzed fennállhat nálad a veszélye, és adunk pár tanácsot is a vaskészleted rendezésére.
Ez is érdekelhet: 5 energianövelő étrend-kiegészítő, amitől nem tudsz leállni
1. Állandóan fáradt vagy.
A fáradtság a vashiány egyik leggyakoribb tünete, és már a vasraktárak enyhe csökkenése esetén is jelentkezhet. Sajnos azonban ez az állapot számos okból fakadhat: legyakoribb okai az alvászavarok és az alvással kapcsolatos légzészavarok, a depresszió és a túlzott stressz.
2. Fázol, akkor is, amikor mások nem.
Ha azt tapasztalod, hogy a kezeid és a lábaid állandóan fáznak, akkor lehet, hogy alacsony vasszinttel van dolgod. A pajzsmirigyednek vasra van szüksége a működéshez, így a vashiány akadályozza a pajzsmirigy hatékonyságát.
3. Könnyen kapkodni kezded a levegőt.
Ha a rendszeres edzés ellenére is nehezen kapsz levegőt, lehet, hogy alacsony a szervezeted vastartalma. A vas segíti az oxigén szállítását az egész szervezetben, és ha nincs belőle elég, a szervezeted nehezebben tud lépést tartani a kardióprogramoddal.
4. Ingerlékenységed vagy szorongásod felerősödött.
Az, hogy „érzékenyebb" vagy a bosszúságokra, szintén a vashiány egyik tünete lehet. Egy 2020-as, vashiányos serdülőkön végzett tanulmány szerint egészséges társaikhoz képest nagyobb ingerlékenységgel küzdöttek.
Ha tovább olvasnál: Tudatos táplálkozás: edd ezeket az ételeket a vas pótlására
Fotó: Shutterstock
5. A hajad elvékonyodik vagy érezhetően törékenyebb.
Hajunk folyamatosan növekedési cikluson megy keresztül, és a hajhullás ennek a folyamatnak normális része. Napi 50-100 kihullott hajszál teljesen rendben van, de ha ennél többet veszítesz el, az alacsony vasszintre utaló jel lehet.
6. Depressziós vagy.
A vasnak szerepe van a dopamin előállításában − ez a vegyi anyag jeleket küld a testedből az agyadba. Depresszió során a dopaminszint alacsony. Egy 2018-as, idősebb felnőtteken végzett tanulmány szerint a depressziós tünetekkel küzdőknél nagyobb valószínűséggel fordult elő vérszegénység, mint azoknál, akik nem szenvedtek depresszióban.
7. Cöliákiád vagy gyulladásos bélbetegséged (IBD) van.
Mind a cöliákia, mind az IBD akadályozhatja azt, hogy mennyi vas szívódik fel az ételekből a vékonybélben. A krónikus gyulladás elősegíti a hepcidin nevű vegyület túltermelését, a túl sok hepcidin pedig vashiányhoz vezethet.
És mit tehetsz, ha kiderül, hogy vashiányos vagy?
1. Fogyassz el egy tál gabonapelyhet!
A dúsított reggeli gabonafélék kiválóak az IDA-s betegeknek, és érdemes hozzá a hozzákevert tejet is meginni. A hozzáadott vitaminok és ásványi anyagok a gabonapehely felszínén találhatók, így a tejbe olvadhatnak.
2. Párosítsd okosan a növényeket!
A vasban gazdag növényi ételekkel együtt fogyasztott C-vitamin segíti az ásványi anyagok felszívódását, ami különösen hasznos a vegánok és vegetáriánusok számára. A spenótsalátát egészítsd ki C-vitaminban gazdag paradicsommal vagy eperrel, vagy dobj paprikát egy meleg lencsesalátába!
3. Fontold meg a táplálékkiegészítő szedését!
Ha a diéta nem elég ahhoz, hogy a vasszinted emelkedjen, érdemes lehet vaspótlót szedned − de előbb mindenképp kérd ki az orvosod beleegyezését.
Forrás: Eating Well
